Интуитивная реакция
Бояться – нормально. У каждого человека есть свои страхи, иногда конкретные фобии, иногда речь не о страхе как таковом, а об общей, фоновой или социальной тревоге.
Обычно эти страхи и тревога сподвигают нас к избеганию контакта с пугающим нас стимулом, событием или ситуацией. Как, например, со стоматологом, поход к которому постоянно откладывается, избегание полетов на самолете или отказ от посещения публичных мест, который постепенно расширяется и заставляет нас закрываться дома, что даже вынос мусора превращается в ту еще задачу со звездочкой.
А бывает и наоборот, страх и тревога толкают нас к чрезмерному контролю окружающей среды: поставить 10 будильников, чтобы точно не проспать; проверить отчет 7 раз; дернуть за ручку двери несколько раз, что она закрыта, затем спустится на лифте и потом снова подняться, чтобы еще раз убедиться; спросить у партнера: “Любит ли он/она меня?” несколько раз, чтобы успокоиться после того, как показалось, что я сделал (а) какие-то действия, которые по ощущениям могут не понравиться партнеру.
И порой этот контроль и избегание настолько истощают наш ресурс, что мы можем перестать чувствовать, что мы управляем своей жизнью. Порой это становится сложным и изнуряющим опытом.
Получается, что избегание пугающих событий, мест или ситуаций по итогу не помогает справиться со своим страхом и тревогой, точно так же, как и всевозможный контроль не помогает.
Для наших предков стратегии избегания и контроля работали хорошо, поскольку убежать от медведя, поставить ограждение, разжечь костер – хорошо помогали избежать столкновения с непосредственной опасностью и мы чувствовали себя в безопасности. Современный мир сильно изменился с тех пор… а стратегии всё те же, но они уже помогают не так эффективно.
Разворот: от избегания и контроля, к встрече со своим страхом и тревогой
А что, если по-другому: не избегать страха и тревогу, а встретиться с ними?
Для примера возьмем ситуацию с социальной тревогой.
1. Человеку сложно заводить и поддерживать разговор с новыми и малознакомыми людьми. →
2. Его зовут на тусовку, где будет несколько новых людей. Он сразу чувствует тревогу, в голове сразу картины того, как он опозорится, сказав что-то не то, как его не принимают. →
3. Он отказывается и испытывает в этот момент облегчение, тревога временно уходит, нарисованные в голове картины растворяются. →
4. Спустя время, через несколько часов/на следующий день, человек начинает корить себя за это, расстраиваться, что у него не получается завести друзей или найти отношения. Восприятие страха даже усиливается: “Я не могу его побороть и справиться с ним”
В моменте разум запоминает, что отказ помог снизить страх и дальше будет с большей вероятностью выбирать эту стратегию. Но, глобально, получается, что избегание не меняет представления о страхе и саму тревогу: поход на вечеринку все так же угрожающий, сама тревога ощущается также тяжело, пока мы ее не избежим.
То есть картина в таком следовании: краткосрочно, мы ощущаем ослабление тревоги; долгосрочно, наоборот укрепление.
И само по себе столкновение со своими страхами и тревогой позволит менять отношение к самим триггерам и своим эмоциям. Если я 10 раз побываю на вечеринке, где будут новые люди, то с большей вероятностью, эмоции будут меньше на меня влиять (при определенных условиях, об этом дальше).
В психотерапии столкновение со своими страхами называется экспозицией – это структурированный психотерапевтический метод, нацеленный на столкновение человека с объектами, событиями, воспоминаниями и ощущениями, которые вызывают тягостные переживания (чаще всего страх и тревога).
На данный момент есть две теории, которые по-разному объясняют, почему это работает:
Теория эмоциональной обработки.
В ней делается акцент на привыкании (габитуации) к страху. Основная суть здесь в том, что происходит постепенное привыкание к тревожному объекту, при котором интенсивность тревоги снижается сама по себе, в случае если отсутствует избегание.
Изначально страх представляется чем-то настолько ужасным, что с этим не хочется сталкиваться, а столкновение с ним выглядит невыносимым – это условная “структура страха”. Во время экспозиции, раз за разом сталкиваясь со страхом, его структура меняется, мы начинаем его воспринимать по-другому и учимся его выносить, что выражается в постепенном снижении выраженности страха.
Важным критерием успеха в этой модели считается субъективное снижение страха во время упражнения, так и между сессиями.
Теория ингибиторного научения.
Здесь идет акцент не на том, что мы привыкаем к страху и меняем его структуру. Основной смысл в том, что каждый раз сталкиваясь со страхом, мы научаемся - образуем новые ассоциации, которых постепенно становится всё больше и они подавляют (ингибируют) прежние ассоциации, основанные на страхе, но сами старые представления о страхе не исчезают, они менее активны и тормозятся.
В зависимости от теории, сами детали экспозиции могут отличаться, но смысл всегда будет один: столкновение со своими страхами и тревогами. Поэтому и необходимо развернуться: вместо бегства и контроля страха важно смотреть ему прямо в лицо.
Когда регулярно сталкиваюсь со страхами, но всё также не могу с ними справиться
Это, на самом деле, тоже не редкость. Когда мы боимся объектов, событий или ситуаций и все равно регулярно в них попадаем, уровень страха может сохраняться.
Важно помнить, что сам факт того, что человек часто попадает в пугающие ситуации, еще не равен экспозиции. Если попадая в такую ситуацию, мы продолжаем защищаться и бороться с тревогой, то высок шанс, что может ничего не измениться.
И обычно для борьбы и защиты мы используем несколько стратегий:
- Защитное поведение – поведение, направленное на уменьшение страха или потенциальных негативных последствий.
Например, избегание зрительного контакта; форсирование ситуации, т.е. стараемся быстрее из нее выйти (быстрее прочитать доклад, быстрее закончить беседу, ускорить шаг в людном месте и т.п.); спрашивать регулярно собеседника, всё ли ок, слышит ли он, поправлять постоянно одежду, говорить быстрее/тише, сесть в углу, чтобы никто не видел и т.п.
- Мониторинг угроз. Когда человек сталкивается с пугающей ситуацией, он продолжает отслеживать где, что и как может пойти не так.
Например, мониторинг как во внешнем мире (отслеживать взгляды, темп голоса, внимательно следить за мимикой собеседника, изучение безопасных мест для прогулки, пристально рассматривать еду в ресторане), так и внутреннем (дрожит ли мой голос, как я выгляжу и другие).
- Сопротивляемся тревоге и страху. Когда мы всячески стараемся не чувствовать эти эмоции.
Например, перед публичным выступлением принять успокоительное или выпить чего-нибудь покрепче, убеждать себя, что я сейчас перетерплю и всё закончится.
- Слияние с тревожными мыслями. Это когда мы автоматически верим в истинность тревожных мыслей и сливаемся с ними.
Например, мы думаем “Ну куда я пошел, я же не социальный человек, у меня нет шансов”, “Я беспомощный, смысл пытаться”, “Я не умею общаться” и любые другие формы мыслей.
Все эти стратегии могут влиять на сохранение страха, даже если вы с ним сталкиваетесь регулярно, и одной из целей, в таком случае, является работа с этими стратегиями. Они сами по себе не дают встретиться со страхом открыто и тем самым страх продолжает жить и развиваться.
Какие бывают виды экспозиции?
Их несколько, самая распространенная: экспозиция in vivo, то есть, экспозиция в реальной жизни. Это когда мы в реальной жизни специально оказываемся в триггерных ситуациях и остаемся в них.
- Экспозиция в воображении.
Если страх слишком силен или его сложно проверить, то можно сначала практиковать упражнения в воображении. Цель – как можно живее представить страшные ситуации и продолжать удерживать их в воображении.
- Экспозиция в VR (виртуальной реальности).
Очень близко к экспозиции в воображении, только вместо воображения, погружение в виртуальную реальность.
- Интероцептивная экспозиция.
Чаще всего применяется тогда, когда в фокусе сознания и триггером являются телесные проявления тревоги и страха. Определенное телесное ощущение вызывается специально и потом человек учится с ним находиться. Это может быть как исключительно самостоятельной практикой, так и перед экспозицией в реальной жизни.
- Письменная экспозиция.
Если нет возможности проведения экспозиции вживую, когда страх слишком гипотетический или далеко в будущем, то она может помочь. Выбираем время, в течение которого пишется сценарий реализации страха во всех деталях, потом несколько раз этот сценарий переписывается. И важно, такой сценарий пишется каждый день в течение 2-4 недель.
- Экспозиция и предотвращение (подавление) реакции.
Используется при работе с ОКР: при столкновении с триггером цель - не выполнять ритуальное действие.
Как обычно выглядит экспозиция?
Иногда после знакомства с ней может показаться, что это «берем и сразу идем вперед к своему самому триггерному моменту». Но нет. Рассмотрим на примере экспозиции в реальной жизни, но адаптация может быть к любой из экспозиций.
Первый шаг. Составление “меню” экспозиции – списка ситуаций/триггеров, которые вызывают негативные эмоции. От самых небольших, например, смотреть видео с пауками, до самых сложных: разрешить пауку свободно перемещаться по руке.
Может появиться желание ринуться к самому сложному. Но в этом случае страх может остаться таким же, поскольку мы не сможем отрегулировать защитные и избегающие стратегии, а сам опыт может оказаться слишком тяжелым, чтобы его переварить.
Поэтому, вторым шагом является выставление оценок “позициям в меню” от 1 до 10: по уровню потенциального дискомфорта, значимости действия, готовности сталкиваться с переживаниями, уровень избегания эмоций и другие оценки, которые могут быть необходимы для конкретной ситуации.
Далее шаги больше цикличны.
Третий шаг. Выбор конкретной “позиции”, основываясь на критериях дискомфорта и значимости.
Четвертый шаг. Определение условий. Определение места (где) и времени (когда) я буду в экспозиционном упражнении. Сколько времени необходимо проводить в триггерной ситуации: 5/10/15/и т.п. минут.
Пятый шаг. Само экспозиционное упражнение. В процессе важно отслеживать свою тревогу, ее влияние на себя и то, какие защитные стратегии я использую.
Шестой шаг. Анализ экспозиционного упражнения. Как я себя чувствовал (а)? Как менялся уровень дискомфорта? Какие моменты были наиболее сложные? Какие стратегии защитного и избегающего поведения я использовал (а)? От какой стратегии я могу отказаться в следующий раз?
Переходить к следующей позиции в меню можно тогда, когда: может упасть оценка уровня дискомфорта до 3 и ниже И/ИЛИ уровень готовности испытывать тягостные эмоции будет 7 и выше И/ИЛИ избегание ниже 3. То есть с помощью критериев установленных в начале, мы определяем пора ли переходить к следующей позиции.
Выводы
О том, как проходят экспозиции можно писать много, и в зависимости от разных подходов она может меняться, здесь “усредненный” вариант.
Но суть остается одна – это регулярная и системная практика контакта с тем, что пугает, чтобы страх и тревога меньше управляли вашей жизнью.
И еще очень важно! Достаточно сложно проводить экспозицию самостоятельно, поскольку можно не заметить защитные/избегающие стратегии, не понять, как это работает, либо погрузить себя в слишком стрессовую ситуацию.
Более того, не редко, когда важно еще научится до экспозиции различным навыкам эмоциональной регуляции, прежде чем приступать к работе со страхом.
Поэтому, если у вас сильный страх и тревога, вы понимаете, что вам может не хватать навыков для совладания с эмоциями, то лучше обратиться за помощью к специалисту.
Telegram
Запись на консультацию