Вы никогда не задумывались над тем, почему большинство зального планктона, из числа не употребляющих запрещенку, выглядит очень печально, да и силовыми успехами не блещут. Почему, ведь ребята старательно копируют программы от чемпионов бодибилдинга и скупили весь ассортимент спорткормов в округе? Ответ на самом деле очевиден - современные технологии бодибилдинга с их замысловатыми сплитами, разовым высокообъёмным воздействием на мышечную группу, редким тренингом мышечных групп (раз в неделю, а то и реже) не подходят под нужды обычных физкультурников. Не хватает того самого топора в каше, о котором профи, рекламирующие свои эффективные программы, скромно умалчивают. Практический пример- один популярных бро-сплитов на 3 тренировочных дня в неделю по принципу грудь+трицепс/спина+бицепс/ноги дельты:
Понедельник
Жим лёжа 3-4 подхода
Жим лежа наклонный (как вариант с гантелями или тренажер) 3-4 подхода
Грудные сведения (бабочка или разводки с гантелями) 3-4 подхода
Французский жим стоя (или лёжа) 3-4 подхода
Разгибание с канатной рукоятью 3-4 подхода
Среда
Подтягивания 3-4 подхода
Тяга нижнего блока к поясу 3-4 подхода
Пулловер 3-4 подхода
Подьём на бицепс штанги 3-4 подхода
Подъем гантелей на бицепс 3-4 подхода
Пятница
Присед 3-4 подхода
Жим ногами 3-4 подхода
Румынская тяга 3-4 подхода
Разгибания ног в тренажере 3-4 подхода
Сгибания ног 3-4 подхода
Жим вверх стоя или сидя (штанга, гантели или смит)
Махи в стороны 3-4 подхода
Махи в наклоне 3-4 подхода
Икры стоя 3-4 подхода
Икры сидя 3-4 подхода
Упражнения на пресс могут выполняться в любой тренировочный день
Очевидные минусы данной тренировочной схемы:
1.Очень редко выполняются упражнения, требующие межмышечной координации. Это значит, что новичок всего скорее не научится выполнять правильно, такое упражнение, как присед или жим лёжа, а атлет среднего уровня по тем же причинам забуксует в прогрессии нагрузок, ведь его двигательные навыки тоже относительно неустойчивы.
2.Избыточна нагрузка разовой стимуляции. 9-12 подходов на одну мышечную группу разом при достаточной интенсивности (подходы выполняются до выраженного утомления) будет всего избыточной дозой нагрузки, которую мышцы «усваивают» с огромным трудом.
3.При редком тренинге мышечной группы присутствуют постоянные и многодневные постболи. Не очень-то комфортно 24/7 ходить, когда у тебя болит то то, то другое.
4.Данный сплит не учитывает т.н. перехлесты или косвенные нагрузки. Например, в первый день трицепс нагружен аж в 4-х упражнениях -2х жимовых и двух изолированных. А во 2-й он также задействован напрямую в подтягиваниях и пуловерах (длинная головка трицепса) и в 3й- в горизонтальном жиме. С бицепсом, кстати, похожая история - во 2й день он нагружен 4-мя упражнениями, но косвенной нагрузки в другие тренировочные дни почему-то не получает.
Думаю, о таких «мелочах» составители подобных программ не задумываются.
5.Третий тренировочный день требует отдельного рассмотрения. Т.к. самый большой системный стресс именно здесь, т.к. задействовано 2/3 скелетной мускулатуры, а нагрузка на нижнюю часть тела весьма существенная. Отсюда же и, кстати, столько качковских шуток про «день ног».
Давайте ради интереса перегруппируем упражнения так, чтобы сохранить общий тренировочный объём, но получить тренировку по методу full-body.
Понедельник
Присед 3-4 подхода
Наклонный жим 3-4 подхода
Тяга к поясу сидя 3-4 подхода
Сгибания ног 3-4 подхода
Бицепс гантели 3-4 подхода
Французский жим 3-4 подхода
Махи в стороны 3-4 подхода
Пресс
Среда
Подтягивания 3-4 подхода
Жим ногами 3-4 подхода
Жим стоя(сидя) 3-4 подхода
Грудные сведения (бабочка, разводки гантелями) 3-4 подхода
Разгибания с канатной рукоятью 3-4 подхода
Икры стоя 3-4 подхода 3-4 подхода
Пресс
Пятница
Румынская тяга 3-4 подхода
Жим лёжа 3-4 подхода
Пулловер 3-4 подхода
Бицепс штанга 3-4 подхода
Разгибания ног 3-4 подхода
Махи в наклоне 3-4 подхода
Икры сидя 3-4 подхода
Пресс
По всем последним исследованиям британских ученых, при приравненных тренировочных объёмах гипертрофия будет примерно равной. Есть, конечно, преимущество у более частого тренинга (2-3 раза в неделю) против одного, но пока мы данный факт оставим за скобками. Просто будем считать, что как минимум не хуже. У нас есть 5 пунктов недостатков компоновки «бро-сплит», вот по ним и пройдёмся:
1.Частота выполнения конкретных упражнений осталась прежней- 1 раз в неделю. Но как минимум второй раз в неделю выполняется либо сопряженное с ним упражнение (жим лёжа/наклонный жим/жим стоя) либо его модифицированно-акцентированная частичка (присед/ жим ногами/румынка). Да, данный вариант не идеален с точки зрения нарабатывания навыков движения, но это уже намного лучше, чем одноразовый вариант.
2.3-4 рабочих подхода на МГ отлично перевариваемый стресс для организма. Опять плюс
3.При указанной частоте тренинга мышечные боли практически отсутствуют. Есть небольшая крепатура на следующий день, как маркер того, что мышца хорошо поработала накануне.
4.Мы контролируем все перехлесты нагрузки, прекрасно понимая, что весь мышечный массив работает в синергии.
5. У нас нет тренировочных дней, которые ждем с ужасом. Вся тренировочная нагрузка более-менее равномерно распределена на неделе, а между самыми тяжелыми упражнениями - приседом и румынской тягой всегда есть отдых 72-96 часов, что тоже очень хорошо.
У противников full-body тоже на самом деле есть свои аргументы:
1.Большой общий системный стресс.
2.Утомление нарастает от одного упражнения к другому, и в тех, которые в конце сложно удерживать концентрацию.
3.Длительность занятия.
4.Требуется высокий уровень общей выносливости.
5.Мышцы не «прорабатываются» под разными углами.
6.Не ощущается памп.
Моя точка зрения на указанные «проблемы»:
1.Данный момент рассматривался уже выше. Общий тренировочный стресс (как некоторая функция от тоннажа) в любой из тренировочный дней не выше, чем в условный «день ног».
2.Всё верно, утомление нарастает. Но! Когда, допустим, рабочие веса в наклонном жиме лёжа могут быть выше, после приседаний или после горизонтального жима лёжа? Очевидно, что во втором случае из-за локального утомление жимовых мышц (грудные, трицепс, передние дельты) тренировочные веса придётся снизить больше. Тем более, понимая данный факт, мы при необходимости самые тяжелые или приоритетные упражнения можем ставить в первые ряды.
3. В данном случае любое занятие будет не длиннее «дня ног» из примера.
4.Чего нам на тренировке не хватает, то и нарабатывается той самой тренировкой. Т.е. постепенно уровень общей выносливости подтянется под запрос.
5. Не обязательно мышечную группу «прорабатывать» под разными углами на одном занятии. Можно эти углы менять в разные тренировочные дни. Или, на более продвинутых уровнях, добавить в тренировочное занятие ещё одно упражнение на МГ.
6.Памп-явление очень кратковременное и к истинной гипертрофии не имеет никакого отношения. Можно пренебречь.
Таким образом, не меняя суммарного тренировочного объёма, мы решили целых 5 проблем, возникающих при бро-сплите, а недостатки full-body оказались по большому счёту надуманными. И значительно улучшили уровень комфортности, что тоже немаловажно. Больше никаких выпученных глаз, зажатости и болезненности, только лишь приятная лёгкая усталость после тренировки. При как минимум не худшем итоговом результате (сила, силовая выносливость, мышечная гипертрофия). Почему ж тогда и не попробовать новый подход к тренировкам?
Чего терять, если вы уже годами топчетесь на месте?
Система тренировок "Всё тело" для всех уровней подготовки тренирующихся