🔥 Тренировка ног и ягодиц

🔥 Тренировка ног и ягодиц

1. Латеральный выпад с гирей в противоположной руке

Акцент: средняя ягодичная + внутренняя поверхность бедра

3–4 подхода по 14–16 повторений на каждую ногу

Контролируй движение, таз уводи назад

Колено не заваливается внутрь

2. Выпад на одной ноге с опорой

Акцент: ягодицы + квадрицепс + баланс

3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу

Держись за опору для лучшего контроля

Корпус слегка наклонён вперёд → больше включаются ягодицы

3. Отведение бедра стоя (гантель под коленом)

Акцент: средняя ягодичная (изоляция)

3 подхода по 12–15 повторений

Выполняй медленно, без раскачки

В верхней точке задержка 1–2 секунды

✨ Работай в контролируемом темпе и концентрируйся на ощущении ягодиц в каждом повторении.