Как мы сами себя накручиваем (часть 2)

В первой части мы разобрали трёх вредителей: часть 1

катастрофизацию, чтение мыслей и черно-белое мышление. Сегодня — ещё три, которые живут в голове у каждого второго (и первого тоже).

Искажение №4: Долженствование (или «все вокруг обязаны, но особенно я»)

Внутренний диктатор, который раздаёт указания и никогда не доволен результатом.

Как звучит:
-Я должна была предусмотреть всё заранее → если что-то пошло не по плану — я плохая
-Я должна есть только полезное → я не должна хотеть сладкого → если сорвалась — я безвольная
-Я должна быть удобной → я не должна его расстраивать, Он должен был догадаться, что я хочу

Что на самом деле:

В мире нет универсального свода законов «как должно быть». Есть реальность, в которой люди устают, ошибаются, хотят сладкого и живут свою жизнь, а не подстраиваются под наши ожидания.

Долженствование к себе — вечная гонка за недостижимым идеалом. Долженствование к другим — вечное разочарование в людях.

Искажение №5: «А вдруг» (или «поиск скрытых угроз») Мозг сканирует реальность в поисках опасности и находит её даже там, где её нет.

Как звучит:
-А вдруг самолёт упадёт? А вдруг я заболею? А вдруг уволят?
-А вдруг после одного куска сорвусь? А вдруг потолстею за один день?
-А вдруг он передумал? А вдруг я ему надоем? А вдруг он встретит другую?

Что на самом деле:
«А вдруг» — это попытка мозга подготовиться к худшему сценарию. Эволюционно полезно, но в современном мире превращает жизнь в хождение по минному полю, где мин нет. Большинство «а вдруг» никогда не случаются. Но тревогу мы проживаем каждый раз по-настоящему.

Искажение №6: Сверхобобщение (или «всегда и никогда») Один случай превращается в пожизненный приговор. Слова-маркеры: «всегда», «никогда», «каждый раз», «вечно».

Как звучит:
- Я ошиблась в отчёте → я всегда всё делаю неправильно
- Сорвалась вчера → я никогда не смогу контролировать питание
- Меня бросили → меня всегда бросают, я никогда не буду любима Что на самом деле:

Один срыв — это один срыв. Одна ошибка — это одна ошибка. Один неудачный опыт — это один опыт, а не пожизненный диагноз. Сверхобобщение лишает нас надежды на изменения, потому что «никогда» и «всегда» не оставляют места для нового опыта. ---

Что со всем этим делать?

Как и в прошлый раз — первый шаг наблюдение.

Попробуйте ловить себя на словах:
· «должна», «обязана», «надо»
· «а вдруг», «а если»
· «всегда», «никогда», «каждый раз»

Просто заметить. Лучше записать. Можно сказать себе: «Ага, опять мой внутренний диктатор вышел на смену».

Осознание — это те самые 50% успеха.

Конечно, это только малая часть когнитивных искажений — их намного больше. Но даже с этими можно жить гораздо легче, если научиться их замечать.

Автор: Мария Большова
Психолог, КПТ-психолог психолог РПП

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru