Стройнеем вместе. Базовое меню. Минус 7 кг за месяц.

Рацион на 7 дней.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат) + кусочек цельнозернового хлеба + зеленый чай.
• Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 100 г гречки + большой салат из свежих овощей с оливковым маслом и авокадо.
• Ужин: творог (200 г) с ягодами и корицей + горсть орехов.

Вторник

• Завтрак: творожная запеканка (200 г творога, 1 яйцо, ) + зеленый чай.
• Обед: суп из овощей с фрикадельками из индейки (150 г) + цельнозерновой хлеб + яблоко.
• Ужин: 200 г запеченной рыбы + тушеные кабачки с зеленью и оливковым маслом.

Среда

• Завтрак: гречневая каша 150 г ) с 1 ч.л. меда и маслом + 2 вареных яйца.
• Обед: большой салат с куриной грудкой (150 г), свежими овощами, авокадо и оливковым маслом.
• Ужин: рататуй (запеченные овощи: баклажаны, кабачки, перец, помидоры) + 40 г сыра + цельнозерновой хлеб.

Четверг

• Завтрак: скрэмбл из 2 яиц с овощами и сыром + ягоды + зеленый чай.
• Обед: плов с индейкой (150 г) и большим количеством овощей.
• Ужин: греческий салат с фетой + 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Пятница

• Завтрак: протеиновый коктейль (кефир + половина банана + ягоды + чайная ложка какао) + тост из цельнозернового хлеба с авокадо.
• Обед: тефтели из индейки (150 г) с томатным соусом + гречка (100 г) + овощи.
• Ужин: запеченный хек (200 г)+ тушеная капуста + салат.

Суббота

• Завтрак: овсяноблин (60 г овсянки + 2 яйца + молоко) с ветчиной и сыром + овощи.
• Обед: борщ без зажарки 150г + 120 г отварной курицы + цельнозерновой хлеб.
• Ужин: куриные котлеты на пару (150 г) + салат из свежих овощей с оливковым маслом + киви.

Воскресенье

• Завтрак: сырники из творога (150 + йогурт + ягоды.
• Обед: цельнозерновые макароны 120г с куриной грудкой (150 г), овощами и томатным соусом + салат.
• Ужин: салат с тунцом в собственном соку (150 г), овощами, яйцом и оливковым маслом + цельнозерновой хлеб.

Это базовый план, который легко адаптировать под свои вкусовые предпочтения. Главное — соблюдать примерные объемы порций и соотношение белков, жиров и углеводов.

Что положить в корзину в магазине👇

Скриншот инет.

Белковая основа:

• Куриная грудка или филе индейки;
• Яйца;
• Творог 0-5% жирности;
• Нежирный кефир и йогурт без добавок;
• Белая рыба (минтай, треска, хек);
• Говядина нежирных сортов (иногда);
• Твердый сыр 30-45% жирности (в небольших количествах).

Углеводы:

• Гречневая, овсяная и бурая рисовая крупы;
• Цельнозерновой хлеб;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Картофель (в ограниченном количестве);
• Фрукты (яблоки, груши, апельсины, бананы);
• Ягоды (замороженные, если не сезон).

Овощи:

• Огурцы, помидоры, болгарский перец;
• Капуста (белокочанная, цветная, брокколи);
• Морковь, свекла;
• Кабачки, баклажаны;
• Зелень (укроп, петрушка, салат);
• Лук, чеснок.

Жиры:

• Оливковое масло;
• Авокадо;
• Орехи и семечки (в небольших количествах);
• Сливочное масло (изредка, в минимальных количествах).

Приправы и соусы:

• Специи без соли (смеси трав, куркума, паприка);
• Лимонный сок;
• Бальзамический уксус;
• Горчица, хрен;
• Натуральный йогурт как основа для соусов.

Этот список не полный, но он дает хорошую базу для составления разнообразного и питательного меню на месяц. Самое приятное — все эти продукты легко найти даже в небольших магазинах у дома.

Понравилась диета? Ставьте лайки, пишите комменты.