Офисная разминка за 5 минут. Упражнения, которые не видят коллеги.
Представим себе пациента, начальника в крупной компании. Умного, жёсткого, собранного. Пришедшего с болью в шее. И, предположим, я его спрашиваю:
— Делаете ли разминку в течение дня?
— Доктор, вы представляете, что обо мне подумают подчинённые, если я начну приседать посреди рабочего дня? Я же авторитет потеряю!
Так или не так всё дело было, но суть остаётся верной: постоянно, просто постоянно приходится объяснять, что заботиться о здоровье — не стыдно. Стыдно — к 50 лет иметь «вдовий горб» и неспособность повернуть голову.
Я про китайцев не буду рассказывать, это тема отдельного поста. Но забота о здоровье там — это, наоборот, ГУД!
Но и предположительный наш пациент в условиях российской бизнес-среды тоже прав: в офисе не всегда есть условия для полноценной разминки. Открыто махать руками, ложиться на коврик или делать «берёзку» в open space — мягко говоря, вариант не для всех.
Поэтому сегодня — специальный комплекс. Упражнения, которые можно делать не вставая со стула. Незаметно для окружающих. Чтобы коллеги думали, что вы просто задумались или поправляете осанку. А на самом деле — спасаете свой позвоночник.
ВАЖНОЕ предупреждение:
Все упражнения делаются плавно, без рывков, до лёгкого натяжения, но не до боли. Если больно — уменьшите амплитуду или пропустите упражнение. Ваше тело — не враг, а друг. Договаривайтесь, а не ломайте.
И ещё: все натяжения (рабочее движение с растяжкой мышц) лучше делать на выдохе.
БЛОК 1: ШЕЯ (2 минуты)
Шея страдает в офисе больше всего. Монитор низко, голова вперёд, мышцы забиты. Начинаем с неё.
1. «Черепаха в панцирь» (вытяжение)
Сядьте ровно. Представьте, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Мягко вытяните шею, как будто хотите стать выше на пару сантиметров (здесь вдох). Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь (здесь выдох).
Повторить 5 раз.
Что происходит: снимается компрессия с шейных позвонков, улучшается микроциркуляция и отток венозной крови от головы.
2. «Совёнок» (повороты)
Медленно поверните голову вправо до упора (насколько комфортно). Задержитесь на 2-3 секунды. Верните в центр. Поверните влево. Дыхание — на повороте выдох, при возвращении — вдох.
Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Важно: плечи не двигаются. Работает только шея. Если хочется помочь плечом — значит, амплитуда слишком большая, уменьшите.
3. «Сомнение» (наклоны)
Медленно наклоните голову вправо, стараясь ухом достать до плеча. На выдохе. Плечо не поднимать! Задержка 2-3 секунды. Верните в центр на вдохе. Наклон влево на выдохе.
Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Ощущение: натяжение с противоположной стороны шеи. Это нормально.
4. «Утёнок» (наклон вперёд-назад)
Опустите подбородок к груди на выдохе. Задержка 2-3 секунды. Медленно поднимите голову и слегка поднимите подбородок вверх и вперёд (не фанатично, без хруста!) на вдохе. Задержка 2-3 секунды.
Повторить 5 раз.
Осторожно: если кружится голова — делайте очень плавно или пропустите. Это НЕ запрокидывание головы, но шея при этом немного разгибается.
* Конечно, лучше (и безопаснее) показать это офлайн, в кабинете, под моим контролем. Тогда точно будет безопасно! В любом случае — при малейшем дискомфорте прекратите упражнение!
БЛОК 2: ПЛЕЧИ И ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ (2 минуты)
Здесь живут трапециевидные мышцы и группа мышц между лопаток. Основная зона офисного перенапряжения.
5. «Плечи к ушам» (подъём-опускание)
Медленно поднимите плечи вверх, стараясь достать ими до ушей, на вдохе. Замрите на 5 секунд. Почувствуйте напряжение. Резко «уроните» плечи вниз, расслабляясь на выдохе. Фактически это вы сами себе создаёте постизометрическую релаксацию соответствующих мышц, что правильно.
Повторить 5 раз.
Секрет: именно резкое расслабление даёт эффект. Не опускайте плавно — роняйте.
* Есть разные способы. Самый простой — описанный. Остальное и индивидуальный подбор под ваш соматотип только при очной встрече. Ну, или по видео. Звоните, обо всём договориться всегда можно.
6. «Лопатки вместе» (сведение)
Сядьте ровно. Медленно сведите лопатки, будто пытаетесь удержать между ними карандаш. Грудь при этом слегка раскрывается. Вдох при этом. Задержка 5 секунд. Расслабьтесь и выдохните.
Повторить 5 раз.
Важно: не прогибайтесь в пояснице. Работает только верх спины.
7. «Замок за спиной» (для самых смелых)
Если позволяет одежда и подвижность: заведите одну руку за спину снизу (ладонью наружу), другую — сверху (через плечо). Попытайтесь сцепить пальцы в замок. Не получается — просто тянитесь руками друг к другу. Задержка 10-15 секунд. Поменяйте руки.
Это упражнение лучше делать, когда никто не смотрит, или в переговорке. Но оно гениально раскрывает грудной отдел.
БЛОК 3: КОРПУС И ПОЯСНИЦА (1 минута)
8. «Тайный пресс» (изометрическое напряжение)
Сядьте ровно. На вдохе напрягите мышцы живота, как будто готовитесь получить удар в солнечное сплетение. Задержка 5-10 секунд на задержке дыхания. На выдохе расслабьте.
Повторить 5 раз.
Что происходит: тренируются глубокие мышцы кора, которые держат позвоночник. Со стороны — ничего не видно.
9. «Наклоны сидя» (осторожно!)
Сядьте на край стула, ноги шире плеч. Медленно наклонитесь вперёд на выдохе, опуская руки между ног. Не надо доставать до пола! Чуть наклонились, почувствовали натяжение в пояснице — замерли на 5 секунд. Медленно поднялись на вдохе.
Повторить 3-4 раза.
Предупреждение: при острой боли в пояснице это упражнение противопоказано. Только при хроническом напряжении.
10. «Ванька-встанька» (подъём)
Это единственное упражнение, где придётся встать. Но всего на 10 секунд.
Встаньте со стула, выпрямитесь, постойте ровно 5-10 секунд, чувствуя, как кровь побежала по ногам. Снова сядьте.
Повторить 3 раза.
Зачем: перезагрузка кровообращения и снятие статического напряжения с таза и поясницы.
БЛОК 4: НОГИ (минута — если есть возможность снять туфли)
11. «Носок-пятка» (под стулом)
Сидя, поднимите одну ногу параллельно полу. Потяните носок на себя — от себя на вдохе. Расслабляйтесь на выдохе. Сделайте 5-6 движений. Поменяйте ногу.
Что даёт: профилактика отёков и застоя крови.
12. «Невидимый мячик»
Сидя, сожмите коленями воображаемый мячик. Задержка 5 секунд. Расслабьте. Повторить 5 раз. Здесь дыхание произвольное.
Что даёт: напряжение мышц внутренней поверхности бедра и тазового дна. Улучшает кровообращение в малом тазу.
13. «Пятки в пол»
Упритесь пятками в пол и попытайтесь приподнять себя на стуле (не отрывая пятки). Задержка 5 секунд. Расслабьте. Повторить 5 раз. Дыхание произвольное.
Что даёт: включает ягодичные мышцы, которые при сидении «спят» вечным сном.
Как это встроить в рабочий день:
Не надо делать всё сразу. Выберите 3-4 упражнения и делайте их каждый час по 1-2 минуты.
Лучший вариант:
Каждые 30-40 минут встаёте, проходитесь до кулера.
Возвращаясь, садитесь и делаете одно упражнение для шеи и одно для плеч.
Раз в 2 часа — «Ванька-встанька» и «Невидимый мячик».
Такой подход занимает меньше 5 минут в час, но сохраняет годы жизни вашему позвоночнику.
P.S. Помните того начальника отдела, который боялся потерять авторитет? Через месяц он написал мне: «Док, я делаю ваших "совят" прямо на планёрках. Подчинённые сначала косились, а теперь тоже начали. Спасибо, спина отпустила».
Лидер — не тот, кто сильнее всех напряжён. Лидер — тот, кто достаточно умён, чтобы вовремя расслабиться.
* Да и вообще, дедушку Дарвина ещё помните?)
Там ведь, по его теории побеждает не самый быстрый, сильный, умный и т.п. Там выходит в лидеры самый гибкий, то есть, лучше всего умеющий приспосабливаться. А «чёрных лебедей», судя по всему, нам жизнь ещё отсыпет.)
P.P.S. В следующем посте — «Вечерняя растяжка для офисного планктона». Комплекс, который нужно делать дома после рабочего дня, чтобы снять накопленное напряжение и не тащить офис в постель.
P.P.P.S. Фото не оставляю, всё есть в канале https://t.me/zdravsustav
А если вы хотите, чтобы я составил индивидуальный мини-комплекс под ваши конкретные боли (шея, поясница, плечи) — звоните +790-60-65-68-69, всё обсуждается.