Многим людям кажется, что они отлично занимаются в зале. При этом, объективно оценить прогресс они не могут. Раз занимаются тяжело – значит, тренировки эффективные. Но человеческая сущность такова, что нам ВСЕГДА себя жалко! Подсознательно, мы всегда ищем повод схалтурить! Вот поэтому тренер – это не роскошный максимум, а базовый минимум. Я понимаю, что тяжело признаться в том, что делаешь что-то не так, но… давайте посмотрим правде и науке в глаза!
Авторы систематического обзора 18 исследований задались целью выяснить: какой вес выбирают люди, когда им дают полную свободу [1]? Оказалось, что в среднем этот вес составляет 53% от одноповторного максимума (1ПМ). И плевать на опыт, пол и возраст – все жалеют себя примерно одинаково.
Получается, что вы берёте вес 50-55%, но при этом делаете с ним свои заветные 10 повторений. Но с таким лёгким весом, чтобы мышцы получили стоящий стимул, нужно делать повторений под 20 до упора. Либо нужно добавить вес, чего вы вряд ли делаете. Ведь вам и так тяжело!
Особенно это касается девушек. Например, в одном исследовании нетренированным девушкам дали позаниматься с нормальным весом (75%), а на следующей тренировке разрешили выбрать нагрузку самостоятельно [2]. Итог: они выбрали вес значительно ниже необходимого и… сделали с ним МЕНЬШЕ повторений. Получилась двойная халтура. Учёные грустно констатировали: «Нетренированные женщины не могут самостоятельно выбирать интенсивность, достаточную для роста мышц».
Даже опытные барышни, которые ходят в зал годами, при самостоятельном выборе останавливаются примерно на 57% от 1ПМ [3].
В другом исследовании проверяли, насколько люди недооценивают свои силы в жиме лёжа, бицепсе и жиме ногами [4]. Ребят спросили: «Сколько вы обычно берёте на 10 раз?». А потом заставили поднимать этот вес до отказа.
В результате, мужики в жиме лёжа ещё более-менее адекватны: 46,5% из них реально попали в диапазон 8-12 повторений с заявленным весом. А вот у женщин этот показатель составил всего 12%! В остальных упражнениях цифры тоже были удручающими. Вывод учёных: «Практикующие силовые тренировки недооценивают физическую нагрузку независимо от опыта. Женщины недооценивают нагрузку больше, чем мужчины».
Я понимаю, что мы живём в мире, где каждый сам себе врач, сантехник, педагог и, конечно, тренер. Пришёл коронавирус – мы все вирусологи. Взял ипотеку – мы все экономисты. Накалилась обстановка в стране – мы все политики. Пошли в зал – мы все биомеханики с дипломом Ютуба.
Но давайте честно: в любой профессии есть специалисты. И мы часто смеёмся над людьми, которые пытаются сделать нашу работу, сэкономив деньги, а потом разгребаем последствия своих же решений.
Классическое исследование, длившееся 48 недель, где людей разделили на 4 группы [5]:
- Контрольная (ничего не делали).
- Просто доступ в зал (делай что хочешь).
- Консультации (посоветовали, как лучше, и отправили).
- Структурированные тренировки (продуманная программа).
Через год значимо изменился состав тела (мышцы выросли, жир ушёл) только в последней группе! Остальные просто ходили «отмечаться» и зря тратили время.
В исследовании 2025 года сравнивали персональные тренировки, онлайн-коучинг и просто разосланные программы [6]. Личные тренировки и онлайн структурированные программы дали результат. А просто «бумажка с планом» – результат дала, но меньший. Не говоря о том, что такие люди в два раза чаще бросали тренировки.
Да, для многих персональные тренировки могут показаться слишком затратными. Но вы тратите деньги на новые айфоны, маникюры, бровки, массажи, парикмахеров, украшения и наряды. То есть кучу денег уходит на создание иллюзии красоты и роскоши. Так неужели вам жалко потратить деньги на то, чтобы ваше тело стало прекрасным даже без украшений и одежды?
Это не говоря о том, что структурированная программа тренировок стоит в разы дешевле, а выхлопа ты с неё получаешь в разы больше, чем по «видосам на Ютубе».
Выводы:
- Тренироваться самостоятельно – это часто обманывать себя. Ты берёшь вес легче, делаешь меньше повторений и не получаешь результата. Не потому что ты ленивый, а потому что мозг защищает тебя от тяжёлой работы. Но именно её ждут наши мышцы!
- Если ты действительно устал топтаться на месте, если хочешь перестать жалеть себя и наконец-то увидеть результат – обращайся! Ты увидишь, насколько сильно ты заблуждаешься насчёт своих истинных способностей!
Не жди понедельника, действуй сейчас!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35790622/ (James Steele et al. «Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313286/ (Brian C Focht «Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118310/ (Joshua A Cotter et al. «Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained Women»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904718/ (Wellington Martins Dos Santos et al. «Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Sexes, Training Experience, and Exercises»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29587703/ (Steven Mann et al. «Programming and supervision of resistance training leads to positive effects on strength and body composition: results from two randomised trials of community fitness programmes»)
6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40728831/ (Simon Gavanda et al. «Optimizing Resistance Training Outcomes: Comparing In-Person Supervision, Online Coaching, and Self-Guided Approaches: A Randomized Controlled Trial»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #спорт #тренировки #мотивация #training #workout #качалка