Скажите, как часто за последний месяц у вас стреляло, ныло, тянуло или просто «напоминало о себе» в районе поясницы? Если ни разу — вы или врёте, или вам нет 25. Или вы тот счастливчик, который раз в неделю плавает, ходит в зал и спит на ортопедическом матрасе.
У остальных поясница ноет. После рабочего дня, после дачи, после того как неудачно чихнули. И знаете, что самое обидное? Большинство проблем с поясницей — это не «грыжа пришла» и не «почки отказали». Это просто многолетнее, хроническое, тупое пренебрежение к мышцам и позвоночнику.
Почему вообще болит поясница
Потому что поясница — это перекрёстное место. Сверху давит вес верхней половины туловища, снизу — таз и ноги. А по середине — мышцы, которые должны держать всё это хозяйство.
Если мышцы слабые, спину держат связки и позвонки. Они быстро устают, появляются зажимы, триггерные точки, потом протрузии и грыжи.
Главные враги поясницы:
Сидячий образ жизни. Вы сидите 8 часов в офисе, потом час в машине, потом дома на диване. Ягодичные мышцы «засыпают», поясничные — перенапрягаются. Баланс нарушен.
Слабые мышцы кора. Не только пресс, но и глубокие мышцы спины. Они должны работать как корсет. Если корсет дырявый — нагрузка идёт на позвоночник.
Неправильный подъём тяжестей. Вы наклоняетесь с прямой спиной и тянете сумки. Позвоночник превращается в рычаг, межпозвонковые диски сдавливаются неравномерно.
Лишний вес. Каждый лишний килограмм — это дополнительная нагрузка на поясницу.
Стресс. Когда мы нервничаем, мы непроизвольно напрягаем мышцы таза и поясницы. Хронический стресс = хронический спазм.
Профилактика: что делать, чтобы не болело
Всё просто и сложно одновременно, потому что надо делать это регулярно.
Двигайтесь. Каждые 30-40 минут сидения — вставайте, потягивайтесь, ходите. 2 минуты перерыва спасут поясницу.
Качайте ягодицы. Слабые ягодицы — больная поясница. Приседания, выпады, ягодичный мостик. Не обязательно в зале, можно дома.
Укрепляйте спину. Гиперэкстензия, плавание, планка. Мышцы спины должны быть выносливыми.
Спите на правильном матрасе. Не на продавленном диване и не на досках. Средней жёсткости, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.
Если нет такого матраса, то можете узнать как помогут подушки тут https://dzen.ru/a/ab_rex1yMQkVHDPA
Поднимайте тяжести с умом. Спина прямая, ноги согнуты, вес — на ноги, а не на позвоночник.
Носите удобную обувь. Каблуки — это красиво, но каждый день на высоком каблуке — это гарантированная нагрузка на поясницу.
Самомассаж поясницы: техника для тех, кому лень идти к массажисту
Если поясница уже ноет, но терпимо, и вы хотите помочь себе сами — вот простой комплекс. Делайте его каждый вечер, 10 минут, и через неделю почувствуете разницу.
Что понадобится: жёсткий валик (можно скрутить полотенце), теннисный мяч (или специальный массажный) и немного масла или крема, чтобы руки скользили.
Про массажные мячи подробнее можно прочитать тут https://dzen.ru/a/ab_Y6BAE4xa7ctzl
Шаг 1. Разогрев. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Положите валик под поясницу (поперёк). Лежите 2 минуты, дышите глубоко. Поясница начнёт расслабляться.
Шаг 2. Растирание. Сядьте или встаньте. Разотрите поясницу ладонями сверху вниз — от рёбер к крестцу. Энергично, до тепла. Кожа должна покраснеть. 2 минуты.
Шаг 3. Разминание. Пальцами (большими или костяшками) надавливайте на мышцы вокруг позвоночника. Не на сам позвоночник, а на 2–3 пальца в сторону. Идёте сверху вниз. Если нашли болезненные точки — задержитесь на 20–30 секунд, подышите, дождитесь, пока боль утихнет. 3 минуты.
Шаг 4. Мячом по ягодицам. Боль в пояснице часто идёт от ягодичных мышц. Сядьте на теннисный мяч, найдите болезненную точку в ягодице. Катайтесь на ней, переносите вес. 1–2 минуты на каждую сторону.
Шаг 5. Растяжка. Лягте на спину, притяните одно колено к груди, вторую ногу вытяните. Задержитесь на 30 секунд. Потом другое колено. Потом оба колена к груди — «поза эмбриона». Покачайтесь.
Шаг 6. Завершение. Погладьте поясницу ладонями сверху вниз, как будто снимаете напряжение. Полежите на спине с согнутыми ногами 2–3 минуты.
Когда не надо делать самомассаж (а надо идти к врачу)
· Если боль острая, стреляющая, отдаёт в ногу или пах.
· Если немеют ноги или пальцы.
· Если температура, слабость, тошнота.
· Если травма была недавно.
· Если не можете найти позу, в которой не больно.
Личный опыт
У меня поясница болела годам к 35. Сначала не обращал внимания. Потом стало стрелять при повороте.
Теперь у меня ритуал: каждый вечер 10 минут самомассажа. Валик под спину, мяч под ягодицы, растяжка. И раз в неделю плавание или просто ходьба. Боли ушли. Поясница больше не напоминает о себе.
Что в итоге
Поясница не болит «вдруг». Она копит напряжение годами, а потом выстреливает. Профилактика — это не сложно, не долго и не дорого. Просто уделяйте себе 10 минут в день. И ваша спина скажет спасибо.
Ваше тело скажет Вам «спасибо»!