Более подробно про сам самосаботаж и его причины я описывала в статье ранее, сейчас посмотрим как мы можем работать с данным феноменом в методе КПТ. Самосаботаж - это когнитивно-поведенческий паттерн, в данном методе мы не боремся с ним, а разбираем его механику.
Шаг 1. Поймать автоматическую мысль (АМ)
Саботаж всегда начинается с микромысли до самого действия. Например: «У меня всё равно не получится»
Шаг 2. Разрыв связи «мысль - поступок» через технику «Если… то…»
В КПТ это называется имплементационными намерениями. Необходимо заранее прописать сценарий саботажа и простой обходной путь. Например: Если я пойму, что листаю соцсети вместо отчёта, я сразу встану и выключу звук на телефоне». Формула развеивает прокрастинацию, так как решение принимается не в момент слабости, а на холодную голову.
Шаг 3. Функциональный анализ поведения
Необходимо себя просить: «Что хорошего даёт мне самосаботаж прямо сейчас?» Некоторые ответы могут быть очень неожиданными. К примеру саботаж может защищать от страха (не сделал - не провалился; не попросил прибавку - не получил отказ). Осознав выгоду мы начинаем больше понимать себя и рассматривать пути как мы можем получить безопасность без разрушения целей.
Шаг 4. Эксперимент «Слабая попытка»
Вместо грандиозных планов- разрешить себе саботировать понемногу. К примеру страшно писать диссертацию? Начинается саботаж… Меняем задачу: «пишем одно неудачное предложение и останавливаемся». Парадокс будет в том, что когда мы разрешаем саботаж в микро дозе, сопротивление снижается. Могзг перестаёт бояться и нам будет легче продолжать двигаться дальше.
Самосаботаж - не дефект характера, а кривой, но адаптивный механизм выживания психики. В КПТ мы не атакуем его морально, а перепрограммируем на уровне когнитивных карт. Важно понять, что там где мы бичевали себя за слабость, на самом деле работала очень точная, хоть и деструктивная логика выучено но избегания. Когда мы понимаем по какой причине саботируем, нам будет легче продолжать или можем попробовать новый маршрут.
Автор: Диана Астафьева
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru