Почему-то на эту тему мнения всегда полярные: либо люди топят исключительно за читинг, либо — только за подконтрольное выполнение. На самом деле, для каждого упражнения и ситуации может быть уместен и тот, и другой вариант. Но самым эффективным, очевидно, будет их совмещение.
Давайте разберемся по порядку.
1. Подконтрольное выполнение и чистая техника
Это база, на которой строится любая программа, с которой начинается путь и прогресс. Это необходимость по ряду причин:
- Безопасность: Большинство травм происходит именно из-за «кривой» техники.
- Растяжение мышц: Правильная амплитуда ассоциирована с большей гипертрофией и качеством тела.
- Отслеживание прогресса: Это, пожалуй, самое главное.
Часто слышу: «Я годами не могу сдвинуться с плато, не понимаю почему». Когда мы нарушаем технику (отбивы, раскачка корпуса и т.д.), мы перестаем понимать, где работают мышцы, а где — инерция. Начинается неразбериха: сегодня сделал 10 раз, завтра 12, а по факту просто сильнее раскачался.
Важный маркер: нормальный сет в отказ должен идти строго вниз. Не бывает так, что в первом сете вы выложились на полную, а во втором сделали больше повторений. Если у вас так — значит, либо первый сет был не в отказ, либо вы нарушаете технику. Третьего не дано.
Попытки поднять больший вес ради эго-лифтинга всегда ведут к стагнации. Читинг — это лишь «наслоение» на уже поставленную базу.
2. Читинг (помощь корпусом)
Возможно, после критики выше у вас сложилось впечатление, что я против читинга. Это не так. Наоборот, я «за», но только если пользоваться им верно.
Главное правило: мы всегда начинаем подход с чистой техникой. Если не можете сделать ни одного чистого раза — значит, вес слишком большой. Читинг мы включаем только тогда, когда уже не можем продолжать чисто.
Пример:
Вы делаете сгибания рук со штангой 40 кг.
- Сделали 10 раз с идеальной техникой.
- На 11-й раз силы кончились.
- Чтобы максимизировать гипертрофию, вы чуть-чуть помогаете себе корпусом и делаете еще 5 раз.
В итоге вы выполнили не 10, а 15 повторений. Это очевидно даст лучший рост.
Нюанс: я советую не записывать «читинговые» повторения в основной зачет, чтобы не было путаницы с прогрессом. Также новичкам лучше избегать этого метода из-за риска травм — сначала укрепите кор.
Резюме
Я не вижу смысла в спорах «что лучше», когда можно использовать оба решения. Синергия чистой техники и читинга в виде добивания — это то, благодаря чему мои подопечные пробивают плато и снова начинают расти.
Правильная комбинация контроля и вовремя включенного читинга — это и есть путь к максимально эффективным тренировкам.
Исследования (PMID): 22615008; 40191387; 38249086.