Друзья, вы уже знаете, как разбирать срывы, как работать со скукой, напряжением и тоской, как писать письмо себе. Вы освоили инструменты, которые работают в спокойные дни и в моменты, когда вы еще способны себя слышать. Но есть состояния, которые не вписываются в эти три «кармана». Они приходят внезапно, как грозовой фронт в ясный день. Сбивают с ног, перекрывают дыхание, отключают рациональное мышление. В такие моменты вы не можете анализировать, не можете выбирать, не можете даже вспомнить, зачем вы все это затеяли. Вами управляет не разум, а тело. Или импульс. Или старый, въевшийся в подкорку автоматизм.
Именно в эти моменты — когда кажется, что все инструменты бессильны, — чаще всего происходят срывы. Не потому, что вы слабы. А потому, что у вас не было инструмента для этого конкретного состояния.
Поэтому я предлагаю вам еще упражнения. Они не заменяют предыдущие. Они дополняют их. Они работают там, где слова бессильны, где логика отключается, где остается только чистая физиология и импульс. Держите их в своем арсенале, как аптечку первой помощи. Важно знать, что они есть. И в нужный момент — достать.
Упражнение «Стоп-кран» при импульсивных срывах
Бывают срывы, которые случаются не потому, что вы долго мучились, взвешивали «за» и «против» и в конце концов не выдержали. Они случаются иначе. Кто-то протянул сигарету, и вы взяли, даже не подумав. Вы увидели пачку на столе, и рука потянулась сама, пока вы продолжали разговор. Это срывы на автомате. Они случаются в миллисекунду, когда мозг еще «думает о другом», а тело уже сделало.
И они самые обидные. Потому что вы даже не успели ничего решить. Не было борьбы, не было выбора. Просто старый, отточенный годами рефлекс сработал быстрее, чем ваше осознанное «я». И после такого срыва особенно остро чувствуешь бессилие: «Как так? Я же не хотел! Я же собирался!»
Секрет в том, что у импульса есть физиология. Он не бесконечен. Нервный импульс, который заставляет руку тянуться к знакомому действию, живет ограниченное время. Как волна: она накатывает, достигает пика и откатывает. Ваша задача — не бороться с волной, это бессмысленно, а просто не прыгать в нее. Переждать пик. Вернуть себе время.
Инструкция:
- Введите правило «трех вдохов». Как только заметили, что рука тянется к сигарете или кто-то протягивает вам пачку, или вы уже достали сигарету, но еще не зажгли, остановитесь. Не делайте следующего движения. Замрите на секунду. И сделайте три медленных, осознанных вдоха и выдоха. Не для того, чтобы успокоиться, хотя это тоже важно. А для того, чтобы вернуть себе время. Импульс живет 30–90 секунд. Три вдоха — это примерно 15–20 секунд. Вы уже выиграли половину.
- Скажите вслух или про себя фразу. Не просто «я не буду», а именно так: «Я замечаю, что сейчас происходит импульс. Я не обязан ему подчиняться». Почему это важно? Потому что вы переходите из режима «автомат» в режим «наблюдатель». Вы отделяете себя от импульса. Импульс есть, но вы — не он. Вы — тот, кто его замечает. А тот, кто замечает, всегда может выбрать.
- Сделайте одно простое действие, которое не связано с курением. Переставьте предмет на столе. Поправьте воротник. Сделайте шаг в сторону. Постучите пальцами по столу. Любое движение, которое вы выбираете сами. Это важно, вы не просто «не делаете» (пассивная позиция), вы делаете что-то другое (активная позиция). Вы перехватываете инициативу у автоматизма.
Это упражнение не про «подавление желания». Подавлять желание — значит воевать с собой, а в этой войне всегда двое проигравших. Это упражнение про возвращение своих прав. Про то, чтобы в промежутке между импульсом и действием снова появились вы. Импульс — это волна. Она накатывает и откатывает. Ваша задача — не бороться с волной, а просто не прыгать в нее. Постоять на берегу, посмотреть, как она приходит и уходит. И через 90 секунд обнаружить, что волны больше нет. А вы все еще здесь. И вы в порядке.
Упражнение «Заземление через холод» во время телесного шторма
Бывают моменты, которые невозможно «проговорить». Тяга приходит не как мысль, не как желание, не как образ. Она приходит как физический шквал. Жар, разливающийся по груди. Дрожь в руках, которую невозможно остановить. Комок в горле или в солнечном сплетении, который сжимается так сильно, что трудно дышать. Ощущение, что сейчас взорвешься, если не сделаешь хоть что-то.
В такие моменты уговаривать себя бесполезно. Анализировать — тем более. Ваш рациональный мозг в этот момент отключен, им управляет древняя, более мощная система — та, что отвечает за выживание. Она не слушает доводов. Она слушает только тело. Поэтому и отвечать нужно на языке тела.
Что же делать:
- Найдите источник холода. Не ждите, что холод сам появится. Идите к нему. Умывальник с холодной водой — это самое доступное. Кубик льда из морозилки. Холодная стена. Балконная дверь, если на улице холодно. Пакет замороженных овощей из морозилки. Бутылка воды из холодильника. Подойдет всё, что имеет температуру ниже температуры вашего тела. Не нужно искать идеальный вариант — нужен любой.
- Приложите холод к лицу или запястьям. Лучше всего — к щекам, вискам или внутренней стороне запястий. Там кожа тонкая, а сосуды расположены близко. Холод сработает быстрее. Держите 20–30 секунд. Не нужно терпеть боль, достаточно ощутимого холода.
- Дышите. Пока холод работает, не задерживайте дыхание. Сделайте несколько медленных, удлиненных выдохов. Можно со звуком, как будто вы сдуваете воздушный шарик. Выдох длиннее вдоха. Это дополнительно активирует успокаивающую систему.
У человеческого тела есть встроенная система экстренного торможения. Она называется парасимпатической нервной системой. Ее можно активировать разными способами, и один из самых мощных — холод. Когда вы прикладываете холод к лицу, срабатывает так называемый «нырятельный рефлекс» — тот самый, который замедляет сердцебиение у млекопитающих при погружении в холодную воду.
Это физиологический, а не психологический способ снизить накал. Он работает даже тогда, когда «голова не справляется». Вы не уговариваете себя, не ищете причин, не боретесь с собой. Вы просто даете телу команду на физиологическом языке, который оно понимает без перевода.
Важно понять
Нет универсального упражнения, которое работает всегда. То, что помогало вчера, может не сработать сегодня. Не потому, что вы делаете что-то не так. А потому, что сегодняшнее состояние — другое. Сегодня зависимость пришла с другой стороны.
Поэтому ваш главный инструмент — не любое отдельное упражнение, а способность выбирать. Замечать, что происходит, и говорить себе: «Ага, сейчас это импульсивный срыв, мне нужен „Стоп-кран“». Или: «Это телесный шторм, мне нужно заземление через холод».
Вы становитесь исследователем своей зависимости.
Запишите эти упражнения в заметки телефона или распечатайте и положите на видное место. Выберите для каждого свое место или время. Может быть, «Стоп-кран» у вас будет ассоциироваться с выходом из дома, а «Заземление через холод» — с вечерним умыванием. Не ждите, когда станет трудно, чтобы впервые попробовать упражнение. Потренируйтесь в спокойные моменты. Вы же не ждете пожара, чтобы узнать, где находится запасной выход? Так и здесь — познакомьтесь с инструментами заранее. Чтобы в нужный момент они были уже под рукой, а рука знала, что делать.
Друзья, если в какой-то момент покажется, что вы запутались, что сил больше нет — просто напишите мне. Мы разберем вашу ситуацию вместе. Найдем ту точку, где старый инструмент перестал работать, и подберем новый.
Чтобы записаться на онлайн-консультацию, напишите мне в МАХ
С верой в вашу свободу, психолог Ольга Николаева