Вы наверняка знаете технику «5-4-3-2-1» — она помогает вернуться в реальность через органы чувств. Но иногда тревога настолько въедливая, что мозг всё равно продолжает сканировать тело на предмет опасности.
Сегодня предлагаю менее известный, но мощный инструмент из сенсомоторной психотерапии. Он учит нервную систему не раскалываться между внешним миром и паникой внутри, а удерживать их вместе.
Это упражнение особенно хорошо, когда тревога «фонит», но вы ещё способны выполнять простые действия.
Как делать (сидя или стоя, главное — устойчивое положение):
1. Найдите точку опоры во вне.
Выберите любой неподвижный предмет на расстоянии 1–3 метров. Это может быть угол окна, ручка двери, кончик собственного пальца, чашка на столе. Смотрите на него мягким, расфокусированным взглядом, не вглядываясь в детали. Просто знайте, что он есть.
2. Найдите точку опоры внутри.
Не закрывая глаз (продолжая удерживать взгляд на предмете), переведите часть внимания внутрь тела. Найдите любое нейтральное или приятное ощущение.
Например:
🍃Ступни чувствуют пол.
🍃Ягодицы чувствуют опору стула.
🍃Тыльная сторона ладони ощущает воздух.
🍃Ощущение собственного веса.
3. Удерживайте двойное внимание.
Теперь ваша задача — одновременно:
🌱Видеть внешний предмет.
🌱Чувствовать внутреннее телесное ощущение.
🚩Не нужно напрягаться. Если взгляд «уплывает» или внимание полностью уходит внутрь — мягко возвращайте двойной фокус. Дышите обычным ритмом.
4. Побудьте в этом 1–3 минуты.
Вы можете заметить, как тревожные мысли начинают терять свою «громкость». Мозг перестаёт выбирать между «там опасно» (внешнее) и «тут страшно» (телесное) — он учится держать и то, и другое, а это и есть состояние безопасности.
Завершение: медленно опустите взгляд, слегка потянитесь. Можно коротко записать, что изменилось в теле.
Друзья, если не сложно, поставьте смайлик⬇️
🪴 — взял(а) в копилку, буду пробовать
👥 — делали что-то подобное в терапии
🤝 — ощутил(а) эффект прямо сейчас
Чтобы не пропустить мои статьи, подписывайтесь на МАХ ➡️ Аутентичный психолог