Хочется начать и закончить эту статью коротким советом «просто тренируйся меньше», но так не пойдет. Давайте обозначим рамки того, что здесь мы говорим не о спортсменах, а о людях, которые хотят быть в хорошей физической форме и повышать уровень своего здоровья, долголетия и выносливости.
Есть такой небезызвестный термин, как перетренированность. Перетренированность — это состояние, возникающее вследствие нерациональных нагрузок при физической активности, выражающееся в снижении работоспособности и ощущении физического и эмоционального истощения. Перетренированность может проявиться как у профессиональных спортсменов, так и у обычных людей, занимающихся спортом. Но рядом с ним также соперничает другой термин-лень. Лень имеет скорее эмоциональный характер, чем физический. Запомнили. И ушли от данного термина в рамках этого текста.
Жизнь объемна, и мы вписываем в нее тренировки для того, чтобы увеличить этот объем, выдерживать всю ее интенсивность и позволять себе даже немного больше. А вот для этого нужны как раз физические силы. Переутомление (перетренированность), кстати, можно вычислить по анализам.
Как тренироваться при усталости
Есть такой термин как индекс утомления. Индекс утомления — это показатель, который используется для измерения степени выраженности утомления — функционального состояния организма, возникающего в результате интенсивной работы и приводящего к временному снижению работоспособности.
Вычисляется он следующим образом:
- ИУ= (тестостерон/кортизол)*100%.
- Норма: 5-8
- Снижение: менее 5 (и снижение в динамике) - развитие утомления
Я предлагаю этот вычислительный метод для людей, которые обладают высоким уровнем воли, т.к. зачастую сложно понять, где кончается физический ресурс и начинается эмоциональный.
И раз параметры измеримы, то и адаптация тренировок может быть организована достаточно точно и предметно. Давайте опираться на три показателя: время, вес отягощения, сложность биомеханики движения, плюс предлагаю «поиграть» с распределением кардио и силовой нагрузки. Они дадут нам больше точности при дальнейшем анализе тренировочного процесса.
Еще предлагаю ввести 10-бальную шкалу состояния, от которой можно оттолкнуться, используя субъективные ощущения, где 10-это полное истощение и перегруз, а 1-оптимальное состояние организма покоя, в котором комфортно.
Давайте рассмотрим это на примере, представим гипотетически, что настали те дни, когда вы чувствуете утомление и усталость выше обычного, но выходить из режима крайне не хотите, что является хорошей стратегией в перспективе.
Начать уменьшение нагрузки нужно через вес отягощения. Вы начали свой привычный тренировочный план и поняли, что нагрузка ощущается на восемь-десять баллов. Необходимо снизить вес отягощения: сбавляем его на 10%, если ничего не меняется сбавляем еще на 10%, если состояние улучшилось оставляем и работаем с удовольствием.
Дальше предлагаю рассмотреть такой параметр, как сложность самого движения (иначе говоря биомеханика), т.к. когнитивная нагрузка при выполнении упражнений может усиливать напряжение ЦНС, которая и так находится в более хрупком состоянии чем обычно в период упадка сил.
Пример: по плану у вас идут болгарские выпады, но наша субъективная десятибалльная шкала буквально горит на цифре 10, поэтому мы меняем болгарские выпады на выпады с отшагиванием назад. Легче стало совсем чуть-чуть? Значит делаем классические выпады. Логика «упрощения» движения понятна, двигаемся дальше.
Следующим тактическим ходом будет работа с композицией силовой нагрузки и кардионагрузки в пределах одной тренировки. Мы снова внимательно смотрим на свою шкалу и понимаем, что вот мы убавили вес, а вот мы упростили механику движений в тренировке и все равно процесс «не идет». Более того, если вы продолжите, то положение вещей может только хуже. На этом этапе остальное время тренировки можно сместить на ходьбу.
Стресс-фактор и поддержание формы
Конечно же мы обязательно ходим в пульсовой зоне жиросжигания и при этом топим «лишнее», плюс уменьшаем стресс. Ведь стресс – это один из самых давящих факторов в вопросе усталости (вспомните состояние влюбленности, либо любых ярко-позитивных эмоций: количество сил в этом состоянии совсем другое). Такое случается не каждый день, поэтому важно взять на вооружение знания и инструменты для оптимизации состояния.
На тему ходьбы как раз много исследований, большее количество которых сравнивает ходьбу в урбанизированной среде и в природной. Неизменный факт - ходьба снижает стресс.
В одном из исследований, посвящённом сравнению различных режимов быстрой ходьбы, принял участие 21 взрослый человек с малоподвижным образом жизни (средний возраст 44,5 года). Участники выполняли две шестинедельные программы в перекрёстном формате: одна предполагала одну 30-минутную прогулку пять дней в неделю, другая — три 10-минутные прогулки также пять дней в неделю. Интенсивность ходьбы в обоих случаях составляла 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Оба режима привели к улучшению липидного профиля (повышение «хорошего» холестерина, снижение триглицеридов и общего холестерина), уменьшению суммы кожных складок, окружности талии и бёдер, а также к снижению уровня тревожности и напряжения. При этом максимальное потребление кислорода увеличилось в обеих группах, однако прирост оказался больше в программе с короткими прогулками.
Эти данные свидетельствуют о том, что три короткие 10-минутные прогулки, распределённые в течение дня, как минимум не уступают одной непрерывной 30-минутной прогулке по влиянию на сердечно-сосудистый риск и психологическое состояние, а в аспекте развития аэробной выносливости даже превосходят её. Для людей, которые только начинают заниматься физической активностью или испытывают дефицит времени, такой подход позволяет эффективно встроить нагрузку в повседневную жизнь без потери результата.
Я привела несколько тактик и примеров решений для того, чтобы оставаться в режиме, т.к. поддерживая свой тренировочный ритм в длительной перспективе, вы как раз и снизите количество эпизодов упадка сил, постоянно повышая общий тонус энергии и настроения.