Природа не любит однообразия. Её превосходство в непрерывном движении и изменениях. Её ценность в естественном сочетании регулярности и альтернативных нюансах, в балансе тактики и стратегии, в умении концентрироваться на главном и отпускать контроль в мелочах.
Каждое утро миллионы людей едят орехи, думая, что заботятся о здоровье. Иногда бывает, что некоторые из нас выбирает именно тот орех, который незаметно разрушает их сосуды, печень или нарушает внутреннее равновесие системы.
Предлагаю разобрать список популярных орехов от худших к лучшим. И мне, кажется, к концу этого разговора вы будете смотреть на орехи уже под новым ракурсом, с более точной детализацией.
Арахис.
Самый популярный орех в мире, самый дешёвый и доступный. И именно он лежит у большинства дома прямо сейчас. Однако, люди, которые регулярно едят арахис в больших количествах, часто жалуются на одно и то же...
- Тяжесть в правом боку,
- вздутие,
- проблемы с пищеварением.
Вот первое, что важно знать. Арахис – это вообще не орех... Это бобовое и растёт он под землёй. Арахис родственник гороха и чечевицы. Почему это важно? Потому что его состав и влияние на организм принципиально иное.
Арахис содержит большое количество омега-6 жирных кислот. Сами по себе они не вредны и нужны организму. Но проблема в их пропорции. Когда омега-6 в рационе сильно превышает омега-3, в организме начинается тихое хроническое воспаление. И именно оно постепенно подтачивает стенки сосудов, создаёт условия для атеросклероза, повышает нагрузку на сердце. Добавьте к этому афлатоксины – это естественные грибковые токсины, которые образуются в арахисе при хранении, особенно если хранение было неправильным. Печень, конечно, их нейтрализует, но это дополнительная нагрузка… для человека после 50-60, у которого печень уже не та, что в 30. Это важно учитывать. Я не настаиваю, что арахис яд. Небольшое количество, свежего, качественного продукта, не катастрофа, а уместное разнообразие. Но на регулярной основе этот продукт вреден. Поэтому для поддержки здоровья сосудов и сердца, он в конце моего списка.
Кешью.
И вот здесь начинается чистой воды маркетинг. Кешью в последние годы стал символом здорового питания. Красивый, мягкий сливочный вкус. Его часто добавляют веганские сыры, в десерты, в полезные батончики. И люди искренне верят, что едят что-то очень полезное...
А теперь посмотрим на факты. Кешью содержит меньше полезных жиров, чем большинство настоящих орехов. Зато в нём значительно больше углеводов, около 22% на 100 г. Для сравнения, в грецком орехе углеводов всего около 7%.!
Это уже принципиальная разница для людей с повышенным сахаром в крови или склонностью к нему. А после шестидесяти таких людей большинство…
Кроме того, кешью богат оксалатами, веществами, которые при избыточном потреблении способны перегружать почки и провоцировать образование камней у предрасположенных к этому людей. Есть ещё один момент, о котором почти никто не говорит. Кешью никогда не продаётся сырым, даже тот, который написан сырой на упаковке. Это связано с тем, что в сыром виде скорлупа кешью содержит едкое вещество урушел. То же самое, что есть в ядовитом плюще. Перед продажей орех всегда проходит термическую обработку, а это снижает часть его полезных свойств. Я не призываю вас выбросить кешью из жизни, но когда вы видите его в составе суперфуд-батончика и платите в три раза дороже, чем за грецкий орех, знайте, вы переплачиваете за красивую историю… Итак, два аутсайдера названы, но впереди орехи, которые действительно заслуживают внимания.
Фундук.
Или, как его ещё называют, лесной орех. Фундук – один из самых богатых источников витамина Е среди всех орехов. Сто грамм фундука покрывают суточную потребность в этом витамине практически полностью. А витамин Е — это не просто витамин для кожи, это мощный защитник клеточных мембран от окисления. Простыми словами, он замедляет процессы старения на уровне каждой клетки вашего тела.
Но есть кое-что, о чём говорят реже. Например, фундук содержит рекордное среди орехов количество марганца. Этот минерал напрямую участвует в работе суставов. Он нужен для синтеза хрящевой ткани. Для людей, у которых болят колени или есть проблемы с суставами — это не мелочь.
Финское исследование, проводившееся на протяжении нескольких лет, показало, что регулярное употребление фундука связано со снижением уровня плохого холестерина у людей среднего и старшего возраста.
Теперь о ложке дёгтя. Фундук очень калориен, около 620 ккалорий на 100 г. И в нём много омега-9 жирных кислот, олеиновой кислоты, той самой, что есть в оливковом масле. Это хорошо для сосудов, но омега-3 в фундуке почти нет. Поэтому фундук – хороший орех, но не полный. Он не даёт всего, что нужно сердцу и мозгу.
Моя рекомендация: 20-25 г в день, то есть примерно 15-20 орешков. Лучше всего в первой половине дня с чаем вместо печенья или конфет.
Миндаль.
И вот здесь я хочу кое-что исправить. Миндаль последние лет 10 занимает первые строчки во всех рейтингах здорового питания.
- Лучший орех для похудения,
- Лучший орех для диабетиков,
- Лучший орех для сердца.
Это всё про миндаль. И знаете что? Частично это правда, но только частично. Миндаль действительно богат магнием, минералом, которого катастрофически не хватает большинству людей после пятидесяти. Магний участвует
- в регуляции давления,
- в работе сердечного ритма
- в синтезе мелатонина во время качественного сна.
Тридцать грамм миндаля – это около 19% суточной нормы магния. Это серьёзная цифра. Миндаль содержит много клетчатки. Она замедляет всасывание сахара в кровь.
Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля помогает сглаживать скачки сахара после еды. Это конечно не заменяет самого лечения, но помогает организму лучше справляться.
Кожица у миндаля – отдельная история. В ней сосредоточено огромное количество антиоксидантов, в том числе флавоноиды, схожие с теми, что есть в зелёном чае.
Миндаль содержит фитиновую кислоту. Это вещество, которое связывает минералы, кальций, железо, цинк и мешает им усваиваться. Парадокс: вы едите миндаль ради магния, а фитиновая кислота часть этого магния блокирует. Чтобы этого избежать, замачивайте миндаль на ночь в обычной воде. 8-12 часов замачивания снижает содержание фитиновой кислоты на треть, а по некоторым данным в половину. Утром промойте и ешьте. Разница в усвоении будет существенная.
Есть ещё один момент. Миндаль бывает горьким, и это не просто вкусовой вариант. Горький миндаль содержит амигдалин, который в организме распадается с образованием синильной кислоты. В небольших количествах это не катастрофа, но несколько десятков горьких орехов – это уже реальная токсическая нагрузка. Если вам попался горький миндаль в пачке, лучше не есть.
Подведём итоги по миндалю – очень хороший орех, но с условиями. Замачивайте, ешьте с кожицей, не превышайте 30 г в день.
🌿 Фундук и миндаль - крепкие середняки с реальной пользой!
Пекан.
В России Пекан не заслуженно остаётся в тени, а зря. Пекан – ближайший родственник грецкого ореха, но с одним принципиальным отличием. Он содержит рекордное среди всех орехов количество антиоксидантов. Американский институт питания проводил сравнительный анализ антиоксидантной активности продуктов. И пекан оказался в первой десятке среди всех растительных продуктов вообще, не только орехов.
Что это означает на практике? Антиоксиданты – это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые повреждают клетки, ускоряют старение и создают условия для развития хронических заболеваний. Чем больше антиоксидантов в рационе, тем лучше организм справляется с этим тихим разрушением.
Пекан богат олеиновой кислотой, той самой, что делает оливковое масло таким ценным. Регулярное употребление пекана в нескольких исследованиях показало снижение уровня плохого холестерина, который является главным виновником атеросклеротических бляшек.
В пекане много цинка, минерала, который поддерживает иммунитет, участвует в заживлении тканей и влияет на остроту зрения.
После 60-ти дефицит цинка встречается очень часто, и большинство людей об этом не подозревают.
Есть у пекана и практическая особенность, которую я ценю. Он хорошо переносится людьми с чувствительным пищеварением, меньше раздражает желудок, чем многие другие орехи. Для тех, кто говорит: "Я не могу есть орехи, у меня от них тяжесть". Пекан часто оказывается приятным исключением.
Дозировка: 20-30 г в день, то есть примерно 15-20 половинок. Можно добавлять в кашу, в салат, есть просто так. Единственный минус пекана – цена! Он существенно дороже большинства орехов. Но если выбирать между пеканом и бессмысленными витаминными комплексами сомнительного происхождения, я скорей всего выберу пекан.
Бразильский орех.
И вот здесь я прошу вас слушать особенно внимательно, потому что у этого ореха есть одно свойство, которое не имеет аналогов в растительном мире. Бразильский орех абсолютный рекордсмен по содержанию Селена. Один-два ореха в день полностью покрывают суточную потребность взрослого человека в этом минерале!!!
Селен – это минерал, без которого щитовидная железа не может нормально работать. Он участвует в синтезе тиреоидных гормонов, защищает щитовидную железу от воспаления, поддерживает её структуру. По данным ВОЗ, дефицит Селена широко распространён во многих регионах мира, особенно в центральных и северных областях, где почвы бедны этим элементам. Симптомы дефицита селена часто принимают за усталость, возраст, стресс, слабость, выпадение волос, зябкость, снижение иммунитета, туман в голове. Селен также играет роль в противоопухолевой защите организма. Ряд крупных исследований показал связь между достаточным уровнем селены в крови и сниженным риском некоторых онкологических заболеваний. Это не лечение и не гарантия, но это один из множества факторов, которые работают в вашу пользу.
❗❗❗ Принципиально важный момент!!! Бразильский орех нельзя есть горстями! Селен в больших дозах токсичен!
Дозировка: более 8-10 орехов в день на регулярной основе – это уже избыток, который может навредить.
Симптомы избытка селена: ломкость ногтей, выпадение волос. Специфический чесночный запах изо рта, раздражительность.
Поэтому моя рекомендация предельно конкретна. Один-два бразильских ореха в день.
Впереди тройка, которая, по моему убеждению, заслуживает место на вашем столе постоянно. И среди них тот самый орех, который три народа на трёх континентах независимо друг от друга считали лекарством.
Начнём с кедрового ореха.
И сразу маленькое разоблачение. Часто то, что продаётся в магазинах под названием кедровый орех, в большинстве случаев это орех китайской сосны, а не сибирского кедра. Внешне похожи, но по составу заметно отличаются.
Настоящий сибирский кедровый орех мельче, темнее и найти его сложнее. Если вам важно качество, ищите орех именно с пометкой Сибирский и у проверенных поставщиков.
Теперь о том, почему кедровый орех заслуживает быть в первой тройке.
- Кедровый орех – единственный орех с высоким содержанием линолевой кислоты. Это редкая жирная кислота, которая стимулирует выработку гормона насыщения. Проще говоря, небольшая горстка кедровых орехов перед едой снижает аппетит. Это было проверено в клинических условиях.
- Для людей, которые борются с лишним весом или просто с постоянным чувством голода, это не мелочь.
- Кедровый орех богат аминокислотами. По их составу он один из самых полных среди растительных продуктов. Особенно много в нём аргенина – аминокислоты, которая участвуют в синтезе оксида азота, который расширяет сосуды, улучшает кровоток и снижает нагрузку на сердце. Это тот самый механизм, на который направлен целый класс сердечно-сосудистых препаратов. Только здесь это организовано, через питание.
- В сибирской народной медицине кедровый орех всегда занимал особое место. Его давали людям после тяжёлых болезней, при истощении, при длительных зимах.
- Кедровое масло использовали при язве желудка, и современные исследования подтверждают, что оно действительно помогает снижать кислотность и защищает слизистую.
Дозировка: 30 г в день – это примерно две столовые ложки очищенных орехов. Лучше в сыром виде, без жарки. При нагревании линолевая кислота частично разрушается.
Теперь грецкий орех.
Грецкий орех – это орех, который три цивилизации на трёх континентах независимо друг от друга считали лекарственным растением.
1. Древние греки называли его королевским орехом и применяли при болезнях мозга и сердца.
2. Персидская медицина, одна из древнейших систем врачевания в мире, включала грецкий орех в лечебные рецепты при воспалениях и слабости.
3. Китайская традиционная медицина использовала его для укрепления почек и поддержки мозговой активности у пожилых людей.
Три разные культуры, никакого контакта между ними и один и тот же вывод. Сегодня мы знаем, почему. Грецкий орех – единственный орех с по-настоящему высоким содержанием омега-3 жирных кислот растительного происхождения.
Потребление альфа-линоленовой кислоты (или омега-3 жирных кислот) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с аритмиями, тромбозом, повышенным уровнем триглицеридов, атеросклерозом, высоким уровнем кровяного давления, воспаления стенок сосудов и др. Именно она, является строительным материалом для мозга и нервных оболочек, а также с успехом блокирует воспалительные процессы в организме.
30 грецких орехов содержат около 2,5 г омега-3. Это больше, чем во многих рыбных блюдах. Исследование, опубликованное в журнале по питанию и здоровью мозга, показало, у пожилых людей, регулярно употреблявших грецкие орехи, когнитивные функции снижались значительно медленнее, чем у тех, кто их не ел…
- память,
- внимание,
- скорость обработки информации.
Всё это поддерживалось лучше в группе, которая ела орехи. Грецкий орех содержит уникальный антиоксидант юглон. Он есть только в грецком орехе и его ближайших родственниках. Юглон обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами. В народной медицине настойку из перегородок грецкого ореха использовали
- при воспалениях щитовидной железы,
- расстройствах пищеварения,
- кожных проблемах.
Поговорим о его пользе для сердца. Несколько крупных исследований, в том числе знаменитое Лионское диетическое исследование сердца, показали, что рацион богатый грецкими орехами и омега-3 жирными кислотами снижает риск повторного инфаркта у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Важный момент о хранения. Грецкий орех быстро окисляется, жиры в нём очень нестойкие. Орех, который долго лежал в тепле и на свету, уже не тот. Горький привкус – признак окисления. Такой орех лучше не есть. Окисленные жиры создают дополнительную нагрузку на организм. Покупайте в скорлупе, в герметичной упаковке, храните в холодильнике.
Дозировка: 5-7 орехов в день – это оптимально, не больше. Избыток (жадность) может давать нагрузку на пищеварение.
И, наконец, лидер макадамия.
Орех, который многие считают просто дорогим лакомством. Макадамия родом из Австралии. Коренные народы Австралии, аборигены, употребляли её тысячелетиями, задолго до появления европейцев. Макадамия содержит рекордное среди всех орехов количество мононенасыщенных жирных кислот, около 80% от общего состава жиров. Для сравнения, в оливковом масле около 75%. Это означает, что макадамия буквально самый оливковый из всех орехов.
А мононенасыщенные жиры – это основа средиземноморской диеты, той самой, которую кардиологи по всему миру считают лучшей для сердца. Но главное свойство макадамии – её влияние на холестерин. Несколько контролируемых современных исследований показали, что регулярное употребление макадамии снижает уровень общего холестерина и, что важнее, повышает уровень хорошего холестерина, липопротеинов высокой плотности. Это именно тот эффект, которого добиваются с помощью целого ряда препаратов.
Макадемия практически не содержит углеводов, около 5%. Это делает её идеальным орехом для людей с повышенным сахаром крови или диабетом второго типа. У неё очень низкое содержание омега-6, в отличие от арахиса и кешью.
Самый главный минус макадамии – цена. Она дороже всех остальных орехов в нашем списке. Это связано с тем, что дерево макадамии начинает плодоносить только через 7-10 лет после посадки, а урожай собирается вручную. Но 20 г в день – это не так много, и при разумном подходе это вполне доступно.
Итак, тройка лидеров:
1. кедровый орех для сосудов, аппетита и восстановления,
2. грецкий для мозга, сердца и противовоспалительной защиты,
3. макадамия для холестерина и метаболического здоровья.
Лучший орех для вашего здоровья – это не грецкий, не макадамия и не бразильский. Лучший орех для вашего здоровья – это тот, который вы будете есть регулярно. Регулярность важнее идеального выбора.
Теперь об ошибке, которая сводит всю пользу к нулю. Высокотемпературная обработка. Вот она, главная ошибка. Большинство орехов, которые продаются в магазинах, жареные… жареный арахис, жареный кешью, жареные смеси орехов, и люди покупают их, думая, что едят полезный продукт. При жарке орехов происходят три вещи, каждый из которых снижает их ценность.
Первое, полиненасыщенные жирные кислоты, те самые омега-3 и омега-6 при высокой температуре окисляются. Окисленные жиры – это уже не польза, а дополнительная нагрузка на организм.
Второе. Часть витаминов, прежде всего витамин Е и витамины группы Б, разрушаются при нагревании.
Третье. При сильной обжарке в орехах образуются продукты, которые дают красивый цвет и аппетитный запах, но в избытке раздражают и воспаляют ткани внутри организма.
Это не значит, что горсть жареных орехов раз в неделю вас убьёт. Но если орехи ежедневная часть вашего рациона, то сырые или слегка подсушенные при низкой температуре принципиально лучше.
Ещё один момент – соль. Солёные орехи отдельная ловушка. Натрий задерживает воду, и повышает давление. Для людей с гипертонией, а после 60-ти таких большинство, это не мелочь. Покупайте не солёные. Если хочется вкуса, добавьте щепотку соли сами, дозированно. Разница между немного подсолил сам и промышленная засолка огромная.
Очередной момент – количество. Орехи очень калорийные. Горст орехов – это примерно 150-200 ккалорий в зависимости от вида. Это немало. Польза орехов проявляется при умеренном употреблении 20-30 г в день.
Существенный момент разнообразие. Ни один орех не содержит всего, что нужно организму. Два грецких ореха, один бразильский, чайная ложка кедровых, несколько штук фундука. Это покрывает значительно больше потребностей, чем ежедневное поедание одного вида.
📚 СПИСОК ИССЛЕДОВАНИЙ:
1. Blomhoff R. et al. (2006) — сравнительный анализ антиоксидантной активности продуктов питания, включая орехи. Journal of Nutrition.
2. Tapsell L.C. et al. (2004) — влияние грецких орехов на липидный профиль и сердечно-сосудистые риски. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
3. de Lorgeril M. et al. (1999) — Лионское диетическое исследование сердца: омега-три и снижение риска повторного инфаркта. Circulation.
4. Valls-Pedret C. et al. (2015) — грецкие орехи и когнитивные функции у пожилых людей. JAMA Internal Medicine.
5. Schwab U. et al. (2006) — влияние макадамии на уровень холестерина. European Journal of Clinical Nutrition.
6. Iwata N. et al. (2011) — пиноленовая кислота кедрового ореха и подавление аппетита. Lipids in Health and Disease.
7. Rayman M.P. (2012) — селен и здоровье щитовидной железы, иммунитет, онкологические риски. The Lancet.