Спортивное питание — это индустрия с многомиллиардным оборотом. Но если открыть научные журналы, картина выглядит иначе.
Согласно исследованию 2025 года, опубликованному в журнале Nutrients, систематический обзор 35 рандомизированных контролируемых исследований с участием 1211 спортсменов показал следующее: разные добавки работают на разные цели. Корейские ученые из Университета Седжон и Университета Ханьян провели сетевой мета-анализ и выяснили, что креатин лучше всего влияет на силу. Протеин показывает наилучшие результаты для выносливости. А омега-3 лидирует по эффекту восстановления.
Звучит логично. Но есть нюанс.
Международное общество спортивного питания (ISSN) в своей позиции по антиоксидантам подчеркивает: существует спектр окислительного стресса. Немного стресса — это хорошо, он запускает адаптацию. Слишком много — плохо, вызывает воспаление и повреждение мышц.
Вот тут и возникает противоречие.
Вы делаете все не так
Вы только что закончили 10-минутную тренировку, а потом выпили двойной эспрессо на пустой желудок — ваш новый эксперимент, целью которого было свести процент жира в организме до однозначного числа с помощью всего двух тренировок в неделю.
Звучит знакомо?
Вы ведете записи почти обо всем. Сдаете анализы. Покупаете добавки, о которых прочитали в блогах. Тратите деньги на то, что «должно работать».
Но вот что показывает наука.
В обзоре, опубликованном в журнале Nutrients в ноябре 2025 года, румынские исследователи проанализировали 46 исследований с использованием прямых методов измерения (УЗИ и МРТ) и пришли к выводу: эффект большинства добавок зависит от контекста . Протеин работает, только если вы не добираете норму. Креатин дает прирост мышечной массы только в программах длительностью от 8 до 12 недель. А HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) полезен только в условиях высоких нагрузок или дефицита калорий .
Другими словами: вы покупаете добавки, которые могут быть вам не нужны.
Вот что говорит доктор Дуглас Калман, сооснователь ISSN:
«Витамин С в низких дозах работает как антиоксидант. Но в высоких концентрациях он становится прооксидантом — сам вызывает окислительный стресс и повреждения».
Как на самом деле работает спортивное питание
Австралийский институт спорта (AIS) разработал систему ABCD для оценки добавок. Это один из самых авторитетных подходов в мире.
В категорию А попадают только те добавки, у которых есть убедительная доказательная база:
- Спортивное питание: электролиты, энергетические гели, протеин
- Креатин — для взрывной силы
- Кофеин — для выносливости и концентрации
- Свекольный сок/нитраты — для расширения сосудов
- Бета-аланин — для борьбы с закислением мышц
Категория В — это добавки, которые требуют дальнейшего изучения:
- Рыбий жир (омега-3)
- BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
- Карнитин
- Глютамин
- Куркумин
Категория С — мало доказательств.
Категория D — запрещенные или опасные вещества.
Обратите внимание: большинство добавок, которые продаются в магазинах спортивного питания, относятся к категории В или С.
Что делать с этой информацией
Исследование 2025 года, опубликованное в журнале Sports Medicine: Research and Practice, показало: нормализация питания возможна не только через добавки, но и через модуляцию микробиома кишечника . Пробиотики и пребиотики могут улучшать усвоение нутриентов, поддерживать иммунитет и даже влиять на выработку витаминов.
Вот что это значит для вас.
Представьте, что вы перестали покупать добавки «на всякий случай». Почувствуйте, как изменился ваш бюджет. Осознайте, что ваше тело — это не набор дефицитов, которые нужно закрывать банками с порошками.
Вот четыре вопроса, которые стоит задать себе перед покупкой очередной добавки:
- Есть ли у меня дефицит? (Анализы, а не предположения)
- Можно ли закрыть это едой? (Цельные продукты работают лучше)
- Есть ли исследования именно для моего типа нагрузок? (То, что работает у профессиональных пауэрлифтеров, может не работать у любителя)
- Безопасно ли это? (Проверьте категорию AIS и наличие сертификации Informed Sport или NSF)
Научные факты, на которые можно опереться
По данным мета-анализа 26 исследований с участием 505 спортсменов (опубликован в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation в 2025 году), антиоксидантные добавки снижают уровень лактата и креатинкиназы после тренировок, но не влияют на маркеры воспаления . То есть вы можете чувствовать себя лучше, но ваши мышцы все равно будут восстанавливаться с той же скоростью.
Согласно обзору Российского федерального исследовательского центра питания и биотехнологии (2024 год), оптимизация рациона с использованием специализированных продуктов, влияющих на микрофлору, играет важную роль в поддержании здоровья и работоспособности .
А вот что говорит доктор Эрик Пун, специалист по спортивной науке:
«Правильное базовое питание, тренировки и отдых — это ключевые факторы повышения производительности. Выбирать добавки стоит только после консультации со специалистом по спортивному питанию, а не полагаясь на советы друзей или продавцов» .
Вместо заключения
Вы можете продолжать экспериментировать на себе. Или можете остановиться и задать себе один вопрос:
«Что я на самом деле пытаюсь закрыть этой добавкой?»
Недостаток белка? Ешьте больше яиц, рыбы, мяса, бобовых.
Нехватку энергии? Спите не 6 часов, а 8.
Страх упустить результаты? Он не лечится банками с порошками.
Самые страшные опасения современного человека можно свести к двум пунктам: избыток спама и избыток веса. Но есть третий пункт, о котором говорят реже: избыток информации, которая заставляет вас покупать то, что вам не нужно.
Система ABCD от Австралийского института спорта обновляется каждый год. Категории меняются: то, что было в группе В, может перейти в А или опуститься в С. Наука движется.
Ваше тело — не полигон для испытаний. Оно сложнее, чем любая схема приема добавок. И оно заслуживает большего, чем быть подопытным кроликом в ваших экспериментах.
Почувствуйте разницу. Между тем, что продают, и тем, что действительно работает. Между громкими обещаниями и тихими научными фактами. Между чужим опытом и вашим собственным состоянием.
А какой из сегодняшних советов вы готовы применить прямо сейчас?
P.S. Эта статья — общее описание проблемы. Если вас беспокоят конкретные симптомы или вы планируете изменить режим питания, обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по спортивному питанию. Каждый организм уникален.
Хотите узнать больше о секретах спортивного питания? Рекомендуем ознакомиться с нашими материалами.