10 правил питания при предиабете

10 правил питания при предиабете!

👉🏻 Контролируйте калорийность рациона. При избыточном весе снизьте калорийность: потеря 5–7 % массы тела уменьшает инсулинорезистентность и риск развития диабета.

👉🏻 Используйте метод «Тарелки». Поделите тарелку так:

½ — овощи и зелень (богатые пищевыми волокнами);

¼ — белковые продукты (рыба, птица, творог, яйца, красное мясо);

¼ — сложные углеводы (крупы, хлеб из твёрдых сортов пшеницы).

👉🏻 Соблюдайте режим питания. Ешьте 3 раза в день (завтрак, обед, ужин), при необходимости добавьте 1–2 перекуса. Завтракайте через 1–1,5 часа после пробуждения, ужинайте за 3–4 часа до сна.

👉🏻 Ешьте больше овощей, зелени и фруктов. Минимум 400–500 г (5 порций) в день (кроме картофеля), из них 2/3 — овощи. Пищевые волокна помогают сгладить подъём глюкозы после еды.

👉🏻 Ограничьте простые углеводы. Исключите или сократите:

сладости, сладкие напитки, фруктовые соки;

выпечку, кондитерские изделия;

хлопья быстрого приготовления, мюсли.

Простые углеводы — не более 10 % от суточной энергии. Выбирайте продукты с низким/средним гликемическим индексом.

👉🏻 Выбирайте «правильные» углеводы. Отдавайте предпочтение сложным («медленным») углеводам: цельнозерновым продуктам, крупам, овощам, некоторым фруктам и ягодам. Они обеспечивают плавное повышение глюкозы в крови.

👉🏻 Обеспечьте достаточное потребление белка. Включайте в рацион:

рыбу (2–3 раза в неделю);

нежирное мясо птицы, кролика;

постную говядину (1–2 раза в неделю).

☝🏻 Исключите колбасы, сосиски и мясные деликатесы — в них много насыщенных жиров, сахара и соли.

👉🏻 Замените вредные жиры на «здоровые».

Ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, авокадо) — до 30 % калорийности.

Избегайте транс‑жиров (колбасные изделия, спреды, слоёное тесто, кондитерка).

Ограничьте насыщенные жиры (сливочное масло, жирное мясо, жирные молочные продукты).

👉🏻 Пейте достаточно воды. Утоляйте жажду водой. Можно пить несладкий чай/кофе в умеренных количествах. Исключите сладкие напитки.

👉🏻 Ограничьте соль. Потребляйте менее 5 г йодированной соли в сутки. Для вкуса используйте специи (чеснок, имбирь, тимьян, перец, лимонный сок). Исключите промышленные соусы и заправки — в них много соли и сахара.

Информация взята с официального сайта https://www.takzdorovo.ru