Мы считаем калории, следим за белками, жирами, углеводами, проходим 10 тысяч шагов, ходим на тренировки. Но вес стоит, энергия падает, а тяга к сладкому становится невыносимой.
Знакомая картина?
Я вас прекрасно понимаю. Потому что, информации много и непонятно кому верить. Но есть один нюанс, о котором забывают 99% худеющих. О котором не говорят в фитнес-клубах.
Речь о здоровье кишечника.
Современная диетология уже давно ушла от простой формулы «меньше ешь - больше двигайся». Потому что сегодня мы точно знаем: наш успех в контроле веса, уровне энергии и даже в настроении определяется тем, что живёт внутри нас.
Главный орган, о котором мы не думаем.
Кишечник - это не просто трубка для переваривания еды. Это сложнейшая экосистема, в которой живут триллионы микроорганизмов - бактерий, грибов, вирусов. Вместе они образуют микробиоту. Вес микробиоты около 2 кг.
И вот что важно: именно от состояния этой экосистемы зависит:
- Как усваивается еда. Можно съесть идеальный по составу обед, но если микрофлора бедная, полезные вещества просто не усваиваются.
- Голодны мы или сыты. Бактерии влияют на выработку гормонов, которые регулируют аппетит.
- Тянет ли нас на сладкое. Некоторые микроорганизмы «требуют» сахара, и мы чувствуем это как непреодолимое желание съесть что-то сладкое.
- Есть ли силы и энергия. Микробиота участвует в синтезе витаминов группы В и других веществ, от которых зависит наше бодрое состояние.
- Спокойны ли мы или тревожны. До 90% серотонина - гормона настроения - вырабатывается в кишечнике.
- Как быстро мы стареем. Хроническое воспаление, которое запускает дисбаланс микрофлоры, ускоряет возрастные изменения.
- И да, способность удерживать нормальный вес. Без здорового кишечника процесс снижения веса превращается в борьбу с собственным организмом.
Что разрушает микробиоту?
Теперь о грустном. Большинство наших привычек работают против разнообразия микрофлоры.
❌ Ультрапереработанные продукты.
Колбасы, полуфабрикаты, чипсы, сладкие йогурты с длинным составом - в них почти нет натуральных пищевых волокон, зато есть эмульгаторы, консерванты и сахар, которые нарушают баланс микрофлоры.
❌ Однотипный рацион.
Если мы едим одни и те же продукты день за днём, микробиом становится бедным и однообразным. Новые бактерии не появляются, старые - не получают разнообразной пищи. Пространство занимают патогенные микроорганизмы.
❌ Диеты с узким списком разрешённых продуктов.
Гречневая диета, кефирная, белковая - любое жёсткое ограничение обедняет микробиом. Мы худеем, но теряем не только вес, но и способность удерживать результат. Держим диету на силе воле, а потом неминуемо срываемся после окончания.
❌ Дефицит клетчатки.
Пищевые волокна - это главная еда для наших полезных бактерий. Если клетчатки мало, микрофлора голодает. Её место занимают другие организмы, которые могут провоцировать воспаление и тягу к простым углеводам.
Как это выглядит на практике
- Мы решаем похудеть и садимся на диету с жёсткими ограничениями.
- Рацион становится однообразным, клетчатки мало.
- Микробиота беднеет, полезные бактерии голодают.
- Нарушается выработка гормонов сытости.
- Появляется непреодолимая тяга к сладкому и быстрым углеводам.
- Мы срываемся, чувствуем вину, начинаем всё сначала.
- Вес стоит или возвращается с избытком.
И мы думаем: «У меня нет силы воли». А на самом деле у наших бактерий нет питания.
Что же делать?
Хорошая новость: микробиом можно накормить и восстановить. И это не требует героических усилий.
Современные рекомендации по питанию всё больше внимания уделяют продуктам, которые поддерживают разнообразие микрофлоры:
✅ Овощи и фрукты - основной источник пищевых волокон.
✅ Продукты с высоким содержанием клетчатки - цельнозерновые, бобовые, орехи, семена.
✅ Ферментированные продукты - квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, мисо, комбуча (они поставляют живые бактерии).
Но есть один нюанс: чтобы поддерживать разнообразие микрофлоры, нужно разнообразие самих пищевых волокон. Разные виды клетчатки работают по-разному и кормят разные группы бактерий.
Какие бывают клетчатки и как они работают?
В линейке Yappi представлены разные виды клетчатки, и у каждой - своя задача. И желательно их комбинировать и ротировать, чтобы поддерживать микробиом комплексно.
1. Клетчатки, которые работают механически (мягкая щётка).
Не образуют гель, не ферментируются бактериями. Проходят через кишечник практически в неизменном виде, очищая стенки, как мягкая щёточка, стимулируя перистальтику и снижая общую калорийность блюд.
Примеры: яблочная клетчатка, тыквенная клетчатка, конопляная клетчатка Yappi.
Когда использовать: если есть склонность к запорам, если хочется увеличить объём пищи без увеличения калорий, если просто не хватает овощей в рационе.
2. Клетчатки, которые кормят микробиоту (завтрак для бактерий).
Ферментируются полезными бактериями и служат для них питанием.
Примеры: инулин, комплексы с инулином, клетчатка топинамбура Yappi.
Когда использовать: для поддержки микробиома, после курса антибиотиков, при снижении иммунитета, для улучшения синтеза витаминов.
3. Клетчатки, которые снижают аппетит (природный регулятор).
Образуют гель, увеличивая объём содержимого желудка и создавая чувство сытости. Полезны для контроля аппетита и снижения калорийности рациона.
Примеры: Серия льняных и псиллиум киселей Yappi.
Когда использовать: если сложно контролировать порции, если между приёмами пищи хочется перекусить, если вы на снижении веса, как замена десерта.
4. Клетчатки комплексного действия (и перистальтика, и питание).
В составе сочетаются и неферментируемые волокна (которые работают механически), и ферментируемые (которые кормят бактерии). Это оптимальный вариант для ежедневной поддержки.
Примеры: «Формула лёгкости», «Формула стройности», «Пищевые волокна» Yappi.
Когда использовать: для регулярной поддержки кишечника, если нет возможности есть много овощей, для профилактики запоров, при похудении.
5. Суперфуды с клетчаткой и биоактивными веществами.
Моно и многокомпонентные овощные и фруктовые порошки, которые содержат не только клетчатку, но и антиоксиданты, полифенолы, витамины, минералы. Работают комплексно: поддерживают и микробиом, и антиоксидантную защиту.
Примеры: мака перуанская, порошок красного винограда, порошок сельдерея, порошок шпината Yappi и другие.
Когда использовать: для усиления антиоксидантной защиты, для разнообразия рациона, для поддержки иммунитета и замедления процессов старения.
6. Клетчатки, которые контролируют углеводы (помощь при инсулинорезистентности).
Пектины - особый вид растворимой клетчатки, который увеличивает вязкость содержимого желудка и замедляет всасывание углеводов. Это снижает скачки сахара и помогает контролировать аппетит.
Примеры: чистый пектин для похудения, пектин со вкусами Yappi.
Когда использовать: если есть инсулинорезистентность, если сложно контролировать тягу к сладкому, если хочется снизить гликемический индекс приёма пищи.
Что в итоге?
Здоровое питание поддерживает разнообразие микробиома. Потому что именно от него зависит:
- усваивается ли еда или проходит транзитом;
- есть ли энергия или вы постоянно в упадке сил;
- хочется ли сладкого или вы спокойно проходите мимо витрины;
- снижается вес или организм сопротивляется каждому килограмму;
Современная диетология всё чаще говорит: кормите свою микрофлору - и она поможет вам.
Это не значит, что нужно скупать всё и сразу. Достаточно начать с малого:
- Добавить в рацион овощи и зелень.
- Включить ферментированные продукты.
- Поддержать себя дополнительно разными видами клетчатки.
Продукты Yappi помогают получать необходимые разнообразные пищевые волокна в удобной форме, без лишних добавок, с возможностью комбинировать разные виды клетчатки под свои задачи. Механическое очищение, питание микробиоты, снижение аппетита, контроль углеводов, антиоксидантная поддержка - каждый может выбрать то, что нужно именно ему в конкретный момент. А самое лучшее, чередовать.
Друзья, а вы задумывались когда-нибудь о здоровье своего кишечника? Какие изменения в состоянии замечали, когда добавляли в рацион больше клетчатки или ферментированных продуктов? Поделитесь в комментариях - я всегда рада обсудить!💚