Польза моркови: клетчатка, бета-каротин и антиоксиданты

Этот корнеплод полезен для глаз, способствует пищеварению и даже защищает от рака. Разобрались, почему нужно регулярно есть морковь и чем приготовленный овощ лучше сырого.

© Valeriia Mitriakova/iStock.com

Морковь почти на 90% состоит из воды, а всё остальное приходится на углеводы, около трети из которых — клетчатка. Жиров и белков в корнеплоде крайне мало (следовые количества). В 100 г овоща всего 41 ккал, поэтому морковь считается низкокалорийной.

В странах постсоветского пространства главным образом распространена оранжевая морковь. Такой цвет ей придаёт бета-каротин. Однако есть корнеплоды и других цветов:

• жёлтая — богаче лютеином и ксантофилами,
• красная — преобладает ликопин (это тот же пигмент, который содержится в помидорах),
• фиолетовая — богата антоцианами (как и некоторые ягоды того же цвета),
• чёрная — содержание антоцианов в ней может быть в два раза больше, чем в фиолетовой.

Углеводы и клетчатка

Углеводы моркови — это крахмал, сахароза, глюкоза и клетчатка. У сырого овоща довольно низкий гликемический индекс — 16. А у варёной моркови он около 40, что также немного. Кроме того, у корнеплода довольно низкая гликемическая нагрузка — около 4, поэтому его можно есть даже диабетикам.

Важно: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который отражает скорость повышения сахаров в крови для конкретного продукта. А гликемическая нагрузка (ГН) учитывает как скорость всасывания, так и реальное количество углеводов в пище. Низкими считаются значения до 10, а высокими — более 20. Таким образом, в отличие от ГИ, с помощью ГН можно оценить общую нагрузку на поджелудочную железу.

Растворимая клетчатка

В 100 г моркови содержится около 2,7 граммов пищевых волокон. При этом значимая их часть приходится на растворимую клетчатку, которая:

• замедляет всасывание сахаров в кровь,
• служит питательной средой для полезных микробов кишечника,
• препятствует всасыванию холестерина из пищеварительного тракта.

Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин) отвечают за механическую работу кишечника. Они стимулируют регулярное опорожнение и значительно снижают риск возникновения запоров.

Бета-каротин — антиоксидант и предшественник витамина А

Бета-каротин — основной пигмент оранжевой моркови. В организме человека он превращается в витамин А (ретинол). В 100 г моркови содержится более 8 мг бета-каротина, который в организме превращается примерно в 700 мкг витамина А, что соответствует суточной потребности для женщины (для мужчин норма — 900 мкг).

Кроме того, бета-каротин — это и мощный антиоксидант. Исследования показывают, что он благотворно влияет на разные органы и системы.

Глаза

Исследование, опубликованное в JAMA Ophthalmology, показывает, что регулярное употребление каротиноидов связано со снижением риска развития возрастной макулярной дегенерации на 35%.

Польза для лёгких

Витамин А необходим для нормальной работы лёгких. Исследование британских и канадских учёных, опубликованное в Frontiers in Oncology, показывает, что употребление богатых каротиноидами овощей и фруктов связано со снижением риска развития рака лёгких.

Профилактика рака

Кроме рака лёгких, рацион с высоким содержанием каротиноидов связан со снижением риска развития рака груди в пременопаузе и рака поджелудочной железы, хотя данные ограничены.

Важно. Эксперты рекомендуют получать бета-каротин прежде всего из еды, а не из добавок. Например, в одном из метаанализов, опубликованном в Nutrition Reviews, говорится, что синтетические добавки с бета-каротином могут даже увеличивать риск развития рака лёгких у курильщиков.

Другие антиоксиданты

Помимо бета-каротина, морковь содержит и другие биологически активные вещества:

• альфа-каротин — также частично превращается в организме в витамин А,
• лютеин — один из ключевых антиоксидантов для здоровья глаз, защищающий сетчатку от повреждения синим светом,
• ликопин (содержится в красных сортах) — снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,
• антоцианы (в чёрной и фиолетовой моркови) — антиоксиданты с противовоспалительным эффектом,
• полиацетилены — биоактивные соединения, которые в экспериментальных работах проявили противовоспалительные и противоопухолевые свойства.

Как лучше есть морковь: сырой или приготовленной

В сырой моркови сохраняется больше витамина С. Однако термическая обработка (варка или тушение) разрушает жесткие клеточные стенки овоща, из-за чего бета-каротин и ликопин становятся более доступными для усвоения. Исследования показывают, что из приготовленной моркови организм получает в несколько раз больше каратиноидов, чем из сырой.

Важно. Поскольку каротиноиды — это жирорастворимые соединения, морковь желательно сочетать с небольшим количеством полезных жиров, например, растительным маслом, орехами или авокадо. Это важно для хорошего усвоения бета-каротина в кишечнике.

Заказывайте полезные продукты с доставкой и не думайте о тратах.

Главное о пользе моркови

Морковь — хороший источник бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Регулярное употребление снижает риски развития болезней глаз, способствует здоровью лёгких и улучшению пищеварения.

Примечательно, что термическая обработка повышает доступность каротиноидов. Для того, чтобы они хорошо усваивались, к блюдам из моркови нужно добавлять немного жиров (растительное или сливочное масло, орехи или авокадо).

Информация, представленная в данной статье, предназначена исключительно для ознакомительных целей. Она основана на анализе научных исследований и данных из авторитетных медицинских и нутрициологических источников.

Эта статья не может рассматриваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или назначения лечения. Все решения, касающиеся вашего здоровья, особенно при наличии заболеваний, должны приниматься только совместно с лечащим врачом в рамках доказательной медицины.