День витамина C
Сегодня, 4 апреля, отмечается Всемирный день витамина С
(да, у витаминов тоже есть свой праздник!)
Этот день — отличный повод поговорить об одном из самых известных нутриентов.
За что мы любим витамин С (аскорбиновую кислоту):
- Мощнейший антиоксидант — защищает клетки от окислительного стресса
- Участвует в синтезе коллагена → упругая кожа, крепкие сосуды, быстрое заживление ран
- Помогает усваивать железо (особенно важно при железодефицитной анемии)
- Поддерживает иммунитет
- Участвует в синтезе нейротрансмиттеров → влияет на настроение и энергию
Признаки дефицита:
- кровоточивость дёсен
- медленное заживление ранок
- синяки «из ниоткуда»
- сильная усталость, слабость
- в тяжёлых случаях — цинга (историческая болезнь моряков)
В наше время выраженный дефицит очень редок, однако все еще может встречаться у людей с очень однообразным питанием, курильщиков, при заболеваниях ЖКТ и у пожилых.
Избыток — бывает ли опасно?
Витамин С водорастворимый → почти всё лишнее выводится с мочой.
Но при дозах >2000 мг/сутки у чувствительных людей возможны: диарея, тошнота, спазмы в животе. у предрасположенных лиц — риск камней в почках.
Нужно ли пить добавки?
- Скорее нет — если каждый день едите 400–500 г овощей + фрукты/ягоды. Большинство здоровых людей покрывают норму (75–90 мг/сут) просто едой.
- Реже да — если питаетесь очень бедно, курите, часто болеете, занимаетесь тяжёлым спортом, есть заболевания ЖКТ.
Топ-5 самых богатых витамином С продуктов** (на 100 г):
- шиповник сушёный — 1200–1700 мг
- облепиха — 250–450 мг
- сладкий перец (особенно красный) — 120–190 мг
- киви — 85–100 мг
- брокколи, брюссельская капуста, клубника, цитрусовые — 50–90 мг
Интересные факты, которые удивляют:
- Цитрусовые — далеко не чемпионы. В лимоне/апельсине ~40–60 мг/100 г, а в киви или перце — в 2–3 раза больше
- Человек, как и приматы, морские свинки и летучие мыши, {}не умеет{} синтезировать витамин С сам — потеряли этот ген в ходе эволюции
- Аскорбинка замедляет порчу продуктов (поэтому её добавляют в колбасы, соки и даже в корм животным)
- Самая высокая концентрация витамина С — не в мякоти, а в кожуре и в прилегающих к ней частях фруктов/овощей
- В 1932 году именно 4 апреля Чарльз Кинг впервые выделил чистую аскорбиновую кислоту из капусты — с этого и пошёл праздник
Так что сегодня — идеальный день, чтобы добавить в тарелку яркий перец, горсть ягод или просто съесть киви!
Наш сайт: unilab.su
Мы в социальных сетях: