Продолжаем знакомство с навыками DBT.
Сегодня это «Наблюдение и Описание Эмоций».
🧠 Ключевая идея этого навыка в том, что наши интерпретации событий могут порождать разные эмоции.
Меняя интерпретации, мы можем менять и эмоции.
🚗 Пример
По дороге на работу вас грубо «подрезал» лихач.
Что вы можете подумать в этот момент?
• «Что за козел, сейчас буду сигналить ему или догоню и проучу» — вы чувствуете злость, ярость по отношению к лихачу, обиду, раздражение, несправедливость.
• «Да что со мной не так, все меня постоянно подрезают, я какой-то лох, меня даже на дороге не уважают» — вы чувствуете обиду, собственную ущербность, вину и стыд, направленные на самого себя.
• «Хорошо, что я быстро среагировал и избежал аварии, все же я опытный водитель» — вы чувствуете, возможно, те же неприятные чувства, что и в первых двух случаях, но к ним добавляется уверенность в себе, поддержка себя.
А это уже совсем другой комплекс переживаний.
👉 Одна ситуация — но какие разные интерпретации.
И, как следствие, разные эмоции и реакции.
⚠️ Факторы уязвимости
Важно понимать, что на наши интерпретации влияют факторы уязвимости:
• стресс
• негативные обстоятельства
• состояние здоровья и общее самочувствие
• алкоголь и другие психоактивные вещества
• травматичный опыт из прошлого
• недосып, голод, перегрузка
Осознание этих факторов уязвимости может помочь более безопасно для себя интерпретировать ситуацию, а не автоматически проваливаться в самую болезненную версию происходящего.
🔗 Как это работает?
Цепочка наших реакций выглядит так:
Провоцирующее событие → Интерпретация (влияют Факторы Уязвимости) → Биологические реакции → Побуждения к действию → Внешние проявления → Что сказал, что сделал → Последствия
Поэтому, влияя именно на интерпретацию, мы воздействуем на все последующие элементы процесса.
Но!
И это важный момент в DBT.
Мы не всегда можем сразу изменить интерпретацию.
Зато мы почти всегда можем сделать простой первый шаг:
🧩 Назвать эмоцию
Первый шаг — это просто назвать эмоцию и оценить её интенсивность от 1 до 10, где:
1 — минимальная
10 — максимальная
Например:
• «Сейчас я чувствую раздражение на 8 из 10»
• «Мне обидно на 5 из 10»
• «Я чувствую свою ущербность на 3 из 10»
Звучит очень просто.
Но на практике люди чаще говорят:
• «Со мной поступили как с идиотом»
• «Это несправедливо»
• «Нормальные люди так не делают»
❗ Это не эмоции.
Это интерпретации и оценки.
А навык начинается с другой фразы:
«Я сейчас чувствую…»
И вот с этого момента появляется маленькая дистанция между вами и эмоцией.
А значит — появляется осознанный выбор, что делать дальше, а не просто привычная автоматическая реакция.
И именно с этого навыка начинается эффективная эмоциональная регуляция.
***************************************
Приглашаю в свой телеграм-канал, где я публикую много информации про психологическую самопомощь, а также рассказываю про свои проекты, консультации и жизнь: Эффективная Психология - ACT / EFT психолог Васин Алексей