Вы просыпаетесь среди ночи и прокручиваете в голове завтрашнюю презентацию в десятый раз. Мысленно просчитываете все варианты развития разговора с партнером/клиентом, чтобы "быть готовым к любому повороту". По 5 раз перепроверяете рабочие документы на предмет ошибок.
Вы контролируете не только себя, но и других. Вам надо всегда знать где, был ваш партнер, что он делал. Даете указанию водителю, сидя на соседнем кресле. Не можете делегировать. Кажется, что другие люди сделают всё плохо, медленно или с ошибками.
Если вы узнали себя в этом описании, скорее всего, вы привыкли платить за чувство безопасности очень высокую цену - своим спокойствием, радостью. Гиперконтроль - это про постоянный стресс и тревогу. В основе гиперконтроля лежит недоверие к себе, другим и миру в целом.
Почему так происходит?
Непредсказуемая среда. Если в детстве родители вели себя хаочитно (алкоголь, резкие перепады настроения, жестокость), ребенок усваивает: "Мир опасен, чтобы выжить, я должен контролировать все сам".
Условная любовь. Родители проявляли любовь и хвалили только за отличные оценки или идеальный порядок. Тогда ребенок делает вывод: "Если я всё сделаю идеально и вовремя — меня будут любить". Во взрослом возрасте контроль становится способом заслужить право на существование.
Высокие требования. Если в детстве ваши родители были строгими, вас регулярно наказывали и предъявляли к вам завышенные требования, то цена ошибки становилась слишком высокой. Контроль стал вашей защитой от наказания.
Травматичный опыт. Если в вашей прошлой жизни было насилие, нестабильность или хаос, тяжелая болезнь, потеря близкого человека, то психика "застыла" в этом детском опыте. Человек отчаянно старается не допустить больше этого ужаса и пытается навести порядок за счет гиперконтроля.
Первый шаг к исцелению - это честное разделение того, что находится в зоне вашего контроля, а что нет. В вашей зоне контроля находятся ваши потребности, мысли, слова, эмоции, действия и поступки, ваша забота о себе ценности и приоритеты.
Зона влияния (можно пробовать воздействовать, но результат не гарантирован). Сюда можно отнести других люди, их чувства, мысли других, решения и действия. Например, вы не можете в одиночку "спасти" отношения, если другой этого не хочет. Сюда же можно отнести карьеру, здоровье, работу и др.
И зона, на которую мы не можем даже повлиять: погода, экономика, прошлое (оно уже случилось), будущее (оно еще не наступило) и др.
Отпустить контроль — это не значит стать пофигистом. Это значит перестать тратить жизнь на борьбу с тем, что от вас не зависит.
Что делать? Начните с малого.
1. Разрешите другим быть несовершенными (и делать свои ошибки)
Проведите эксперимент. Попробуйте просто понаблюдать.
В течение дня не давайте советов, если вас не просят. Позвольте коллеге ошибиться в отчете, партнеру - купить не тот хлеб, ребенку - забыть сменку. Если кто-то рядом делает что-то «не так» — сделайте вдох и глубокий выдох. Ничего не исправляйте. Посмотрите, как ситуация разрешится сама. Мир не рухнет. Они сами несут ответственность за свою жизнь. Как только вы признаете за другими право на их собственный путь, вы получаете в подарок свое свободное время и спокойствие.
2. Разделите задачи на «мое» и «чужое»
Возьмите лист бумаги и запишите всё, что вас сейчас тревожит: от рабочих задач до того, что поел ваш партнер или как на вас посмотрел сосед. Задайте себе вопрос: "Это действительно моя задача или я решаю за другого?"
Ответьте честно и распределите:
«Моё»: это ваши действия, ваши слова, ваше физическое состояние (поспали ли вы, поели ли). Это то, на что вы имеете прямое влияние. Здесь контроль полезен.
«Чужое»: это мысли, чувства и поступки других людей. Вы можете предложить помощь, но вы не можете прожить за них их жизнь или заставить их чувствовать то, что хотите вы. Когда вы обнаружили задачу в колонке «Чужое», скажите себе: «Я вижу, что здесь всё идет не по моему плану, но это не моя зона ответственности».
Тревога и напряжение возникают тогда, когда вы пытаетесь управлять тем, что вам не подчиняется. Как только вы возвращаете себе право заниматься своими делами, напряжение падает.
3. Делегируйте
Начните с простого. Поручите кому-то дело (например, мужу — купить продукты, коллеге — составить таблицу) и не давайте инструкций. Самое важное в этом процессе — не контролировать каждый шаг. Когда человек закончит, примите результат любым. Если куплено не то молоко или вещи сложены иначе, не исправляйте и не критикуйте. Это нужно для того, чтобы ваш мозг на практике увидел: задача выполнена, и вы при этом отдохнули. При этом формируется очень важная составляющая здоровых отношений - доверие.
4. Примите неопределенность
Принятие неопределенности нужно для того, чтобы вы не направляли свои силы на те вещи, которые находятся вне власти. Это дает возможность выдохнуть и перестать тревожиться за то, что вы не можете исправить.
Если вас беспокоит какая-то проблема, сделайте паузу и задавайте себе вопрос: «Могу ли я в этой ситуации на что-то повлиять?». Если ответ «нет» (вы ждете звонка, стоите в пробке или переживаете из-за завтрашнего дня), честно признайте это. Скажите себе: «Я сделал всё, что мог, остальное вне зоны моего контроля».
Таким образом вы даете себе легальное разрешение прекратить бесполезную работу. Когда вы перестаете бороться с неизбежным, ваша психика успокаивается.
5. Отпустите контроль своих действий
Техника «Достаточно хорошо» (80% вместо 100%)
Если вы всегда все делаете на отлично, то это часто вызывает большое напряжение. Что можно сделать? Выберите задачу и специально сделайте её не идеально. Не перепроверяйте письмо трижды, не вылизывайте квартиру перед приходом гостей. Когда вы специально делаете что-то не идеально, вы даете своему мозгу важнейший опыт: работа выполнена, результат достигнут, и — самое главное — никакой катастрофы не произошло. Мир остался целым, а у вас при этом сохранились силы и свободное время.
Отпустить контроль над собственными действиями — значит разрешить себе быть живым человеком.
6. Решайте проблемы по мере их поступления
Если вы склонны планировать жизнь на месяцы или годы вперед, пытаясь предугадать ВСЕ, что будет впереди, и это вызывает у вас колоссальное напряжение, то попробуйте решать проблемы по мере их поступления. Невозможно предусмотреть все перемены или повлиять на каждое обстоятельство. Разрешите себе менять свои планы в зависимости от ситуации. Когда вы отпускаете попытки все предугадать и доверяетесь настоящему, напряжение падает. Ваша опора теперь не в жестком графике, а в вашей способности адаптироваться к любой реальности.
7.Планируйте хаос
Проведите хотя бы один вечер в неделю без плана. Придите домой и спросите себя: «Что я хочу сделать прямо в эту секунду?». Может быть, вы захотите съесть мороженое вместо супа, пролежать час в ванной или просто пойти гулять в парк, в котором никогда не были. Главное условие — никакой подготовки и списков, полный хаос.
Порой жизнь без графика — это не катастрофа, а источник радости и свежих сил. Когда вы разрешаете себе спонтанность и отпускаете контроль, напряжение и тревога снижаются. Скажите себе: «Я в безопасности, даже если я не знаю, что буду делать через пять минут». Это возвращает в жизнь вкус и легкость.
8. Позаботьтесь о себе
Вы — живой человек, ваш ресурс ограничен. Если вы выспались, вовремя поели и дали себе право на отдых, ваша нервная система становится устойчивой. И тогда, если случится какой-то форс-мажор, вы решите его спокойно и быстро, потому что у вас есть на это силы. Контроль забирает массу ресурсов. Поэтому предлагаю вместо гиперконтроля позаботиться о себе.
Например, вместо того, чтобы контролировать, как пройдет мероприятие, позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно в выбранной одежде. Вместо контроля настроения партнера, позаботьтесь о честном разговоре о своих чувствах. Вместо того, чтобы контролировать будущее, позаботьтесь о качестве своей жизни в настоящем моменте.
Автор: Наталья Петрова
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru