«Мне уже за 30, бегать поздно — колени убью». Знакомый страх? Или другая история: «Я начал бегать, и у меня заболело колено — значит, бег вреден». Давайте раз и навсегда разберемся с этим “коленным” вопросом.
Что на самом деле вредит коленям
Колени страдают не от бега как такового, а от двух крайностей. Первая — слишком резкий старт, когда неподготовленный человек пытается бежать по 10 км с первых дней. Вторая — полное отсутствие движения, от которого мышцы и связки вокруг колена слабеют и перестают нормально выполнять свою работу.
Колено — это шарнир между стопой и бедром. Оно не работает само по себе: его стабильность обеспечивают мышцы и связки. Если мышцы слабые, вся ударная нагрузка ложится прямо на сустав. Отсюда и боль.
В умеренных дозах бег даже полезен для суставов — он улучшает кровообращение и питание хряща. Главное — знать меру и давать телу время адаптироваться. Если вы никогда не бегали и вдруг решаете за месяц подготовиться к марафону, колени навряд ли скажут вам спасибо.
5 правил безопасного бега
Во-первых, техника. Не надо бежать, «втыкая» пятку в асфальт. Лучше приземляться на среднюю часть стопы, чуть сгибая колено.
Во-вторых, обувь. Кроссовки для бега — не маркетинг, а реальная необходимость. Они гасят ударную нагрузку.
В-третьих, поверхность. Грунт, трава, резиновое покрытие — хорошо. Асфальт и бетон — не самый лучший выбор.
В-четвертых, мышцы. Если у вас слабые ягодицы и задняя поверхность бедра, колени будут получать больше нагрузки. Уделите отдельное время укреплению этих мышц.
В-пятых, постепенность. Увеличивайте нагрузку не больше чем на 10% в неделю. Организму нужно время, чтобы адаптироваться.
Когда стоит быть особенно осторожным
Здоровье суставов во многом зависит от генетики. У кого-то от природы более эластичные связки, у кого-то — склонность к воспалениям. За структуру и прочность соединительной ткани отвечает ген COL1A1. Его полиморфизмы влияют на эластичность связок и риск травм. А ген MMP3 регулирует активность ферментов, которые разрушают коллаген при воспалительных процессах. Определенные варианты этого гена связаны с повышенной предрасположенностью к остеоартриту и дегенеративным изменениям суставов. Поэтому два человека могут выполнять одни и те же упражнения, но получать совершенно разный результат для своих коленей.
Хотите узнать свои зоны риска? Обратите внимание на ДНК-тест “Эксперт” от MyGenetics. Это самый развернутый ДНК-тест позволяющий расшифровать генетически заложенный механизм метаболических процессов в организме и составить персональную программу для улучшения общего состояния и качества жизни, способствующего активному долголетию.
Подписывайтесь на наш блог, чтобы не пропустить новые статьи о спорте и здоровье.