РEKOМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА: РАЗБОР И ОЦЕНКА

Основные принципы по комплексному подходу к снижению веса, включает:

🔖контроль калорий;

🔖баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы, клетчатка);

🔖обеспечение микронутриентами;

🔖физическую активность;

🔖полноценный сон;

🔖работу с психологией питания.

Конкретные рекомендации

💡Контроль калорий

✏️дефицит 10–20 % от привычного рациона;

✏️лайфхаки: фотографирование еды для осознанности, выбор цельных продуктов, увеличение доли овощей и фруктов (400–800 г/день), оптимизация порций высококалорийных продуктов.

💡Баланс макронутриентов

✏️акцент на цельном белке (мясо, рыба, птица);

✏️соблюдение принципа «80/20» (80 % рациона — полезные продукты, 20 % — любые);

✏️рекомендация по потреблению белка: 1,6 г/кг идеальной массы тела (по новым рекомендациям американских диетологов).

💡Обеспечение микронутриентами

✏️правило «5 цветов» — разнообразие продуктов по цвету для спектра микронутриентов;

✏️сменяемость продуктов (разные источники белка, крупы);

✏️внедрение новых продуктов в рацион (чечевица, булгур, макароны из чечевицы/нута и т. д.).

💡Физическая активность

✏️базовая нагрузка — ходьба (+500 шагов каждые 4 дня);

✏️дополнительные тренировки (бассейн, лыжи, танцы и т. п.).

💡Сон

✏️регулярный режим сна;

✏️постепенное увеличение продолжительности сна при его дефиците (+15 минут в день).

💡Психология питания

✏️работа с эмоциональным перееданием;

✏️поиск альтернативных способов удовлетворения эмоций.

——————————-

Пошаговая инструкция на месяц

✔️Неделя 1: нормализация сна, фотографирование еды.

✔️Неделя 2: добавление клетчатки, соблюдение «гарвардской тарелки».

✔️Неделя 3: увеличение доли белка до 25–33 % рациона.

✔️Неделя 4: анализ дневника питания и эмоций, поиск замены еды для удовлетворения эмоций.