Хронический дефицит сна перестраивает работу гормонов и толкает к перееданию. Об этом интернет-порталу «Кубань 24» рассказала врач-методист краснодарского Центра медицинской профилактики Анна Зорина.
Сон является критически важным регулятором метаболизма. Научные исследования подтверждают, что хронический недосып (менее 7 часов) напрямую влияет на набор веса. Это связано с нарушением уровня выработки гормонов.
Какие гормоны страдают от недосыпа?
В частности, недостаток сна «бьет» по гормону голода — грелину. При недосыпе его уровень повышается на 25-30%, такие изменения вызывают сильное чувство голода. Врач-методист уточнила, что повышение уровня грелина вызывает тягу к быстрым углеводам и жирной пище.
Другой гормон, страдающий от недосыпа, — лептин. Этот гормон отвечает за сытость. При хроническом недосыпании его уровень падает на 18%, мозг перестает получать сигналы о насыщении. Специалист отметила, что снижение уровня лептина ведет к систематическому перееданию.
Следующий зависящий от сна гормон — кортизол. Кортизол является гормоном стресса. Дефицит сна повышает уровень вечернего кортизола. Из-за этого у человека накапливается висцеральный жир — жир в области живота. Кроме того, по словам Анны Зориной, под влиянием висцерального жира разрушаются мышцы живота.
Также важно учитывать, что даже одна ночь плохого сна снижает чувствительность клеток к инсулину. Затрудняется переработка глюкозы — это способствует ее отложению в жировую ткань.
Что важно для похудения с точки зрения сна?
« Для тех, кто стремится снизить вес, важно соблюдение гигиены сна. Это так же необходимо, как диета и спорт. Продолжительность сна должна быть 7-9 часов», — сообщила Анна Зорина.
Исследования показывают, что каждый дополнительный час сна снижает риск ожирения на 30%. Необходимо учитывать, что обязательно должна быть фаза глубокого сна. Врач уточнила, что именно в этой фазе вырабатывается гормон соматотропин, который стимулирует расщепление жиров.
«Если сон прерывистый, то этот процесс нарушается. Также важно соблюдать световой режим», — добавила специалист.
По словам Анны Зориной, на световой режим влияет также синий свет от экранов телефонов и свет от ночников. Такое световое загрязнение подавляет выработку мелатонина, который косвенно влияет на регуляцию веса и метаболизм.
Для людей, у которых за окном находятся рекламные щиты или другие источники света, врач порекомендовала приобрести шторы блэкаут.
«Также нужно соблюдать тайминг питания: последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Тяжелая еда на ночь ухудшает качество сна и блокирует жиросжигающие эффекты соматотропина. Важно соблюдать и температурный режим. Прохладная температура в спальне около 18-20 °C способствует активации бурого жира, который сжигает калории для выработки тепла», — поделилась правилами сна врач-методист.
Без нормализации сна эффективность любой диеты снижается. Это связано с тем, что организм переходит в режим энергосбережения и усиленного поиска калорий извне, отметила Анна Зорина.
Читайте также: ожирение у мужчин диагностируют при окружности живота 94 см.