Я долго не хотел писать этот текст. Потому что тема веса — это такая тема... ну вы понимаете. Сразу найдутся люди, которые скажут: «Да от всего толстеют, главное — количество». И они по-своему правы. Но только по-своему.
Вот смотрите. Я мужик обычный, работаю в офисе, до сорока лет не парился особо. А потом встал на весы и увидел 92 килограмма. При моем росте 176 — это уже перебор. И я начал пробовать то одно, то другое. Диеты не люблю, потому что терпеть не могу чувство голода. Я злой становлюсь, домашние страдают.
В общем, я нашел для себя продукты, которые можно есть и не бояться, что стрелка на весах поползет вверх. Проверено на себе за несколько лет. Делюсь.
Сначала про главное, что я понял
Я не диетолог, честно. Но я прочитал кучу всего, пересмотрел видео с разными врачами и в итоге вынес одну простую вещь: толстеем мы не от того, что много едим, а от того, что едим то, что быстро превращается в жир. Ну и от сахара, конечно.
Если вы едите много, но это овощи или нежирное мясо — ну куда там жиру взяться? Организм просто выведет лишнее. А если вы съели маленькую булочку — она уже отложилась, потому что это быстрые углеводы и жир.
Я это на себе чувствую. Если я неделю ем "правильные" продукты — даже много ем — вес стоит или падает. Стоит мне пару дней поесть булочек, пельменей, картошки с маслом — и все, плюс килограмм-два.
Поэтому я просто заменил одни продукты на другие. Без голодовок. И сейчас расскажу, какие у меня теперь постоянные "жильцы" в холодильнике.
Овощи — это реально палочка-выручалочка
Раньше я к овощам относился как к чему-то скучному. Типа "надо поесть полезного". А теперь я их чуть ли не главным блюдом сделал.
Знаете, в чем прикол? Овощи можно есть в неограниченных количествах. Я имею в виду не картошку, а нормальные овощи: огурцы, помидоры, капусту, кабачки, брокколи, цветную капусту, перец болгарский. В них воды много и клетчатки. Они заполняют желудок, и тебе кажется, что ты наелся, а калорий там — кот наплакал.
Я сейчас наловчился делать себе на обед тазик салата. Серьезно, беру миску литровую, режу туда пекинскую капусту, огурец, помидор, сладкий перец, зелень, добавляю ложку оливкового масла и кусок запеченной курицы. И это меня на 4–5 часов насыщает. А калорий в этой миске — меньше, чем в одном сэндвиче с колбасой.
Единственное — я стараюсь есть овощи в свежем или запеченном виде. Жареные на масле — это уже другая история, там калорийность сразу скачет. Но я не фанатик, иногда и пожарю.
Творог — то, что меня вечером спасает
У меня была проблема — вечером жор нападал. После работы прихожу, уставший, нервный, и хочется чего-то съесть. Причем сладкого обычно хочется.
И я нашел выход — творог. Я покупаю обычный, 5-9% жирности. Не обезжиренный, потому что обезжиренный — это какая-то пластмасса, от него толку мало и есть его противно. А обычный нормальный творог — он сытный.
Я кидаю туда горсть замороженных ягод (черника, клубника, вишня — что есть), иногда чуть-чуть меда или вообще без ничего. Получается сладко, вкусно, белка много. После этого я до сна спокоен, в холодильник не лезу.
Я где-то читал, что белок на ночь не уходит в жир, а идет на восстановление. Не знаю, правда или нет, но факт: когда я творог вечером ем, вес не растет. А когда вместо него печеньки — растет.
Курица и рыба — мои основные
Я мясо люблю. Свиные ребрышки, шашлык — это все мое. Но если я ем такое часто, то вес стоит на месте или даже ползет вверх. Поэтому я себе сделал так: красное мясо у меня бывает раз в неделю, на выходных, как праздник. А в будни — курица или рыба.
Куриную грудку я раньше не любил, потому что она сухая. Но потом научился ее правильно готовить: мариную в кефире или просто в специях с горчицей, заворачиваю в фольгу и в духовку. Или на сковороде быстро обжариваю с луком, потом тушу под крышкой. Получается сочно, нормально.
С рыбой проще. Я покупаю минтай, треску, горбушу. Натираю солью, перцем, капаю лимоном, заворачиваю в фольгу и в духовку на 20 минут. Никакого масла не нужно, рыба в своем соку готовится. Получается вкусно, и жира там мало.
Яйца — недооцененная вещь
Я долго верил, что яйца вредны из-за холестерина. Потом мне кто-то сказал, что это уже старые исследования, что сейчас врачи говорят — можно спокойно есть. Я проверил, вроде так и есть.
Теперь я ем яйца почти каждый день. Утром варю два яйца вкрутую, беру с собой на работу. Или делаю омлет с помидорами и зеленью. Это завтрак, после которого я до обеда не хочу есть. А если я съедал на завтрак бутерброд с маслом и колбасой — через час уже опять голодный. Разница колоссальная.
И кстати, яйца дешевые и готовятся за пять минут. Для работающего человека вообще идеально.
Про каши — я не фанат, но они работают
Я не из тех, кто верит, что на одних кашах можно похудеть. Но я заметил, что если я ем на завтрак овсянку или гречку, то аппетит в течение дня спокойнее.
Я их варю на воде, без масла. В овсянку кидаю ягоды или режу яблоко. В гречку добавляю грибы или просто так ем. Это дает энергию, и нет этих резких скачков голода, как после сладкого.
Но я не заставляю себя. Если не хочу кашу — ем яйца. Главное, чтобы завтрак был белковый или сложноуглеводный, а не булка с чаем.
Сладкое — я нашел замену
Со сладким у меня была настоящая беда. Я мог съесть коробку конфет и не заметить. Потом сидел и думал: ну зачем я это сделал?
Я попробовал резко отказаться от сладкого — сломался на третий день. Потом нашел обходной путь: ягоды.
Я покупаю замороженную чернику, клубнику, малину. Они сладкие, но калорий в них в разы меньше, чем в печенье. Я их добавляю в творог, в кашу, или просто так ем, когда хочется чего-то вкусного.
Из фруктов я больше всего ем яблоки и груши. Бананы тоже ем, но реже, потому что они калорийнее. Апельсины и мандарины — вообще отлично, но сезон у них короткий.
Я не говорю, что я совсем не ем сладкое. Могу съесть шоколадку раз в неделю. Но я перестал держать дома конфеты и печенье. Потому что если они есть — я съем. А если нет — ну и ладно, дойду до ягод.
От чего я почти отказался
Без этого список был бы нечестным. Я не герой, я просто заменяю одно на другое.
- Сахар в чистом виде. Я перестал класть сахар в чай и кофе. Первые три дня было непривычно, потом привык. Сейчас попробовал чай с сахаром — противно стало.
- Белый хлеб. Я не стал фанатом цельнозернового, просто перестал покупать батоны. Если хочется хлеба — беру ржаной или бородинский, но не каждый день.
- Майонез. Это было тяжело. Я любил заправлять салаты майонезом. Потом посчитал калории — офигел. Заменил на сметану, на оливковое масло с горчицей, на лимонный сок. Не так вкусно поначалу, но со временем привык.
- Пельмени и сосиски. Я их не исключил полностью, но ем раз в месяц, когда совсем лень готовить. Раньше они у меня были едой на каждый день.
Мои простые правила
Я не люблю сложные системы. У меня их три, и они глупые, но работают.
Первое. Я не голодаю. Если я хочу есть — я ем. Потому что если я начну терпеть, то к вечеру я сорвусь и съем всё, что есть в доме. Лучше я съем нормальную еду вовремя.
Второе. Я смотрю на то, что ем, а не только на количество. Можно съесть маленькую конфету на 150 калорий и остаться голодным. А можно съесть миску салата с курицей на те же 150 калорий и наесться. Я выбираю второе.
Третье. Я не запрещаю себе любимую еду. Если я хочу пиццу — я съем пиццу. Но я знаю, что это не еда на каждый день. И когда я знаю, что могу себе это позволить, мне легче есть правильно в остальное время. Психологический момент.
Что в итоге?
Я не похудел на 30 килограммов и не стал тем самым парнем с кубиками пресса. Но я сбросил около 15 кг за год и держу их уже три года. Я ем нормально, сытно, вкусно, и при этом не набираю вес. И главное — я перестал бояться еды.
Раньше я смотрел на каждую тарелку с мыслью: «Вот сейчас это отложится на животе». Это ужасное чувство, когда ты ешь и чувствуешь вину. А сейчас я спокоен. Я знаю, что в моем холодильнике есть из чего сделать нормальную еду, и я не сорвусь.