Разминка перед функциональной тренировкой

Правильная разминка всегда закладывает хороший фундамент длительной и плодотворной тренировки. Помимо всего прочего, необходимо принимать во внимание специфику такого вида спорта, как функциональный тренинг. Здесь разогрев мышц играет значительную...

Правильная разминка всегда закладывает хороший фундамент длительной и плодотворной тренировки. Помимо всего прочего, необходимо принимать во внимание специфику такого вида спорта, как функциональный тренинг. Здесь разогрев мышц играет значительную роль - он задает тон выполнению всего комплекса упражнений. Именно поэтому во время него важно не ограничиваться легкомысленным выполнением стандартных движений. Индивидуальную программу можно составить даже без помощи инструктора.

Классическая разминка перед занятиями занимает около пятнадцати минут. Она состоит из трех раундов. Каждый подход включает в себя 15-20 повторений нижеприведенных движений:

• растяжка Самсона (с переплетенными в замок пальцами и одним опущенным на пол коленом);
• приседания с вытянутыми над головой руками;
• упражнения для пресса и спины;
• подтягивания на брусьях;
• отжимания.

Данный комплекс подойдет людям, которые делают свои первые шаги на пути к отличной физической подготовке. Профессиональные же спортсмены знают, что разминку принято разделять на общую и специальную.

Нюансы общей разминки

Ее главная задача заключается в подготовке всех систем организма к основным нагрузкам. Постепенно входя в ритм занятий, вы ускоряете процессы биохимических реакций, а также повышаете гибкость связок и подвижность суставов. Кроме того, нормализуется частота сердцебиения и минимизируется вероятность недомоганий.

Общая разминка состоит из двух этапов:

1. Любая разновидность кардионагрузки, будь то легкий бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке или использование специальных тренажеров.
2. Разработка суставов и мышечных массивов посредством наклонов, круговых движений, поворотов и похожих упражнений.

Секреты специальной разминки

Опытные кроссфитеры выполняют ее перед главным комплексом упражнений. Она существует для того, чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут задействованы во время занятий. Например, если вы планируете выполнить подтягивания, приседания и нагрузку на пресс, сделайте один-два разминочных подхода всех запланированных упражнений с количеством повторений до десяти раз.

Перед работой с тяжелым весом лучше сделать несколько приседаний с легкой штангой, масса которой не должна превышать четверти веса запланированного снаряда. За время разминки вы можете довести ее до половины задуманной нагрузки. Помните, что перед каждым силовым упражнением необходимо выполнить не меньше одного разминочного подхода. Между окончанием разминки и началом полноценного занятия должно пройти не меньше семи-десяти минут.

Разминка Бургенера

Она является действенным способом постановки техники выполнения движений тяжелой атлетики. Для нее понадобится не слишком тяжелый бодибар или пайп (полая пластиковая труба). Нижеприведенные инструкции хорошо помогают натренировать двигательные навыки. Их суть заключается в том, чтобы при помощи амплитуды движения придать снаряду импульс до положения над головой или на уровне груди:

• вниз и вверх;
• задействование локтей;
• силовой рывок;
• прыжок под штангу;
• уход резким рывком;
• силовой рывок в стойку.

Некоторые специалисты советуют начинать разминку с легких упражнений, например, вращений шеи и плеч для разогрева верхнего отдела спины. Затем можно выполнить несколько подходов маховых движений руками и вращений корпусом, после чего - десять-двадцать приседаний. Мышцы нужно разминать неторопливо, до появления некоего чувства дискомфорта. Если вы планируете выполнять упражнения на время, повышайте тонус симпатической нервной системы для подготовки к интенсивной тренировке.