Одной из самых частых проблем новичков (и не только новичков) является частая смена упражнений в программе тренировок. Базовый бред по типу «надо шокировать мышцы» мы в расчет не берем. Более адекватным аргументом спортсменов является придача нового стимула для роста мышц. И действительно, новые упражнения могут повлиять на степень развития тех или иных мышечных групп. Но на это влияет не сама их смена. Давайте разберемся, как правильно интерпретировать смену упражнений в программе тренировок, чтобы это способствовало мышечной гипертрофии.
Во-первых, хочется начать с обсуждения главной темы статьи. Частая смена упражнений действительно плоха для роста мышц? Нет. От того, что мы «жанглируете» упражнениями ваши мышцы не будут разрушаться. Тем более, если вы тренируетесь достаточно тяжело и соблюдаете все основные азы для достижения мышечной гипертрофии, то с такой тактикой вы будете даже расти. Однако дополнительной пользы это тоже не принесет. Почему? Вот здесь уже главная мысль. Любая новая нагрузка (упражнение, рабочий вес, количество повторений) - это что-то новое и незнакомое для нашего организма. А, как вы, возможно, знаете, наше тело - это штука, требующая время на адаптацию. То есть, если вы сменили приседания со штангой на разгибания ног в тренажере для прокачки квадрицепса, нашему телу потребуется время, чтобы адаптироваться к новому типу движения. В это время фокус формируется не на мышечной гипертрофии, а на привыкании к новой механике движения. Из-за чего, по сути, смысл частой смены упражнений аннулируется.
Каким образом будет поступить наиболее правильно? Предположим, вы сели за составление программы тренировок. Для каждой мышцы отберите 2-3 упражнения (желательно, чтобы они отличались по механике движения, чтобы задействовать мышцы под разными углами), в которых вы будете работать. Например, на первой тренировке на мышцы задней поверхности бедра вы будете выполнять сгибания ног в тренажере сидя, а на второй - румынскую тягу со штангой. И основной вашей задачей будет просто стараться прогрессировать в каждом из этих упражнений из тренировки в тренировку. И необязательно это должно быть повышение рабочего веса. Выполнение на одно повторение больше, чем в предыдущий раз уже можно считать прогрессией. Или, допустим, на прошлой тренировке вы сделали 3 подхода упражнения по 8 повторений, а сейчас вы сделаете 2 подхода на 9 и 1 - на 8. Любой прогресс (даже самый маленький) будет считаться успехом по сравнении с прошлой тренировкой.
Как я и сказал, стоит учесть, что для начала телу потребуется время на адаптацию к новому упражнению. Это может проявляться в виде мышечной крепатуры после тренировки в связи с мелкими разрушениями мышечных волокон. Однако после определенно от периода выполнения одного и того же упражнения вы заметите, что мышцы уже не так болят после тренировки, как это было раньше. Этот признак и прогрессия в рабочих показателях - основные сигналы того, что ваши мышцы растут. Это может быть незаметно сразу, но на дистанции вы увидите результаты.
Если же вы достигли максимума в рабочем весе, который доступен, допустим, в тренажере или вам просто надоело упражнение, то его можете спокойно сменить. Но старайтесь придерживаться тому или иному упражнению хотя бы несколько месяцев.
В конце добавлю, что если вы на одной конкретной тренировке выполнили новое упражнение вместо привычного в связи с теми или иными обстоятельствами (сломан тренажер в зале, большая очередь на него и т.д) - ничего страшного. Главное - это дать нагрузку мышце, выполнив выделенные на упражнение подходы вблизи отказа. Я сам иногда так делаю, потому что лучше хоть какая-то нагрузка, чем вообще никакая.
Итог прост: варьирование упражнений - это хорошо, но в меру. Данный вывод подтверждает вот это исследование 2022-го года. В нем вдобавок было упомянуто о потенциально негативном влиянии чрезмерно частой ротации упражнений для мышечной гипертрофии. Оптимальным вариантом является такая последовательность действий: попробуйте несколько упражнений, отберите для себя те, которые нравятся больше всего (2-3 на каждую мышцу), работайте тяжело в каждом подходе, прогрессируйте в показателях и так хотя бы 3 месяца (+-). И будет вам желаемый результат.