В центрах современной кинезитерапии технике диафрагмального дыхания уделяется практически основное внимание, так как это упущение (неумение управлять этими мышцами) сводит на нет практически все силовые и растягивающие упражнения.
А в некоторых случаях может осложнить (обострить) течение сопутствующих заболеваний, например, артериальную гипертензию (гипертоническая болезнь) или бронхиальную астму.
Поэтому самым доступным и простым упражнением для достижения этой цели является упражнение «Кранчи лежа» (фото 1).
Исходное положение. Лежа на спине, ноги максимально согнуты в коленях, ладони прикрыли уши. Локти вперед. На выдохе «ха» стараться локтями коснуться коленей.
Первое время делать это упражнение надо не спеша и стараться почувствовать, как передняя брюшная стенка буквально «прилипает» к позвоночнику.
При правильном выполнении этого упражнения происходит великолепный эффект висцерального (внутриорганного) массажа.
- То есть массируется кишечник (а это профилактика запоров и стимуляция лимфотока), печень, желчный пузырь (профилактика желчнокаменной болезни), почки (профилактика мочекаменной болезни и лечение нефроптоза — опущения почек).
Опускается дыхательная диафрагма и поднимаются тазовая и урогенитальная диафрагмы (профилактика простатита и воспаления придатков). При этом резко снижается внутрибрюшное давление и улучшается приток венозной крови к сердцу, что является профилактикой обострений при ИБС.
Это же упражнение часто помогает снимать острые боли в поясничном отделе позвоночника, так как мышцы брюшного пресса являются его передней стенкой (опорой). Казалось бы, простое упражнение, но какой эффект!
Единственная неприятность таится в количественной характеристике этого упражнения: эффект можно почувствовать после выполнения 50 повторений подряд, и темп должен быть достаточно высокий, но под контролем дыхания.
- Со временем после выполнения этого упражнения живот будет втягиваться сам по себе. Поэтому независимо от лечения плоскостопия это упражнение показано при опущениях внутренних органов и большом животе.
Есть еще много других упражнений для достижения этих целей, но это является самым простым и доступным из них.
Что касается МТБ, то одним из самых эффективных упражнений для мышц живота, декомпрессии поясничного отдела позвоночника (при остеохондрозе с грыжами и протрузиями), а также суставов нижних конечностей является «Пресс со скамьи и нижнего блока» (фото 2).
Это одно из лучших упражнений в начале занятия, так как оно, с одной стороны, разгружает позвоночник и суставы нижних конечностей, с другой стороны — блестяще прорабатывает мышцы живота, заодно растягивая четырехглавые мышцы бедра. Кстати, оно показано и при артрозах коленных и тазобедренных суставов!
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.