Ваше кресло убивает. Эргономика для тех, кто не хочет стать инвалидом к 50.
Приходит ко мне пациент. Молодой, успешный, 34 года. Но - работа сидячая, надолго и уже давно. Жалобы: спина болит так, что ночью спит плохо.
— Как работаете?
— Из дома, это же удобно!
— Покажите пожалуйста, как сидите.
Достаёт телефон, показывает фото рабочего места. И я понимаю, что передо мной — классический образец эргономического самоубийства.
Ноутбук на краю журнального столика. Сам он — в низком кресле, согнувшись в три погибели. Шея вытянута вперёд, как у черепахи. Глаза в полусантиметре от экрана.
Говорю:
— А теперь представьте, что вы каждый день по 10 часов сидите в такой полусогнутой позе. Что, по-вашему, должно случиться с позвоночником?
— Ну... я как-то не задумывался.
— Вот именно. Не задумывался. А тело задумалось. И уже ответило.
Этот пост — для тех, кто задумывается. О себе и здоровье, в первую очередь.
Правило номер один: стул — не лежак, а инструмент.
Ваше кресло — это не место для отдыха. Это рабочий инструмент. И если он настроен неправильно, он будет вас ломать.
Правильно настроенное кресло должно обеспечивать три точки опоры:
Стопы — полностью стоят на полу. Вся подошва. Не на носочках, не на пятках. Вся стопа.
Таз — опирается на сиденье так, чтобы бёдра были параллельны полу или с небольшим наклоном вниз (колени чуть ниже таза).
Спина — опирается на спинку кресла в области поясницы.
Если хотя бы одна из этих точек не работает — вы в зоне риска.
Как проверить:
Сядьте. Расслабьтесь. Посмотрите на себя со стороны.
Стопы не достают до пола? Значит, высота кресла слишком велика. Опустите.
Стопы стоят, но колени выше бёдер? Значит, сиденье слишком высоко поднято спереди (или вы слишком глубоко сидите). Нужно отрегулировать глубину или наклон сиденья.
Между поясницей и спинкой кресла можно просунуть кулак? Значит, спинка не работает. Нужен поясничный валик (или подушка под поясницу).
*Тем более, что недорогие офисные стулья на колёсиках" как будто специально сконструированы так, чтобы я без работы никогда не оставался.
Запомните: идеальное положение — когда в пояснице чувствуется лёгкая, постоянная поддержка, но не давление.
Правило второе: монитор — на уровень глаз
Самая частая ошибка — ноутбук на столе. Вы смотрите вниз, шея сгибается, и начинается тот самый «синдром текстовой шеи», о котором мы говорили в прошлый раз.
Правило:
Верхняя треть монитора (или чуть ниже) должна быть на уровне ваших глаз.
Расстояние до монитора — длина вытянутой руки (примерно 50-70 см).
Если у вас ноутбук — купите подставку и отдельную клавиатуру с мышкой. Да, это трата денег. Но лечение спины стоит дороже.
Правило третье: локти — под 90 градусов
Когда вы кладёте руки на стол или подлокотники, угол в локтевом суставе должен быть прямым (или чуть больше).
Если локти выше — плечи поднимаются, трапециевидная мышца «зажимается».
Если локти ниже — вы наклоняетесь вперёд, грудной отдел «складывается».
Отрегулируйте высоту стола или подлокотников так, чтобы плечи были расслаблены и опущены, а локти лежали с комфортом.
Правило четвёртое: экран — не враг глазам
Зрение в офисном синдроме страдает не меньше спины.
Три простых правила:
Правило 20-20-20. Каждые 20 минут смотрите 20 секунд на предмет, находящийся в 20 футах (примерно 6 метрах) от вас. Это даёт отдых глазным мышцам. Да и вообще при взгляде на удалённые предметы мышцы аккомодации расслабляются.
Экран — не прожектор. Яркость монитора не должна быть выше яркости окружающего освещения. В темноте работать за компьютером — убивать глаза.
Увлажнение. В офисе воздух сухой (кондиционеры, батареи). Глаза сохнут. Купите капли «искусственная слеза» и пользуйтесь ими 2-3 раза в день. Глаза скажут спасибо.
Правило пятое: поза «нога на ногу» — табу
Знаю, знаю. Удобно. Привычно. Особенно женщинам в юбках.
Но давайте посмотрим на биомеханику:
Когда вы закидываете ногу на ногу, таз перекашивается. Одна сторона поднимается, другая опускается. Позвоночник вынужден изгибаться, чтобы компенсировать этот перекос. Межпозвонковые диски работают в асимметричном режиме. Вены в паховой области пережимаются. Кровоток в ногах замедляется.
Результат через несколько лет:
Асимметрия таза.
Боли в пояснице и крестце.
Варикоз.
Застой в малом тазу (со всеми вытекающими — от геморроя до простатита).
Что делать? Сидеть ровно. Стопы на полу. Если очень хочется «сменить позу» — скрестите лодыжки, а не колени. Или поставьте ноги на перекладину стула (если есть). Но не нога на ногу.
*У парты Эрисмана (кто помнит, тот не меньше 30-40 лет назад школу закончил) была такая скамеечка под стопы, высота - 10-15 см.
Правило шестое: вставайте!
Самое главное правило, которое перекрывает все остальные.
Никакое идеальное кресло не спасёт, если вы сидите в нём 8+ часов подряд. А, как правило, и 10, и 12 и больше часов. Капитализмь, ипотека, машина в кредит, на отпуск нормальный накопить, да?
Исследования показывают: даже ежедневные тренировки в зале не компенсируют 8-10 часов непрерывного сидения. Потому что организм «запоминает» позу и закрепляет патологические паттерны именно в те часы, когда вы за столом.
Что делать:
Каждые 30-40 минут — вставать. Просто встать, пройтись по комнате, дойти до кулера, посмотреть в окно. 1-2 минуты достаточно, чтобы «перезагрузить» кровоток и снять статику с мышц.
Используйте технику «помидора» (Pomodoro): 25 минут работы — 5 минут отдыха. В эти 5 минут — не в телефоне, а в движении. После четырёх полных «помидоров» сделать более длинный перерыв на 20–30 минут, чтобы перезарядиться и отдохнуть.
Стоячие встречи. Если обсуждаете что-то с коллегой — встаньте и ходите. Это не только полезно для спины, но и повышает продуктивность переговоров.
Один мой знакомый топ-менеджер поставил в кабинете высокий стол и работает стоя 2-3 часа в день. Говорит, спина перестала болеть через месяц. Не призываю всех стоять (это тоже нагрузка), но чередовать позы — обязательно.
Правило седьмое: рабочее место дома — не диван
Отдельная боль — домашние работники.
Люди почему-то считают, что если они работают из дома, то можно сидеть на диване с ноутбуком на коленях. Или лёжа в кровати.
Дома должно быть полноценное рабочее место. Стол, стул, монитор на подставке. Всё как в офисе. Иначе вы просто меняете офисное кресло на диван — а это разные вещи. Диван для отдыха, стол для работы. Не путайте.
Краткий чек-лист (для тех, кто дочитал):
Стопы — на полу всей подошвой.
Колени — чуть ниже или на уровне таза.
Поясница — опирается на спинку/валик.
Монитор — верхняя треть на уровне глаз.
Локти — под 90 градусов, плечи расслаблены.
Глаза — правило 20-20-20 + увлажнение.
Вставать — каждые 30-40 минут.
Нога на ногу — замените на подставку-скамеечку под стопы.
P.S. Очень часто ко мне в ЗдравСустав приходят пациенты, которые годами мучаются с болью в спине. И часто первое, что мы делаем — не массаж и не упражнения. Мы просто смотрим на их рабочее место. Потому что можно лечить сколько угодно, но если человек продолжает сидеть в позе креветки — результата не будет.
P.P.S. В следующем посте — офисная разминка за 5 минут. Упражнения, которые можно делать, не вставая со стула. Чтобы коллеги не крутили пальцем у виска, а спина говорила спасибо. Здоровья всем!)