За последнее время получила несколько запросов на тему ранних подъёмов, как приучить себя рано вставать. Я пообещала описать подробно свой опыт, поэтому родилась эта статья)
Если честно, у меня это получилось не потому, что я однажды вдохновилась идеей «новой жизни с утра». Скорее наоборот - в какой-то момент так сложились обстоятельства, что вставать рано просто пришлось.
Дело было в далеких 2010 и 2011 годах. Я работала в вузе преподавателем, параллельно училась в аспирантуре и писала свою диссертацию. И в это же время у нас в семье рождаются двое сыновей-погодок (старший в феврале 2010-го, младший - в декабре 2011-го). И вот представьте: учёба, работа, подработка (так как по основной работе платили мало, а надо было выживать :) и двое маленьких детей. Вот тогда-то мы с мужем поняли, что без жёсткого планирования и распределения мы не вывезем)
И первые наши нововведения коснулись именно режима сна и бодрствования. Волей-неволей приходилось вставать рано, чтобы до активности сыновей успеть сделать какие-то другие дела (чаще всего я либо садилась за диссертацию, либо готовилась к занятиям со студентами). И надо понимать, что это было ни один раз, ни несколько раз в неделю, ни даже не пару месяцев. Это стало для меня регулярным расписанием на протяжении 5 лет - именно столько лет я писала свою диссертацию.
Тогда мне казалось, что как только закончится этот период, как только я пройду защиту и мне не надо будет "выискивать" время на подготовку - я обязательно буду долго-долго спать по утрам) И какого же было моё удивление, когда после защиты... я стала просыпаться рано по утрам сама!
Но уже потом, когда этот режим закрепился, я поняла, что в нём действительно есть ценность. Раннее утро даёт ощущение времени, которое принадлежит только тебе, и постепенно это начинает менять качество жизни. Поэтому, если есть возможность прийти к этому осознанно, лучше не ждать, пока жизнь сама всё решит за вас. Вот мои правила ранних подъёмов, которые всегда работают:
1. Регулярность - основа всего
Если вы хотите сменить свой образ жизни и решили вставать рано, мой первый совет - не ставьте себе радикальных целей (по типу вставать ежедневно в 5 или 6 утра). Гораздо важнее выбрать приемлемое для себя время подъёма, но самое главное - придерживаться его каждый день (даже в выходные, даже после позднего вечера, даже если сильно устал).
2. Сразу настроиться на длинный путь
Ещё одна ловушка - ожидание быстрых результатов. Кажется, что если неделю или две честно вставать рано, организм перестроится, и утро станет лёгким и приятным. А когда этого не происходит, появляется разочарование и желание всё бросить, "это не для меня".
С режимом сна так не работает. Мне кажется, это не привычка из разряда «пить больше воды» или «вести список дел». Это глубокая перестройка биологических ритмов. Поэтому лучше сразу договориться с собой: на это уйдёт время. Не неделя и не месяц, а несколько месяцев, я бы вообще ориентировалась минимум на полгода.
Такой подход сильно снижает внутреннее напряжение. Вы перестаёте ждать мгновенного результата и начинаете спокойно выстраивать систему, которая действительно закрепится.
3. Утро начинается вечером
Есть фраза, которую я очень люблю: «завтра начинается вчера». И в контексте ранних подъёмов она абсолютно точная, можно ещё сказать, что наше утро начинается с предыдущего вечера.
Я считаю, что крайне сложно вставать рано, если вечер остаётся хаотичным. Поэтому вместо того чтобы «заставлять себя утром», гораздо эффективнее начать с подготовки накануне. Здесь очень помогают простые ритуалы, которые дают ощущение завершения дня. У каждого они могут быть свои. Кому-то подходит чтение, кому-то - прогулка, кому-то - спокойное время без телефона. Мой ритуал, например, это подвести итоги дня в планировщике, поставить задачи на завтра, согласовать расписание и логистику внутри семьи, подготовить одежду на завтра - то есть по сути заранее решить часть задач завтрашнего дня, тем самым дав себе "фору" и ощущение спокойствия.
4. Не перегружать утро ожиданиями
Очень часто вместе с идеей раннего подъёма приходит желание «начать новую идеальную жизнь». В голове сразу появляется картинка: ранний подъём, спорт, медитация, полезный завтрак, чтение… На практике это создаёт только дополнительное сопротивление.
Когда утро превращается в список обязательств, вставать становится ещё тяжелее. Поэтому на первом этапе лучше максимально упростить начало дня. Достаточно просто встать и включиться в жизнь, без давления и без попытки сразу сделать утро идеальным.
Если вы всегда с утра делаете зарядку, то это для вас привычное действие, конечно тогда оставляйте этот ритуал. Но если нет - не стоит сразу же "впихивать" в утро много продуктивных занятий. А вот когда сам подъём перестанет быть стрессом, тогда уже можно аккуратно добавлять те вещи, которые действительно хочется делать.
5. Найти свою причину
Без ответа на вопрос «зачем мне это нужно» привычка не закрепляется. Можно какое-то время держаться на дисциплине, но этого ресурса не хватить надолго. Рано или поздно организм начнёт сопротивляться. В моём случае была мощнейшая мотивация выдерживать строгий режим - это почти иррациональная мечта защитить диссертацию. И мне кажется, это было ключом к успеху: желание, мотивация не остановиться.
Поэтому важно найти свою личную ценность раннего утра. Не абстрактную «так правильно», а что-то, что откликается именно вам.
6. И самое важное - не стремиться к идеалу
Даже если вы всё делаете правильно, будут дни, когда ничего не получается. Когда вы не выспались, проспали или просто не хотите вставать. Это нормально) Мне кажется, что самое важное здесь - не превращать это в драму. А наоборот, отнестись ко всему как к игре, с азартом.
Один сбой ничего не ломает, гораздо важнее то, что вы делаете дальше: останавливаетесь ("сгорел сарай, гори и хата" или продолжаете). Если получилось вернуться к режиму на следующий день - это уже большой сигнал, система работает)
Вместо заключения
Подводя итог, повторюсь, что я верю в то, что ранние подъёмы действительно помогают улучшить нашу жизнь) Но важно подойти к этому вопросу системно и комплексно, иначе это будет бесполезная попытка борьбы с ветряными мельницами. Если какие-то мои советы из этого списка вам пригодятся - буду очень рада!)
Мои дополнительные площадки для общения:
💌 телеграм-канал Маньяк планирования