Как тренироваться при боли в мышцах? Научный консенсус

Как тренироваться при боли в мышцах? Научный консенсус 🥸

Мне нравится видео, которое по теме получилось, но раскрыть в таком формате информацию с нужной точностью почти невозможно

И круто, что есть Telegram (пока 🥹) и мы можем разбирать темы подробно

Вот и сегодня давай узнаем, что известно в науке по теме тренировок при боли в мышцах

Начнём с того, что сам факт боли тренера интересует далеко не в первую очередь. Нам важнее:

— как меняется состояние человека

— что происходит с его результативностью

И тут мы снова приходим к ситуации:

"подобрать нагрузку на глазок" или же, "воспользоваться образованием и сделать как надо, через оценку объективных критериев"

В конце дам алгоритм по шагам, как проводить оценку в такой ситуации, но начнём с описания процессов и научных данных

Речь почти всегда про DOMS — отсроченную мышечную болезненность.

Ключевые механизмы:

➡️микроповреждения саркомеров

➡️воспалительный ответ

➡️сенситизация ноцицепторов (боль - информация ≠ повреждение как таковое)

Но отмечу:

DOMS ≠ признак эффективной тренировки

DOMS ≠ противопоказание к тренировке

И боль по характеру может быть разной:

⏩ тупая, диффузная — чаще безопасно

⏩ резкая, локальная, усиливается при движении — повод снизить нагрузку/исключить

Научные выводы довольно однозначны и указывают на следующее:

— повторная нагрузка на фоне DOMS не увеличивает риск травм, если уметь дозировать нагрузку

— есть эффект Repeated Bout Effect — когда с каждой тренировкой микроповреждений в мышцах становится всё меньше. Опять же, при умении дозировать нагрузку

— полный отдых не ускоряет восстановление значительно, по сравнению с лёгкой активностью (полежать на диване всё ещё круто, но легонько подвигаться всё ещё полезнее)

А дальше мы переходим к самому интересному — тренер должен оценить контекст цели. Что мы в данный момент тренируем?

Потому что от того, какое физическое качество сейчас в фокусе, будет зависеть что делать с нагрузкой, когда мышцы болят

1️⃣ Тренируем силовые показатели

Тогда интенсивность на мышцы, которые болят снижаем до 20-30%, объём тоже снижаем до ~50% и делаем акцент на контроле движений

Почему? При боли, как правило:

— снижена нейромышечная эффективность

— выше вероятность неконтролируемых компенсаций

2️⃣ Гипертрофия

Отказные подходы выбор не лучший. Их исключаем. Акцент на синергисты и антагонисты от тех мышц, что болят. Иначе снижай интенсивность до ~30%

Почему? При боли, как правило:

— уже есть воспаление и дополнительный стресс преимуществ не даст

— стимул к росту уже был дан на прошлой тренировке и организм ещё не получил полный эффект от него, поскольку не восстановился

3️⃣ Гибкость

Вопреки популярному мнению — растяжка вообще никак не ускоряет восстановление. Она просто не может "срастить" микроповреждения или убрать воспаление

Это значит, что фокус нужно на другом держать. На том, для чего растяжка и нужна — улучшение подвижности и диапазонов

При боли в мышцах предпочтительны:

— лёгкая динамическая работа

— короткая (~30-45 сек) статика интенсивностью до 6 из 10

Это поможет поддержать прогресс по гибкости от предыдущих занятий и может убрать "чувство скованности", которое многих раздражает. Хоть и временно

Другие качества в пост уже не влезают, поэтому если интересно, то с ними давайте в комментариях 😊

Теперь по пунктам, какие критерии может тренер оценить при боли:

1️⃣Шкала ВАШ. Писал большую статью про боль и шкалу — подробнее тут

2️⃣Способность точно выполнять команды тренера

3️⃣Изменения в координации

4️⃣Какое усилие в состоянии создать

5️⃣Характер болезненности (острая, резкая, тупая, давящая)

6️⃣Время, которое требуется на отдых между подходами

7️⃣Как изменились амплитуды в упражнениях, относительно прошлых тренировок

И оценить это важно, чтобы сохранить темп в прогрессе от тренировке к тренировке

Иначе, есть риск ~30% всей периодизации тратить впустую. Клиент может этого и не заметит, но тренеру чести это не делает

Грамотный тренер свою практику строит не на "можно/нельзя", а на учёте индивидуальных особенностей и тренировочного контекста

Именно такой тренер даёт результат, а не запугивает