Коммуникативные тренировки: Как заменить автоматические реакции осознанным выбором

Если мы хотим что то поменять в своей жизни – например, во взаимоотношениях с кем то, в своих привычных реакциях, которые когда то нам помогали, а сейчас мешают, в образе жизни и т. п., – то мы можем применить алгоритм изменений: простой в написании, но сложный и, возможно, долгий в реализации.

Алгоритм такой:

1. Отмечать свои реакции (обсуждать их).
2. Останавливать своё привычное поведение, которое вам не подходит.
3. Поступать по другому.

Это последовательный алгоритм: прежде чем перейти к третьему пункту, надо пройти первые два.

Бывает, что мы уже умеем замечать и останавливать реактивность, но, когда пробуем делать что-то по другому, по нашему субъективному мнению, терпим неудачу: не получается с первого раза, получается, но не так, как мы хотели, и мы больше не пробуем и т. п.

Я давно про это думала, но мысль окончательно оформилась, когда я смотрела олимпийское фигурное катание. А как же спортсмены? Прежде чем выполнить тот или иной элемент, они пробуют несколько раз, что то корректируют, оттачивают. И делают они это не на выступлениях, а на тренировках.

А актёры? Прежде чем сыграть перед зрителями или камерой, они как минимум «пробуют» произнести текст, а как максимум – выучивают и вживаются в роль.

Ну так а мы чем хуже? 😊 Мы тоже можем тренироваться, чтобы оттачивать какие то навыки, образовывать новые нейронные связи в мозге.

Когда мы попадаем в ситуацию, в которой хотели бы изменить привычную реакцию, то действуем реактивно – «выбирая» самый понятный, привычный для нас путь, который раньше срабатывал. Чтобы поменять этот маршрут, нам нужно добавить в навигатор дополнительные точки или сменить конечную цель маршрута. Но когда реактивный «навигатор» запущен, без предварительной подготовки это сделать практически невозможно.

Если вы уже видите и осознаёте свои реакции, можете их останавливать, то как показать себе, что есть другие варианты, отличные от привычного поведения и реагирования?

Способы тренировки новых реакций:

1. Выписать разные варианты (поведение, фразы, реакции). Так мы «запустим» мозг на поиск других вариантов. Можно:

• спрашивать у других людей: «А как бы вы поступили в этой ситуации?»;
• подмечать что то в кино, книгах, на улице.

Не обязательно поступать так же – просто набрать «рецептов». Чтобы у вас, как в кафе, было меню, из которого вы могли выбрать то, что кажется подходящим в этой ситуации, или попробовать новое.

Пример. Вы заметили, что, если начальнику не понравилась проделанная вами работа, вас это выбивает из колеи настолько, что работать не хочется, слёзы подступают и вы начинаете себя винить. Помимо вопроса себе «Что именно меня так задевает?» (а возможно, и проработки этого с психологом – с кем то проще заметить и триггер, и вашу реакцию), вы можете понаблюдать за реакциями других коллег или друзей в подобных ситуациях.

Вернусь к аналогии с меню: вы находите какой то рецепт, но вам совсем не обязательно готовить именно это блюдо или именно так.

• Проговорить вслух возможные фразы. Часто бывает так, что мы в голове думаем об этом, но вслух не проговариваем. И когда попадаем в ситуацию, то вроде знаем, как надо, но проговорить не можем.

Пример. Мы хотим похвалить человека и говорим: «У тебя здорово получилось, но ты мог бы и лучше!» Цель прекрасная, но способ неверный – через обесценивание. Причина в том, что мы просто не знаем, как правильно хвалить (Как хвалить, чтобы это работало: практика осознанной похвалы): буквально наш рот не может это сказать, потому что в мозге не сформированы соответствующие нейронные связи. Проговорив несколько раз вслух корректные слова похвалы и поддержки, мы можем послушать, как это звучит со стороны, потренироваться в речевых оборотах.

Тренировка новых коммуникативных реакций – это процесс, похожий на спортивные или актёрские репетиции: он требует времени, практики и готовности ошибаться. Выписывая варианты поведения и проговаривая их вслух, мы создаём в мозге новые нейронные связи и расширяем свой «набор реакций». Постепенно это позволяет осознанно выбирать более конструктивные способы взаимодействия вместо привычных автоматических реакций.

Автор: Екатерина Астахова
Психолог, Семейный психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru