4 УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ 🍑
Это мой любимый набор на ягодицы: можно дома, можно в зале.
Главное делать технично, тогда реально чувствуешь ягодицы 💪
1) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
На что влияет: ягодицы + задняя поверхность бедра, “поднимает” ягодицы вверх 🍑
Техника:
- стопы на полу, ближе к тазу
- поднимаем таз вверх,сжимаем ягодицы 1-2 сек
- поясницу не прогибаем
- подбородок чуть к груди (чтобы не ломать шею)
Ошибка: толкать вверх поясницей.
Подсказка: думай “подкрути таз и сожми ягодицы”.
2) БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ
На что влияет: большая ягодичная мышца + ноги в целом, супер упражнение для формы 🍑🔥
Техника:
- задняя нога на опоре (диван/стул), передняя - уверенно стоит
- корпус слегка наклонён вперёд (так лучше включается ягодица)
- колено передней ноги смотрит туда же, куда носок
- опускаемся вниз медленно, поднимаемся через пятку
Ошибка: строго вертикальный корпус (тогда больше квадрицепс).
Подсказка: “тянусь попой назад” и давлю пяткой.
3) РУМЫНСКАЯ ТЯГА (наклоны) с гантелями/бутылками
На что влияет: ягодицы + задняя поверхность бедра, “плотность” и форма 🍑
Техника:
- ноги на ширине таза, колени мягкие
- таз назад, спина ровная, шея нейтральная
- гантели/бутылки скользят вдоль ног
- внизу тянет заднюю поверхность бедра и возвращаемся вверх, сжимая ягодицы
Ошибка: округлять спину или приседать как в приседе.
Подсказка: “дверью закрываю попой” 😅
4) ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД/ “ослиные махи”
На что влияет: ягодица, особенно верх/середина 🍑
Техника:
- в упоре на руках/локтях, живот подтянут
- ногу уводим назад/вверх, без прогиба в пояснице
- в верхней точке 1 сек сжать ягодицу
- движение небольшое, но контролируемое
Ошибка: махать высоко и прогибаться спиной.
Подсказка: “меньше амплитуда - больше ягодица”.
Сколько делать (простая схема)
✅ 2-3 раза в неделю
✅ по 3 подхода
- мост: 12–20 раз
- болгарские: 8–12 на ногу
- румынская: 10–15
- махи: 12–20 на ногу
Отдых 60-90 сек.
Сохраняйте📌
