Ещё немного упражнений в русле поливагальной теории. Поставила эту серию упражнений на паузу в декабре 2022, пора добавлять спокойствия.
Сегодня упражнения про состояние безопасности в той модальности, где мы чувствуем себя частью мира и человеческого сообщества. Отключение этого чувства очень часто встречается у тех, кто пережил насилие, хроническую заброшенность и покинутость, рос в неблагоприятных условиях. Быть одному против враждебного мира, особенно мира людей - очень яркий признак травмы. Точечная травма подрывает доверие к людям и миру, выбивает из-под ног опору чувства безопасности и предсказуемости, ощущение сопричастности и единения с другими. Длящееся воздействие угроз может хронифицировать чувство небезопасности мира и людей, а развитие в условиях небезопасности и вовсе формирует убежденность, что иначе быть не может. Часто такой опыт ограждает от целительного общения, поддержки, взаимодействия, от возможностей выйти из посттравматического состояния. Необязательно переключать себя в глобальное доверие всем и вся, противоестественное вашим обстоятельствам (и объективной реальности). Как всегда - начинаем с внимательного и осторожного исследования. С чуткостью и заботой о себе. Если ещё не готовы к исследованию этого аспекта - продолжайте практиковать предыдущие упражнения.
Предыдущая 13 часть - https://www.b17.ru/article/403173/
Подборка упражнений https://www.b17.ru/selected/1794/
Континуум между Выживанием и Социальным взаимодействием
Изучаем свои состояния, обусловленные регуляцией вегетативной нервной системы. Одно из ярких проявлений "выживальческой" регуляции/включенного безопасного проживания - отключение от социальных связей/ощущение единства с миром и людьми.
Исследуйте диапазон своих реакций в этом континууме. Всё богатство ситуаций в вашей жизни, оттенков реакций души и тела можно обозначить на обычной прямой линии с двумя полюсами. Вы и ваши отклики, состояния, намного больше, чем эти две полярности. Это упражнение позволит исследовать, узнать себя, уйти от черно-белого видения себя и своих реакций. От дуальности "просто страха людей и доверия другому" и "идеальной безопасности в обществе и мире". Использование континуума помогает выявить тонкие сдвиги, нюансы, полутона, проникнуться вниманием, сочувствием к себе. Вспомнить о своей сложности и многогранности. И увидеть, что моменты доверия и безопасности всё же есть в вашей жизни.
В каких условиях делать упражнение?
Это только исследование, как в любой практике изучения своих вегетативных реакций - важна предсказуемость, безопасность, своё время и пространство. Возьмите лист бумаги и карандаши, фломастеры, краски. Включите успокаивающую музыку, звуки природы, либо побудьте в тишине. Очень желательно чтобы никто не отвлекал вас минут 20-30. Представьте себе идеальную или реальную ситуацию, в которой вы доверяете миру, людям, чувствуете себя частью общности, частью жизни на земле, где вам безопасно и всё дополняет и поддерживает. Это крайний правый полюс. После этого представьте ситуацию, в которой вы чувствуете себя отделенным от мира и людей, где вам в крайней мере небезопасно, доверие человеку и миру невозможно. И это - только две полярные крайности вашего состояния. Два полюса, между которыми есть целая вселенная душевных и телесных состояний, реакций. Дайте себе время, не торопитесь. Если первую положительную точку сложно представить - возьмите за основу то максимальное доверие, которое можете представить.
Как делать упражнение?
- Нарисуйте на бумаге горизонтальную линию и назовите два полюса включенности в мир и общество - левый и правый полюс вашего континуума. Как бы вы назвали состояние одинокой отчужденности, отгороженности, недоверия? Как можно назвать противоположный полюс? Важно чтобы это было ваше название - из сказок, фильмов, книг, жизненных ситуаций. Любое, но ваше.
- Прокладывайте шаги от одного полюса к другому. Начните с любого конца. Определите первый маленький шаг от одиночества среди враждебного мира или от тёплого доверия и единения с миром. Отмечайте эти шаги-состояния на линии, описывайте особенности своих телесных, эмоциональных реакций, обстоятельства, в которых подключенности становится всё больше (или меньше). Продолжайте отмечать небольшие шаги по пути, пока не достигнете другого полюса.
- Отметьте среднюю точку, где вы чувствуете больший сдвиг от включенности в мир к защите. Середина - скорее всего то состояние, в котором вы пребываете большую часть времени. И это нормально. Также середина ещё один важный якорь, чтобы уйти от чёрно-белого мышления, видения себя и своих реакций. Как и все люди, в разных ситуациях и в разное время вы - тоже разный.
- Помните, что вы всегда в движении, даже в процессе общения с одним и тем же человеком состояние может слегка меняться. А иногда - не слегка. А может прочно закрепляться в одной точке, если это точка между серединой и полюсом включенности - добавляйте это общение, эти ситуации в свою жизнь почаще. Представляйте эту линию с двумя полюсами и серединой, как своеобразный термометр в любом своем дне. Можно вспомнить прошедшею неделю и "провести термометрию" включенности - как часто и как долго вы были в левой части континуума и в правой.
- Сохраните свой "термометр" и дополняйте при желании. Возможно он будет меняться очень сильно - тогда упражнение можно и нужно повторить.
Как все техники связанные с ВНС - отслеживание состояния вкл./откл. важно продолжать в течение пары месяцев. Используя схему с двумя полюсами и возможными промежуточными состояниями, вы учитесь видеть свой многогранный эмоциональный и телесный опыт, быть внимательным к себе, уходить от мышления в терминах "все или ничего", снижать отчаяние и безнадежность черно-белой картины мира и своих реакций на "черные" дни и состояния. Развивается умение чувствовать нюансы изменений, которые в дальнейшем влекут более масштабные изменения в плане самосострадания, расширения картины мира, себя в нем. Также "набив руку" этим упражнением будет легче "развидеть" черно-белые крайности в любых других сферах жизни. И увидеть больше себя. И больше возможностей. Просто вспоминайте конкретный опыт, ситуацию, назовите две крайности, два полюса, наполняйте пространство между ними, отмечайте среднюю точку и горки "всё пропало"/"всё прекрасно" уступят место более бережному и внимательному отношению.
Берегите себя.
Автор: Колпакова Анна Сергеевна
Психолог, Интегративный подход
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru