В последние годы популярность фитнес-трекеров и смарт-часов сделала подсчёт шагов повседневной привычкой для миллионов людей по всему миру. Однако долгое время ориентир в 10 000 шагов в день, ставший своеобразным «золотым стандартом», не имел под собой строгого научного обоснования. Эта цифра возникла в 1965 году в Японии как маркетинговый ход для продвижения первого коммерческого шагомера «Manpo-kei», что буквально переводится как «измеритель 10 000 шагов» .
Крупное международное исследование, опубликованное в престижном журнале The Lancet Public Health в 2025 году, пересматривает этот подход. Проанализировав данные более чем 78 000 взрослых людей, учёные пришли к выводу, что максимальный защитный эффект для здоровья достигается уже при 7000 шагов в день .
Суть исследования: что именно изучали?
Международная группа исследователей под руководством профессора Мелоди Динг из Сиднейского университета провела систематический обзор и метаанализ, объединив данные 57 исследований из 35 когорт, опубликованных в период с 2014 по 2025 год . В общей сложности анализу подверглись данные сотен тысяч взрослых участников из разных стран, включая Австралию, США, Великобританию и Японию .
В отличие от предыдущих работ, которые фокусировались преимущественно на сердечно-сосудистых заболеваниях, это исследование оценило связь между ежедневным количеством шагов и широким спектром показателей здоровья: общей смертностью, сердечно-сосудистой и онкологической заболеваемостью, сахарным диабетом 2 типа, деменцией, депрессивными симптомами и даже риском падений .
Ключевые результаты: 7000 шагов как точка перелома
Исследование выявило два типа зависимости между количеством шагов и пользой для здоровья: нелинейную (с эффектом «плато») и линейную.
Эффект «плато»: когда больше — не значит значительно лучше
Для таких исходов, как общая смертность, сердечно-сосудистая заболеваемость, деменция и риск падений, учёные обнаружили выраженную нелинейную зависимость. По сравнению с малоподвижным образом жизни (2000 шагов в день), переход к 7000 шагам давал наиболее существенное снижение рисков:
Важнейший вывод заключается в том, что после достижения 7000 шагов кривая риска выходит на «плато»: дополнительные шаги всё ещё полезны, но прирост эффекта становится минимальным. Например, разница в снижении риска смерти от всех причин между 7000 и 10 000 шагов составляла всего около 10% .
Линейный эффект: для некоторых исходов «чем больше, тем лучше»
Однако не для всех показателей действует правило «плато». Исследователи обнаружили, что для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а также для заболеваемости и смертности от рака и сахарного диабета 2 типа наблюдается линейная зависимость. Каждые дополнительные 1000 шагов продолжают снижать риск, и этот эффект сохраняется вплоть до 12 000–15 000 шагов в день .
Что важнее: количество или интенсивность?
Один из самых частых вопросов, который задают люди, начинающие ходить пешком: нужно ли ходить быстро или достаточно просто набирать шаги в спокойном темпе?
Исследование даёт обнадёживающий ответ. Когда учёные проанализировали влияние интенсивности ходьбы (темпа), они обнаружили, что после учёта общего количества шагов дополнительная польза от более высокого темпа для большинства показателей здоровья становится статистически незначимой. Другими словами, «сколько» важнее, чем «как быстро» .
Это важное открытие снижает порог входа для физической активности: не обязательно совершать длительные интенсивные прогулки в специальной экипировке. Любая активность идёт в счёт — будь то ходьба по пути на работу, подъём по лестнице вместо лифта или неспешная прогулка с собакой.
Возрастные особенности: подход должен быть разным
Анализ показал, что оптимальное количество шагов может варьироваться в зависимости от возраста.
Для людей младше 65 лет
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у молодых и активных взрослых точка перелома («инфлексии») смещается в сторону увеличения. Исследователи обнаружили, что для этой возрастной группы максимальная защита сердечно-сосудистой системы достигается при 7802 шагах в день .
Для людей старше 65 лет
У пожилых людей ситуация иная. Во-первых, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний достаточно около 5400 шагов в день. Во-вторых, и это особенно важно, для снижения общей смертности у пожилых людей не наблюдается эффекта «плато» — каждое дополнительное количество шагов продолжает приносить пользу на всём изученном диапазоне .
Однако исследователи подчёркивают, что при увеличении нагрузки пожилым людям следует соблюдать осторожность и учитывать риск падений, который, хотя и снижается в целом при регулярной ходьбе, может возрастать при чрезмерной активности .
Что это значит на практике?
Результаты этого масштабного исследования имеют важное практическое значение для каждого, кто заботится о своём здоровье.
1. 7000 шагов — достижимая цель
Для большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 10 000 шагов могут казаться недостижимой целью, вызывая разочарование и желание бросить начатое. 7000 шагов — более реалистичный ориентир, который позволяет получить основную массу преимуществ для здоровья .
2. Небольшое увеличение уже даёт результат
Если 7000 шагов пока недостижимы — не отчаивайтесь. Исследование показало, что даже переход от 2000 к 4000 шагам в день ассоциируется со снижением риска смерти на 36% . Любое движение лучше, чем его отсутствие.
3. 10 000 шагов — не вредно, но и не обязательно
Для тех, кто уже привык проходить 10 000 шагов и более, нет причин снижать активность. Однако тем, кому этот показатель даётся с трудом, можно с чистой совестью снизить планку до 7000, не опасаясь потерять значительную часть пользы для здоровья .
4. Качество прогулок тоже имеет значение
Хотя исследование подтвердило приоритет количества над интенсивностью, другие работы, опубликованные в тот же период, показывают, что длительные непрерывные прогулки (10–15 минут и более) могут давать дополнительную пользу для сердечно-сосудистой системы по сравнению с очень короткими «всплесками» активности по 5 минут .
Ограничения исследования
Как и любое научное исследование, этот метаанализ имеет ряд ограничений, которые важно учитывать:
- Наблюдательный характер: исследование демонстрирует ассоциацию (связь), но не доказывает причинно-следственную зависимость. Не исключено, что люди, которые больше ходят, в целом ведут более здоровый образ жизни .
- Разнородность устройств: в разных исследованиях использовались разные типы шагомеров и акселерометров, что могло вносить погрешности в измерения .
- Недостаток данных для некоторых исходов: для таких показателей, как заболеваемость раком или сахарным диабетом, объём доступных данных был меньше, чем для общей смертности .
Заключение: новая парадигма физической активности
Исследование, опубликованное в The Lancet Public Health, предлагает переосмыслить подход к ежедневной физической активности. Вместо абстрактной и исторически необоснованной цели в 10 000 шагов наука предлагает более достижимый и научно обоснованный ориентир — 7000 шагов в день.
Как отметила ведущий автор исследования профессор Мелоди Динг: «Для людей, которые уже активны и проходят 10 000 шагов, нет необходимости снижать нагрузку. Но для тех, кто далёк от этой цели, 7000 шагов — это практичный ориентир, обеспечивающий почти такие же преимущества для здоровья» .
Главный вывод, который можно сделать из этого исследования, прост и вдохновляющ: не нужно стремиться к недостижимым идеалам. Начните с малого — добавьте в свой день немного больше движения, и даже небольшое увеличение активности принесёт ощутимую пользу вашему здоровью. И если вы сможете достичь 7000 шагов в день, вы уже будете в выигрышной позиции по сравнению с подавляющим большинством малоподвижных людей.
Источник:
- Ding D. et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681
Мои другие статьи: