Офисный синдром: чума XXI века
Старые профессора говорили: «Раньше, батенька, болели от работы физической. А теперь будут болеть от того, что не работают физически. И это страшнее».
Это оказалось пророчеством.
Добро пожаловать в эру «офисного синдрома».
У этого диагноза нет кода в МКБ-10. Его не ставят в больничном листе. Но он есть у 8 из 10 городских жителей старше 25 лет. И у многих — гораздо раньше.
Что это за зверь?
Офисный синдром — это не какая-то одна болезнь. Это комплекс нарушений, которые возникают из-за главной беды современного человека: мы слишком много сидим.
По данным Всемирной организации здравоохранения, средний офисный сотрудник проводит в положении «сидя» до 85% рабочего времени. А дома — продолжает сидеть: за ужином, перед телевизором, с телефоном в руках.
Прибавьте сюда дорогу в машине или метро. Получается, что человек проводит в движении от силы 2-3 часа в сутки. Для тела, которое эволюционно создано проходить десятки километров в поисках пищи, это катастрофа.
Почему тело не прощает сидения?
Наш организм формировался миллионы лет в условиях постоянного движения. Мы — потомки охотников и собирателей. Наша анатомия, физиология, обмен веществ — всё заточено под динамику.
А что мы делаем? Мы сажаем "охотника" в кресло на 8-10 часов.
И тело начинает медленно, но верно разрушаться.
Статистика, от которой не убежать:
Исследования показывают: у людей, которые сидят более 8 часов в день и физически активны менее 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин повышается на 50-70% по сравнению с теми, кто двигается достаточно.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний вырастает вдвое.
Риск диабета второго типа — в 2,5 раза.
Боли в спине разной степени тяжести испытывают до 80% офисных сотрудников.
Но цифры — это абстракция. Давайте поговорим о том, что реально происходит с телом, когда вы сидите.
Я разделил это на пять «этажей разрушения». Сверху вниз.
Этаж первый: шея и голова.
как-то раз я публиковал картинку с нагрузками на шею, опубликую и сейчас. Чем сильнее наклонена голова, тем больше нагрузка на шею.
Нейтральное положение: вес головы — 4-5 кг.
Наклон 15 градусов: нагрузка — 12 кг.
Наклон 30 градусов: 18 кг.
Наклон 45-60 градусов: 22-27 кг.
Теперь посмотрите на любого человека с телефоном. В среднем у каждого голова наклонена под 45-60 градусов примерно. Шея держит 25-27 килограммов. Часами. Каждый день.
Что происходит? Мышцы шеи и верхнего плечевого пояса входят в хронический спазм. Пережимаются сосуды, питающие мозг. Отсюда — головные боли напряжения, головокружения, «туман» в голове, снижение концентрации.
Действительно: «Покажи мне, как ты сидишь, и я скажу, о чем у тебя болит голова».
Этаж второй: грудной отдел и плечи.
Когда мы сидим за столом, плечи непроизвольно уходят вперёд и вверх. Грудная клетка сжимается, как гармошка.
Мышцы груди укорачиваются и зажимаются.
Мышцы между лопатками — растягиваются и слабеют. Формируется так называемый верхний перекрестный синдром:
Голова выдвинута вперёд.
Плечи округлены и часто подняты.
Грудной кифоз (горб) усилен.
Это не просто некрасиво. Это значит, что вы не можете дышать полной грудью. Лёгкие работают на 60-70% своей ёмкости. Кислорода в крови меньше. Устаёте быстрее. Соображаете хуже.
Этаж третий: поясница.
Сидение максимально нагружает поясницу. В положении сидя нагрузка на межпозвонковые диски в 2-3 раза выше, чем в положении стоя. Особенно если вы сидите, наклонившись вперёд.
Мышцы-разгибатели спины находятся в постоянном статическом напряжении. Кровоток в них замедляется. Они закисляются продуктами собственной постоянной работы. Возникает боль — сначала ноющая, потом острая.
А если вы ещё и сидите «нога на ногу» (а сидят так 60-70% женщин и 40% мужчин), то добавляется перекос таза и нагрузка на крестцово-подвздошные сочленения.
Этаж четвёртый: таз и сосуды.
Сидение — это застой. В положении сидя сгибаются тазобедренные суставы, пережимаются сосуды малого таза. Кровь застаивается в венах ног и органах малого таза.
Отсюда:
Варикозное расширение вен.
Геморрой.
У мужчин — простатит и снижение потенции.
У женщин — нарушения менструального цикла, боли внизу живота, проблемы с зачатием.
Этаж пятый: ноги.
Когда мы сидим, мышцы ног практически не работают. А мышцы ног — это «второе сердце». Они качают венозную кровь обратно к сердцу. Если они не работают, сердцу приходится тяжелее. Возникают отёки, чувство тяжести в ногах, судороги по ночам.
И это только верхушка айсберга.
Дальше подключаются глаза (синдром сухого глаза, спазм аккомодации), пищеварение (запоры от сидения), психика (тревожность, апатия).
Самое страшное в офисном синдроме — его незаметность. Вы не чувствуете, как убиваете себя прямо сейчас. Процесс идёт годами. А потом, в 40-45 лет, вы просыпаетесь и понимаете: «Почему у меня всё болит? Я же ничего такого не делал!»
В том-то и дело, что не делали.
А что делать? Кратко:
Единственное противоядие от офисного синдрома — движение. Но не эпизодическое, а системное. И начинается оно не со спортзала, а с организации рабочего места и правильных привычек.
В следующих постах разберу:
- Как правильно организовать рабочее место, чтобы не убивать спину (эргономика для чайников).
- Какие упражнения можно делать, не вставая со стула (и чтобы коллеги не крутили пальцем у виска).
- Как вписать движение в рабочий день, если времени нет вообще.
- И, конечно, дам конкретные комплексы для дома и офиса.
Главное - признание проблемы. Если вы прочитали это и узнали себя — вы уже на полпути к решению. Потому что нельзя починить то, что считаешь нормой.
Если вы чувствуете, что ваше тело уже подаёт сигналы SOS — боль в шее, спине, головные боли к вечеру, — не ждите, пока станет невыносимо. В следующем посте займёмся эргономикой. Расскажу, почему ваше офисное кресло — враг, и как сделать рабочее место другом.