Спина - это самая большая группа мышц после ног, то есть каркас всего тела. От состояния спины зависит и осанка, про осанку подробнее тут: «Осанка — это статус: как перестать сутулиться», самочувствие, даже настроение зависит от состояния вашей спины. Но в современном мире большинство проводит дни в согнутом положении: за рулем, на работе, с телефоном в руках, даже ходят, округлив спину.
В этой статье я расскажу комплекс упражнений, который поможет убрать дискомфорт и боли, а также как накачать спину в домашних условиях.
Почему болит спина?
Чаще всего спину болит не из-за серьезных заболеваний, а от слабого мышечного корсета и неправильного статичного положения. Мышцы спины слабеют, а грудные, наоборот, укорачиваются и тянут спину вперед. Позвоночнику не хватает поддержки, отсюда - дискомфорт.
5 упражнений для спины
Упражнение 1. Сведение лопаток сидя
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Медленно свести лопатки друг к другу, задержаться на 2–3 секунды, вернуться в исходное. Выполнять 10–15 раз. Укрепляет мышцы между лопатками, снимает напряжение.
Упражнение 2. Наклоны головы с сопротивлением
Сидя или стоя, одну руку положить на голову, мягко тянуть голову в сторону, преодолевая сопротивление мышц шеи. Удерживать 15–20 секунд, затем сменить сторону. Помогает снять напряжение с шейного отдела, который страдает первым.
Упражнение 3. «Кошка-корова» на четвереньках
Встать на четвереньки, на вдохе прогнуть спину вниз (голова тянется вверх), на выдохе округлить спину (подбородок к груди). Выполнять медленно, 10–12 раз. Безопасное упражнение для подвижности позвоночника.
Упражнение 4. Подъем рук и ног лежа на животе
Лечь на живот, руки вытянуть вперед. На выдохе одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 2–3 секунды, опустить. Затем — левую руку и правую ногу. 8–10 повторений на каждую сторону. Укрепляет длинные мышцы спины, улучшает осанку.
Упражнение 5. Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Встать в дверной проем, руки на уровне плеч упереть в косяки. Мягко податься грудью вперед, чувствуя растяжение в груди и плечах. Задержаться на 20–30 секунд. Помогает «раскрыть» грудную клетку, которая часто зажата у тех, кто много сидит.
Чего стоит избегать, если уже есть боль?
- Не выполнять упражнения через острую боль
- Избегать резких рывков
- Не использовать тяжелые веса без подготовки
- Если боль не проходит несколько дней или отдает в ногу — обратиться к врачу
Заключение
Спина любит, когда вы двигаетесь, но не резко. Главное - регулярность и осторожность. Не ждите результата через день, постепенное внедрение упражнений в ваш рабочий день приведут к результату уже через 3 недели.
Более подробно про осанку здесь: "Осанка — это статус: как перестать сутулиться"