Эта консультация была после новогодних праздников. История простая и узнаваемая: два года назад бросила все диеты, прошла курс по интуитивному питанию, почувствовала настоящее облегчение. Никаких запретов, никакого подсчёта, только «слушать себя». Первые месяцы казалось, что ура-ура нашла выход. А потом вес пополз вверх. Не резко, по чуть-чуть. И снова появилось то самое чувство вины и ощущение, делаю что-то не так и мысли, со мной что-то не так.
Вот с этого места я хочу начать разговор.
Интуитивное питание: в чём была идея
Концепцию интуитивного питания сформулировали американские диетологи Эвелин Трайбол и Элайс Реш в 1995 году. Идея была честная и во многом правильная: диетическая культура калечит отношения с едой, бесконечные ограничения порождают навязчивые мысли о еде, а страх «запрещённых» продуктов делает их только желаннее.
Авторы предложили другой путь: убрать запреты, научиться различать физический голод и эмоциональный, доверять сигналам насыщения. Есть, когда голоден. Останавливаться, когда сыт. Без правил, без весов, без вины.
Звучит разумно. И для определённой группы людей это работает. Но здесь есть одно принципиальное «но», о котором в популярных курсах по интуитивному питанию говорят редко.
Где ломается логика
Вся концепция держится на одном допущении: что ваше тело умеет подавать правильные сигналы. Что голод ощущается как голод, а не как тревога. Что насыщение считывается вовремя, а не спустя полчаса после того, как тарелка уже опустела.
Но при расстройстве пищевого поведения именно эта система и нарушена.
Представьте радиоприёмник с испорченной антенной. Вы слышите что-то, но это не сигнал, это шум. Вы доверяете шуму и настраиваетесь на него. А потом удивляетесь, почему музыка не звучит.
Человек с РПП, который начинает «слушать тело», чаще всего слышит не физиологический голод, а совсем другое. Тревогу. Скуку. Усталость после сложного дня. Одиночество за ужином. Всё это ощущается в теле, всё это тянет к еде, но ни к голоду, ни к насыщению отношения не имеет.
Что происходит в мозге
Мозг обучается через повторение. Если раз за разом тревога снималась едой, закрепляется устойчивая связь: дискомфорт сигнализирует «пора есть». Этот рефлекс срабатывает быстро, автоматически, до того, как вы успели осознать, что именно чувствуете. Именно так работают автоматические реакции мозга, по терминологии нейронауки.
Параллельно нарушается гормональный контур. Лептин, гормон, который сообщает мозгу о достаточных запасах энергии, у людей с длительной историей ограничений и компульсивного переедания часто работает со сбоями. Грелин, гормон голода, при хроническом стрессе держится повышенным. Мозг получает сигнал «ешь» там, где его не должно быть.
А ещё есть дофаминовая система. Она активируется не только при еде, но и при одном виде еды, при мысли о еде, при запахе из кухни. Это не слабость характера. Это нейрохимия, которая сформировалась годами.
И вот человеку с такой «прошивкой» говорят: просто доверяй своим сигналам. Слушай тело.
Но какие сигналы он слышит?
Мой опыт и один показательный кейс
Я тоже проходил через версию этого эксперимента. Я уже не весил 125 кг, уже сбросил вес до 100 и продолжал худеть. Худел с помощью обычного фитнес метода, который мне подсказала жена, тренер с 15 летним стажем, позже, те же рекомендации я увидел, когда я учился на тренера по фитнесу. Все просто, взвешиваешь еду, вносишь то что съел в программу на телефоне, придерживаешься своих нормативов, они для каждого индивидуальны, в зависимости от возраста, пола, веса, физической активности и цели. Мне в начале хватало сократить рацион, до 3500 кк в сутки, позже до 3000 кк, далее до 2500 кк и активно тренироваться.
Этот способ работает, если есть захватывающая цель, доминанта, которая побеждает голод, стресс и скуку. Тогда я ничего не знал о борьбе доминант в мозге. Но доминанта у меня была. Мы готовились открыть фитнес клуб, я учился на тренера и для себя я решил, что тренер не может быть толстым. В тот момент мне было интересно и важно добиться цели и понятно, как это сделать. Минимальный вес, которого я достиг таким способом был 92 кг, я стабилизировался на 94 кг был в отличной форме, как многие говорили. Но я знал, что своей физиологической нормы в 88 кг, я не смог достичь и уперся в невидимую стену, попытка преодолеть которую приводила к срыву. Но это другая история, а теперь про интуитивное питание
Когда я худел с помощью тренировок, взвешивания и учета, съеденного тренировок я не раз спрашивал жену, мне что так всю жизнь взвешивать еду? Она говорила, нет, когда похудеешь, будешь есть по ощущениям, а количество калорий, белков, жиров и углеводов(КБЖУ) будешь плюс-минус определять на глазок, уже будет хватать опыта. Так оно и получилось, сейчас я на память помню калорийность, гликемический индекс и много другой информации о разных продуктах, но было одно, но...
Жена занималась любимым делом, приносящим ей удовольствие, у нее не было РПП и она спокойно ела по ощущениям, а благодаря опыту вкусно и полезно. Для меня же тренерство было не основным видом деятельности, скорее хобби, помощь растущему делу жены, к которым органично добавилась цель похудеть. Но у меня по-прежнему остался основной высоко рисковый и более прибыльный бизнес, от которого почти каждый вечер выгорал. И как только доминанта на похудение ослабла, контроль пищевого поведения падал. Ни о каком интуитивном питании не могло идти и речи.
Не было такого термина "Интуитивное питание", но логика та же: можно не считать и ограничивать калории, ешь то, что хочется. Но если я слушал себя, то тело хотело сладкого и хрустящего после восьми вечера. Еда нужна была как антидепрессант. Даже ведя учет КБЖУ, я не мог есть меньше 2500 кк, учет помогал мне хотя бы держать вес 94 кг. А любая попытка опереться на интуицию и есть по ощущениям заканчивалась набором веса
Прорыв произошел, когда я разобрался с мышлением и РПП, я понял: это не голод. Это рефлексы, которые я же сам и выработал за годы заедания стресса, еды за компанию, еды просто потому что время обеда. За счет техники коррекции РПП, я легко, быстро похудел до 84 кг, а сейчас стабильно нахожусь в своем оптимальном физиологическом весе 87-88 кг, спокойно укладываюсь в 2000 кк в сутки. Легко физический голод от эмоционального, управляю своим пищевым поведением и консультирую клиентов по РПП.
В одном из занятий мы разбираем с клиентами, что мы принимаем за голод. Чаще всего это рецепторы в организме сигнализируют что уровень сахара в крови снизился, но это еще не повод есть, так как запасов еды на боках у многих людей на месяцы вперед. Я объясняю, как можно, то что мы считаем "чувством голода" и испытываем дискомфорт или даже страх, превратить в радость и мотивацию - и да, такое возможно!
Если полагаться на "Интуитивное питание", то человек будет есть по первому сигналу организма, и никогда не доберется до своих жировых запасов. Для этого нужны техники коррекции РПП
Почему коучи не говорят об этом
Здесь я буду честен, даже если это звучит неудобно.
Концепция 1995 года зародилась в работе с людьми, у которых была дисфункциональная диетическая история, но не клиническое расстройство пищевого поведения. Сами авторы никогда не позиционировали свой подход как терапию РПП. Но где-то между той книгой и сегодняшними соцсетями это разграничение стёрлось.
Компульсивное переедание внесено в МКБ-11 (2022) как отдельное расстройство, требующее клинической работы. Это не «плохие привычки» и не «недостаток осознанности». Это изменённые нейрохимические паттерны, которые не перестроятся от одного только разрешения «есть всё».
Коучи молчат об этом по разным причинам. Кто-то не знает. Кто-то знает, но «питание по интуиции» продаётся лучше, чем «сначала нужна системная работа с рефлексами».
Что действительно работает при РПП
Не «перестань думать о еде». Не «полюби себя и еду». И уж точно не очередное ограничение.
Начать нужно с другого: научиться видеть, что именно запускает эпизод переедания. Не «я слабовольный», а: что происходило за час до этого? Какое было эмоциональное состояние? Что я чувствовал в теле до того, как потянулся к еде?
Это не дневник питания с калориями. Это наблюдение за рефлексами. Разница принципиальная.
Когда человек начинает видеть свои триггеры, следующий шаг: научить мозг другим реакциям на те же сигналы. Не запрещать еду, а создавать конкуренцию рефлексу. Мозг пластичен: то, что выработалось годами практики, можно переформатировать. Но это работа, а не инсайт.
Моя программа коррекции РПП рассчитана на 21 занятие. За это время мы разбираем конкретные рефлексы конкретного человека и поэтапно перестраиваем реакции. Только затем можно говорить об «интуиции». Потому что к тому моменту интуиция уже отражает реальные сигналы тела, а не привычный шум.
Когда нужна дополнительная помощь
Есть ситуации, когда коррекции пищевого поведения недостаточно. Если за РПП стоит тяжёлая депрессия, тревожное расстройство или травматический опыт, один только поведенческий подход не закроет всю глубину проблемы.
Если мы несколько месяцев работаем с рефлексами, а эпизоды переедания не становятся реже и не теряют интенсивности, это сигнал: нужна комплексная помощь, анализы, чек-апы, возможно консультация с психиатром или психотерапевтом с клинической подготовкой.
Это не провал. Это просто другой уровень задачи.
А теперь честный вопрос к вам.
В комментариях к таким статьям всегда появляются два лагеря. Одни пишут: «интуитивное питание изменило мою жизнь, я перестала воевать с едой». Другие: «я два года слушала своё тело и набрала десять кг, это не метод, это издевательство».
Кто из них прав? Скорее всего, оба. Просто они про разные исходные ситуации.
Мне интересно вот что: если вы пробовали интуитивное питание, что именно произошло? Тело давало вам понятные, спокойные сигналы и вы им доверяли? Или «слушать себя» всегда оборачивалось тем, что рука сама тянулась к чему-то, о чём потом было неловко? Что это было, по-вашему: свобода или разрешение делать то, что давно хотелось?
Спорьте. Многим интереснее разные точки зрения, чем единогласие.