Стресс - это не только «состояние в голове». Это в первую очередь телесная реакция, которая включает всю нервную систему, гормоны и мышцы.
Тело буквально перестраивается под задачу «выжить», и если стресс становится хроническим - эта перестройка закрепляется.
Вот как это происходит:
1. Напряжение в теле.
Когда мы испытываем стресс, тело автоматически готовится к действию: «бей», «беги» или «замри».
Это проявляется: напрягаются плечи и шея, сжимается челюсть, напрягается живот, появляется ощущение «скованности».
Если стресс длится долго, это напряжение становится привычным. И мы уже не замечаем его, но тело все время остается в тонусе.
2. Изменение дыхания.
Стресс почти всегда влияет на дыхание: оно становится поверхностным, ускоряется, иногда мы задерживаем дыхание. Из-за этого в теле становится меньше кислорода, усиливается тревога, появляется ощущение нехватки воздуха.
Получается замкнутый круг: стресс - поверхностное дыхание - еще больше стресса.
3. Влияние на нервную систему.
Стресс активирует симпатическую нервную систему - это режим «тревоги и мобилизации».
Появляется учащенное сердцебиение, внутреннее напряжение, повышается давление, возникают сложности с расслаблением.
4. Психосоматика.
Когда стресс не проживается и не разряжается, тело начинает «говорить» через симптомы: головные боли, боли в спине и шее, проблемы с желудком, хроническая усталость, нарушения сна.
5. Потеря контакта с телом.
Интересно, что при сильном или длительном стрессе происходит еще один эффект - мы перестаем чувствовать тело. Отсюда мы хуже ощущаем свою усталость, игнорируем сигналы напряжения, не замечаем эмоции.
Это защитный механизм: если слишком тяжело - психика «отключает чувствительность».
6. Эмоции «застревают» в теле.
Если эмоции не выражаются, то злость уходит в напряжение челюсти и рук, страх - в зажимы в животе и ногах, печаль - в сжатую грудную клетку и т.д.
Со временем это становится фоном жизни: вроде все «нормально», но внутри постоянное напряжение или тяжесть.
Мы привыкли считать, что стресс - это проблема головы. «Соберись», «не накручивай себя», «просто перестань об этом думать» - знакомые советы? Но если бы все было так просто…
Стресс - это не просто мысли или переживания. Это состояние, в котором тело напряжено, дыхание нарушено, нервная система перегружена, эмоции не проживаются до конца.
Во время стресса происходит разрыв между умом и телом.
Наш мозг эволюционировал слоями. Самый древний - наш рептильный мозг, отвечающий за выживание. Именно он запускает реакцию «бей или беги» при малейшей угрозе. Он работает быстрее, чем наше рациональное мышление (неокортекс).
Когда мы сталкиваемся со стрессором, сигнал об опасности поступает в амигдалу (миндалевидное тело). Она кричит: «Опасность!», и мгновенно посылает команду надпочечникам выбросить адреналин и кортизол. Тело напрягается, сердце колотится. Рациональный мозг в этот момент просто не успевает включиться. Он получает информацию о том, что тело уже в состоянии войны.
Вы можете сто раз сказать себе: «Этот начальник - идиот, его мнение мне неважно», но пока ваше тело помнит напряжение в плечах и ком в горле во время разговора с ним, стресс никуда не денется. Ум понимает, а тело - нет. Возникает диссонанс, который выматывает еще больше.
И поэтому работать со стрессом только «через голову» часто недостаточно.
Да, работа «через голову» - это важная часть терапии. Но здесь есть ограничения.
Можно пытаться понять: «почему я стрессую?», «что именно меня тревожит?», разбирать причины, делать выводы.
Можно работать с мыслями (КПТ-подход), менять установки. Например, установку «я не справлюсь» - на «я уже справлялась раньше».
Можно успокаивать себя словами «все нормально», «не о чем переживать», «надо просто не думать об этом».
Можно составлять списки, продумывать и выписывать варианты. Это снижает тревогу, дает ощущение порядка.
Но все это не убирает внутреннее напряжение.
Поймите меня правильно. Все эти методы работают. Но проблема в том, что стресс - это не только мысль, а телесное состояние.
Можно понять, что «опасности нет», можно убедить себя, что «все нормально», но при этом плечи остаются зажатыми, дыхание поверхностное, сердце бьется быстрее, тело все еще находится в режиме тревоги
И важно то, что стресс возникает быстрее, чем мысль.
Т.е. сначала тело реагирует на стресс, нервная система включает тревогу, и только потом появляется объяснение в голове
Поэтому самый устойчивый эффект появляется, когда соединяются понимание (голова), проживание (эмоции) и регуляция (тело).
В следующей статье мы разберем, как именно снимать стресс через тело.