Представьте ситуацию, вы написали сообщение своему другу. Через десять минут вы видите, что он прочитал сообщение, но не отвечает вам. В голове сразу появляется идея: «наверное, я ему надоела». Узнали себя?
Это был пример автоматической мысли. Так что же это такое?
Автоматические мысли – это быстрые, спонтанные мысли, которые возникают сами по себе в ответ на определенную ситуацию.
Чаще всего мы даже не обращаем на них внимание, но принимаем их за чистую монету. И, как мне кажется уже здесь важно отметить, что наши мысли – это не факт, это всего лишь наша интерпретация ситуации.
Зачем нужно следить за автоматическими мыслями? Для того чтобы ответить на этот вопрос, вспомним схему: событие – мысль – эмоция – поведение. На нашем примере это будет выглядеть так:
друг не ответил – я ему не важна – грусть – избегание (я больше не пишу ему сообщения и не звоню несколько дней)
Что же докажет, что наша мысль только интерпретация? Давайте подумаем. Ведь мой друг мог просто на что-то отвлечься, или он занят и не может ответить сейчас. Это доказывает, что моя мысль не является фактом. Я сама решила, почему он мне не отвечает.
Так зачем же в итоге отслеживать мысли? Благодаря этому, мы можем заметить, что причиной нашего плохого состояния может быть не ситуация, а наша собственная мысль.
Как отслеживать свои автоматические мысли? Для этого нам нужно сделать несколько несложных шагов.
Шаг 1. Заметить эмоцию. (Мне сейчас тревожно, я сейчас злюсь, мне сейчас грустно, мне сейчас страшно, я растеряна).
Шаг 2. Спросить себя: «о чем я сейчас подумала?»
Шаг 3. Зафиксировать мысль.
Однако, сделать это сразу в стрессовой ситуации может не получиться. Вы можете сделать это в конце дня. Вспомните ситуацию, вспомните свои эмоции и свои мысли.
Для того чтобы отслеживать свои автоматические мысли, я веду дневник мыслей. Я не всегда могу сделать записи сразу, но в конце дня я стараюсь вспомнить самые важные события. В моем дневнике 5 колонок.
1 колонка – событие. Здесь я описываю ситуацию, в которой я испытала негативные эмоции.
2 колонка – мысли. Здесь я пишу то, о чем я подумала в этой ситуации.
3 колонка – эмоции. Здесь я описываю какие эмоции я испытывала.
4 колонка – телесные ощущения. Самое сложное для меня. Здесь нужно описать, что я почувствовала в теле. Например, ком в горле, жар и т.д.
5 колонка – поведение. Здесь я пишу то, что я делала в данной ситуации.
Каждая запись становится для меня поводом для размышлений. Я останавливаюсь и думаю, почему именно эта мысль пришла в мою голову. Для меня это очень интересно.
Я была бы рада узнать о вашем опыте использования шагов, о которых я говорила, или дневника мыслей.
