О чём эта статья
Пшённая каша — одна из самых древних круп. Её ели на Руси, в Азии, в Африке. Но сегодня она почти исчезла с наших столов. Мы выбираем гречку, рис, овсянку, а про пшено вспоминаем разве что в походах или для детского питания.
А зря. Пшено — это не просто "жёлтая крупа". Это источник редких микроэлементов, которые сложно найти в других продуктах. И стоит оно недорого.
В этой статье — чем полезно пшено, кому его стоит есть, а кому лучше воздержаться.
Почему пшено незаслуженно забыли
У пшённой каши есть несколько проблем, из-за которых она проигрывает другим крупам.
Во-первых, вкус. Многие помнят пшено из детства — горьковатое, рассыпчатое, которое не любили. Но горечь появляется, если крупа старая или неправильно хранилась. Свежее пшено имеет приятный ореховый вкус.
Во-вторых, ассоциации. Пшено долго считалось "дешёвой" крупой для столовых, детских садов, армии. На него смотрели свысока.
В-третьих, неудобство. Пшено нужно промывать, иногда замачивать, следить, чтобы не пригорело. Это сложнее, чем сварить гречку или овсянку.
Но если разобраться, все эти недостатки легко устраняются. А польза того стоит.
Что в пшене полезного
Пшено — это крупа из семян проса. В ней много сложных углеводов, которые дают энергию медленно и надолго.
Основные полезные вещества:
- Магний — в пшене его больше, чем в гречке
- Кремний — редкий элемент, важный для костей и сосудов
- Калий — для сердца и мышц
- Железо — для крови
- Витамины группы В — для нервов
- Клетчатка — для пищеварения
Пшено не содержит глютена, поэтому подходит людям с целиакией и чувствительностью к глютену.
Главное богатство: магний и кремний
Два элемента делают пшено особенным.
Магний. В 100 граммах пшена — около 100–120 мг магния. Это почти треть дневной нормы. Магний нужен для сердца, нервов, мышц, сна. При его нехватке появляются судороги, тревога, проблемы с давлением.
Кремний. В других крупах его почти нет. А в пшене — много. Кремний важен для здоровья костей, суставов, волос, ногтей, кожи. Он помогает усваиваться кальцию и укрепляет соединительную ткань.
По содержанию кремния пшено — чемпион среди круп.
Пшено для сердца и сосудов
Магний и калий в пшене работают на сердечно-сосудистую систему.
Магний расслабляет сосуды, снижает давление, уменьшает риск аритмии. Калий помогает сердцу сокращаться ровно.
Клетчатка в пшене помогает выводить лишний холестерин, не давая ему забивать сосуды.
Регулярное употребление пшена — хорошая профилактика гипертонии, атеросклероза и сердечной недостаточности.
Пшено для пищеварения
Клетчатка в пшене работает как мягкая щётка для кишечника. Она стимулирует перистальтику, помогает при запорах, выводит токсины.
Пшено легко переваривается, не создаёт тяжести. Поэтому его часто рекомендуют при заболеваниях желудка и кишечника (вне обострения).
В отличие от овсянки, пшено не раздражает слизистую и подходит даже людям с чувствительным желудком.
Пшено для костей, волос и ногтей
Кремний и магний работают в паре. Кремний нужен для усвоения кальция. Без него кальций не встраивается в кости, а откладывается в сосудах и почках.
Регулярное употребление пшена помогает укрепить кости, снизить риск остеопороза. А ещё — улучшить состояние волос и ногтей. Волосы становятся крепче, меньше выпадают, ногти перестают слоиться.
Пшено и лишний вес
Пшено — продукт сытный, но не слишком калорийный. В 100 граммах сухой крупы — около 340 калорий. В варёном виде — около 90 калорий на 100 граммов.
Медленные углеводы дают энергию на 3–4 часа, нет резких скачков сахара и внезапного голода. Поэтому пшено подходит для тех, кто следит за весом.
Плюс клетчатка помогает выводить лишнее и уменьшает отеки.
Кому пшено может навредить
При всей пользе, пшено подходит не всем.
При гастрите с пониженной кислотностью. Пшено может быть тяжеловато для переваривания.
При гипотиреозе. В пшене есть вещества, которые могут мешать усвоению йода. Если проблема есть, лучше есть пшено не чаще 1–2 раз в неделю и не сочетать с продуктами, богатыми йодом.
При индивидуальной непереносимости. Бывает редко, но бывает.
Если переедать. Как любая каша, пшено в больших количествах может давать лишние калории.
Как правильно выбирать и готовить
Чтобы пшено принесло пользу, а не разочарование, важно его правильно выбрать и приготовить.
Как выбирать:
- Крупа должна быть ярко-жёлтой. Бледное пшено — старое или низкого качества.
- Без постороннего запаха. Старое пшено пахнет прогорклым маслом.
- Лучше брать в прозрачной упаковке, чтобы видеть цвет.
Как готовить, чтобы убрать горечь:
- Промыть в холодной воде до прозрачной воды.
- Замочить на 20–30 минут в холодной воде (уходит горечь и сокращается время варки).
- Если всё равно горчит — обдать кипятком перед варкой.
Пропорции: на 1 стакан пшена — 2,5–3 стакана воды или молока.
Время варки: 20–30 минут после закипания.
Простые рецепты
Классическая пшённая каша
Промыть пшено, залить водой (1:2,5), варить 20 минут. Добавить соль, сахар по вкусу, кусочек сливочного масла. Можно варить на молоке (смешать молоко с водой).
Пшено с тыквой
Тыкву нарезать кубиками, потушить на сковороде с маслом. Промытое пшено залить водой, добавить тыкву, варить до готовности. В конце добавить мёд или корицу.
Пшено как гарнир
Сварить рассыпчатую кашу на воде. Добавить соль, масло, перец. Подавать к мясу или рыбе.
Запеканка из пшена
Сварить кашу, остудить. Смешать с яйцом, творогом, изюмом. Выложить в форму, запечь 20 минут при 180 градусах.
Вывод
Пшённая каша — недооценённый продукт, который стоит вернуть в рацион.
Главные плюсы:
- Много магния — для сердца и нервов
- Редкий кремний — для костей, волос, ногтей
- Нет глютена
- Полезна для пищеварения
- Помогает контролировать вес
- Недорогая и доступная
Минусы:
- Требует правильного приготовления
- Не всем подходит (гипотиреоз, гастрит)
Если вы давно не ели пшено — попробуйте снова. Качественная крупа, правильно приготовленная, порадует вкусом и принесёт пользу.
Но у каждого человека ситуация своя. То, что подходит одному, может не подойти другому. В закрытом премиум-клубе я разбираю конкретные случаи, помогаю разобраться в анализах, подобрать питание и добавки без лишних трат.
Чтобы вступить, напишите в личные сообщения слово «Здоровье». Вход бесплатный.