Давайте обсудим пару важных вещей, которые на тему спорта и фитнеса знает доказательная наука. Наверняка кому-то будет полезно, потому что в мире фитнес-мифов легко заблудиться, а потом удивляться, почему «качаешь пресс, а живот не уходит».
1. Ваш тип фигура — это не вы, это ваши гены
Помните, я рассказывала, что количество жировых клеток в организме статично? Так вот, инструкция для этих клеток, где именно им расположиться, зашита у вас в геноме. Тип фигуры (он же тип накопления жира) определяется генетически и не меняется по щелчку пальцев.
Если у вас при любом наборе веса в первую очередь растут бёдра и попа, а живот остаётся относительно плоским — это ваш тип. Если же всё идёт в живот, а ноги остаются стройными — тоже генетика. Вы ничего с этим распределением не сделаете. Даже если будете сутками качать определённые зоны, жир будет уходить оттуда, откуда «запрограммировано», и в последнюю очередь — из проблемной зоны.
Единственное, что реально поддаётся коррекции, — это мышцы. Их вы можете нарастить там, где хотите подправить рельеф. Но и то, как и где хорошо будут расти мышцы, тоже во многом заложено генетически. Так что если у вас от природы узкие плечи и широкий таз — вы сможете это сгладить, но не превратиться в совершенно другой тип фигуры. И это нормально.
2. Пресс не нужно качать, его достаточно просушить.
Самый живучий миф: если хочешь красивый живот, делай тысячу скручиваний в день. Не работает.
Во-первых, никакого локального жиросжигания не существует. Организм не знает, что вы «качаете пресс», чтобы убрать именно жир с живота. Он получает сигнал о нагрузке и начинает мобилизовать жир из тех запасов, которые ему «проще» отдать. Чаще всего это лицо, грудь, бока — у всех по-разному. Но точно не та зона, которую вы усердно мучаете.
Во-вторых, замечали, что у худых парней пресс виден даже без единого скручивания? Просто потому, что процент жира низкий. Пресс — это мышца, которая есть у всех. Её просто не видно под слоем жира. Как только вы сушитесь (создаёте дефицит калорий), живот уходит сам собой.
И ещё один важный момент. Если говорить про женский живот, который считается конвенционально красивым — с тонкой талией и вертикальными полосками — то его вообще можно только просушить. Упражнения на пресс делают мышцу толще, она растёт вперёд, талия визуально расширяется. Если добавить ещё и боковые скручивания (косые мышцы), талия становится ещё шире. Вы получите кубики, но вместе с ними — «прямоугольный пресс таджикского строителя», как когда-то точно подметила одна блогерка.
Я сама в зале не занимаюсь, и мой живот выглядит так, как выглядит, именно потому, что я слежу за питанием, а не убиваю себя скручиваниями.
3. Силовые нагрузки полезны для сердца и сосудов
Так, как их обычно выполняют – скорее вредны. Любые нагрузки бывают аэробные и анаэробные, и разница между ними в том, как нагружается сердечно-сосудистая система (ССС). Например, в моём возрасте и весе любая нагрузка становится анаэробной, если пульс на ней выше 155 (а вы можете сами загуглить калькулятор и высчитать свой предел). А высокоинтенсивная нагрузка (70% HRR и выше) и вовсе изнашивает ССС. Обычно это быстрый бег, приседы, упражнения на ноги с большими весами, да и вообще большинство тяжёлых силовых. Аэробные нагрузки - быстрая ходьба, плавание, лёгкий фитнес – полезны для сердца. Высокоинтенсивные анаэробные – вредны. Так что нет, серьезные силовые чаще всего не для здоровья, особенно у мужиков, которые от инфаркта не защищены эстрогенами, поэтому я очень советую заниматься с нагрудным пульсометром.
4. Крепатура — не показатель эффективности
«Если после тренировки не болят мышцы, значит, плохо позанимался» — это убеждение пришло к нам из залов и осталось там, где люди гонятся за гипертрофией любой ценой.
Крепатура — это боль в мышцах, которая возникает из-за микроразрывов волокон и скопления молочной кислоты. Чем слабее и неподготовленнее мышца, тем сильнее она будет болеть после непривычной нагрузки. Если ваша цель — агрессивный рост мышц (особенно если вы новичок), то крепатура в первые недели будет неизбежна.
Но если вы просто поддерживаете форму, занимаетесь регулярно и без фанатизма, крепатура вам не нужна. Её отсутствие не означает, что тренировка прошла зря. Наоборот, постоянная сильная боль — это признак того, что вы не даёте мышцам восстановиться и хронически перегружаете организм.
Так что перестаньте гоняться за болью. Эффективность измеряется прогрессом, а не степенью страдания на следующее утро.
5. Худеть можно только на спорте + питании.
Нет, худеть можно только на питании, другое дело, что качество вашей тушки будет довольно жидким. Жир не топится мышцами, всё, что делают мышцы – это дают объём и потребляют много калорий. Поэтому базовый метаболизм (то, сколько энергии расходует тело в полном покое) у мышечного человека будет выше, чем у просто худого. Но организм начинает сушить жировую клетку только тогда, когда есть дефицит калорий, а вот то, что "мышца разогрелась и начала топить жир, который над ней" – это всё чушь собачья.
Вывод: чтобы держать себя в среднестатистически неплохой форме, спортзальное железо не обязательно. Достаточно домашних тренировок (гантельками обзаведитесь), ежедневной высокой активности (велик, плавание, турнички, игровые виды спорта, много гулять), режима сна (спать 7-8 часов, вставать и ложиться в одно время), и правильного питания (не выходите за норму КБЖУ, пейте чистую воду, ешьте много белка и клетчатки).