Интерес к долголетию — один из самых старых в истории человечества. И один из самых коммерчески эксплуатируемых. Книги, документальные сериалы, БАДы, «диеты столетних», курсы по образу жизни — всё это выросло вокруг одной идеи: где-то на Земле есть люди, которые живут до ста лет и дольше, и если понять, что они едят и как живут, можно воспроизвести этот результат. Идея красивая. И, как это часто бывает с красивыми идеями, реальность оказалась сложнее.
Автор канала «Точка зрения» разбирается, что на самом деле едят долгожители и какие выводы можно сделать, отбросив маркетинговую шелуху.
«Голубые зоны»: что это и откуда взялось
В 2004 году итальянские учёные Мишель Пулен и Джанни Пес ввели термин «голубые зоны» для описания района Сардинии с необычно высокой концентрацией мужчин-долгожителей. Годом позже журналист National Geographic Дэн Бюттнер добавил к Сардинии ещё четыре региона: японский остров Окинава, городок Лома-Линда в Калифорнии, полуостров Никоя в Коста-Рике и греческий остров Икария.
«Люди, проживающие в этих зонах, доживают до девяноста и даже ста лет, практически не страдая от возрастных заболеваний. Так возникла идея, которую Бюттнер превратил в серию бестселлеров, документальный сериал Netflix и целую индустрию «образа жизни долгожителей»», — пишет автор.
Но в 2024 году демограф Сол Ньюман из Университетского колледжа Лондона получил Шнобелевскую премию — сатирическую, но заставляющую думать награду — за работу, которая поставила под сомнение весь фундамент концепции.
Голубые зоны, по мнению Ньюмана, — это скорее артефакт плохих данных, нежели реальное явление. Вместо факторов образа жизни вроде питания или социальных связей видимое долголетие жителей пяти регионов объясняется пенсионным мошенничеством, канцелярскими ошибками и отсутствием надёжных записей о рождении и смерти.
В 1997 году было обнаружено 30 000 итальянских граждан, получавших пенсию, будучи уже мёртвыми. В 2008 году выяснилось, что 42% жителей Коста-Рики старше 99 лет «исказили» свой возраст в переписи, и после ограниченной коррекции ошибок голубая зона Никоя сократилась примерно на 90%, а ожидаемая продолжительность жизни в старшем возрасте там упала с «мирового лидерства» до «почти последнего места».
Что всё-таки едят в разных уголках мира люди, достигающие глубокой старости
Если отвлечься от цифр о «количестве столетников» и сосредоточиться на том, что зафиксировано независимо от демографических споров, картина становится интересной.
Окинава, Япония. Традиционный рацион окинавцев включал горький кабачок гоя, редьку дайкон, водоросли умибодо, сою в разных вариантах и батат. Молочных продуктов не было совсем, сахар — только тростниковый. Важная оговорка: это традиционный рацион, который к сегодняшнему дню сильно изменился. Западные диеты и транспортная инфраструктура привели к снижению физической активности и росту ожирения на Окинаве. То есть как раз в тот момент, когда «окинавская диета» стала модной на Западе, сами окинавцы от неё в значительной мере отказались.
Сардиния, Италия. Пастухи-долгожители едят ячмень — в основном в виде каши, хлеб, овечий сыр и немного красного домашнего вина. Берут с собой в горы хлеб, сыр и вино — понемногу весь день. Кроме того, они пьют местное вино, богатое флавоноидами, защищающими сосуды от атеросклероза, и козье молоко.
Лома-Линда, Калифорния. Жители — адвентисты седьмого дня — питаются овощами, фруктами, бобовыми, зерновыми и орехами, алкоголь не употребляют вообще. Это единственная «голубая зона», где данные о здоровье поддаются более чистой верификации.
Икария, Греция. Жители едят много свежих фруктов и овощей, зерновых, орехов, рыбы и морепродуктов. Употребляют оливковое масло, вино в умеренных количествах. Примечательна культура: на Икарии никто не носит часы, нет понятия строгого расписания, поздно ложатся и поздно встают, периодически дремлют.
Что общего: шесть устойчивых паттернов
Несмотря на обоснованные сомнения в демографических данных, в питании этих регионов прослеживается несколько закономерностей.
- Растительная основа без жёсткого вегетарианства. Ни одна из голубых зон не является чисто вегетарианской или веганской — везде едят те или иные животные продукты. Но животная пища — не основа. Основа — бобовые, овощи, цельные злаки, орехи.
- Минимум добавленного сахара и промышленных продуктов. Долгожители потребляют примерно в пять раз меньше сахара, чем жители Северной Америки. Они не пьют газированные напитки, не едят подслащённый йогурт и другие продукты с добавленными сахарами.
- Мелкая жирная рыба — не стейк. Долгожители предпочитают употреблять мелкую, а не крупную рыбу — сардины и анчоусы. В неделю они съедают в среднем около 85 граммов рыбы.
- Оливковое масло как основной жир. Это касается средиземноморских регионов — на Окинаве жировая база другая, растительная, но тоже не промышленная.
- Умеренность в количестве. Суточная калорийность пищи жителей Окинавы и Сардинии составляет примерно 1900 ккал. Правило «80%» — есть до насыщения примерно на четыре пятых.
- Ферментированные продукты. Окинавский традиционный завтрак включает натто, мисо, морские водоросли. Исследования показывают, что люди, регулярно едящие натто, имеют на 24% меньший риск преждевременной смерти.
Еда — не единственное и, возможно, не главное
Честный разговор о питании долгожителей невозможен без одной важной оговорки: питание — лишь один из факторов. И, судя по данным, не самый решающий.
Сходство между голубыми зонами не заканчивается едой. Здоровая доза солнца и моря, горные ландшафты и естественное движение — всё это тоже оказывает важнейшее влияние. Самые здоровые люди в мире не ходят в спортзал. Они не потеют, отплясывая под старые песни. Они не ходят по беговым дорожкам. Они просто постоянно двигаются — в саду, в горах, пешком.
Никто из долгожителей не ест до отвала. Большинство придерживаются правила 80% и встают из-за стола с чувством лёгкого голода. Наличие цели в жизни, по данным сторонников концепции, прибавляет до семи лет. Замедление, заземление и снижение уровня хронического стресса — один из ключевых факторов.
Самые здоровые люди в мире не едят перед телевизором — они едят вместе с родными и друзьями. Они долго сидят за столом, потому что это приятно.
Что взять из всего этого
Споры вокруг достоверности данных голубых зон не означают, что вся наблюдаемая картина бессмысленна. Она совпадает с тем, что независимо показывают десятки других исследований о долгосрочном здоровье.
Преимущественно растительный рацион с акцентом на бобовые и цельные злаки — это не экзотика, это средиземноморская диета и японская традиционная кухня, у которых отдельная серьёзная доказательная база. Минимум промышленных продуктов и добавленного сахара подтверждается независимо. Умеренность в количестве еды — тоже.
Самый честный совет, который дал сам Ньюман по итогам своих исследований: «Если хотите жить долго — шаг первый: не покупайте ничего. Слушайте своего врача, делайте упражнения, не пейте, не курите — вот и всё».
Это, конечно, не продаётся так хорошо, как «секреты окинавских долгожителей». Зато честно.
Что ещё почитать: