Врачи сказали: "Александр, добавьте физическую активность". Я добавил, честно ходил целый год как NPCшный. Моя средняя по году 10.477 шагов и не уверен, что в этом был толк.
Цель была: стать бодрее, спокойнее, энергичнее и убрать ощущение "проснулся уже уставшим". Да, мне действительно стало лучше, но есть нюанс.
Мы привыкли думать, что организм считает шаги. Набрал 10 000 и красавчик. Но тело так не работает, это же не бухгалтер и оно не умеет складывать цифры.
Тельце реагирует на состояние, в котором вы находитесь в течение дня. И тут начинается расхождение между тем, что мы считаем активностью и тем, что воспринимает организм.
Если 10.000 шагов это набор коротких эпизодов, типа: прошелся по квартире, сходил на кухню, вышел в магазин, немного прошелся по делам. Формально - да, цифра есть, но с точки зрения физиологии это не нагрузка.
Чтобы движение дало эффект, организму нужно перейти в другой режим работы. Сердечку надо ускориться, сосудам расшириться, мышцам подключиться. И только если движение продолжается, система выходит на рабочий уровень.
Что вы получите:
При непрерывной ходьбе повышается частота сердечных сокращений, увеличивается кровоток и кровь начинает нормально выполнять свою функцию - доставлять кислород, глюкозу, гормоны и забирать продукты обмена.
Организм начинает обслуживать себя так, как он и задуман природой. При коротких перебежках вы не успеваете дойти до этого состояния.
Дальше глюкоза. Во время движения мышцы начинают активно забирать ее из крови. Это снижает уровень сахара, уменьшает резкие скачки и улучшает чувствительность к инсулину.
В исследованиях показано, что умеренная непрерывная активность улучшает гликемический контроль и снижает инсулинорезистентность.
В переводе на человеческий, это означает меньше качелей энергии, меньше тяги к сладкому и более стабильное настроение в течение дня.
Апгрейд нервишек
Когда вы двигаетесь ритмично, снижается активность симпатической системы (той самой бей-беги) и усиливается парасимпатическая, отвечающая за восстановление.
Падает уровень кортизола, стабилизируется сердечный ритм и появляется ощущение "погулял и стало легче".
И да, вы ничего не прорабатывали, не меняли мысли, а просто движением дали телу сигнал, что все в порядке.
Кстати, регулярная физическая активность снижает риск развития депрессии на 20–30%. Это показали крупные исследования с участием сотен тысяч людей.
То есть иногда человек просто слишком мало двигается и нервная система не может выйти из режима тревоги.
Апгрейд мозга
На уровне мозга увеличивается выработка BDNF. Это белок, который участвует в росте и поддержке нейронов. Улучшается кровоснабжение мозга, что связано с концентрацией и памятью.
Плюс снижается уровень хронического воспаления. Того самого состояния, которое связано с усталостью, снижением энергии и настроением. Эти эффекты подтверждаются в исследованиях.
Но эти процессы не включаются за 2 минуты. Поэтому 10 000 шагов, разбитые на куски это шум. А 20-30 минут непрерывной ходьбы уже сигнал, на который организм реагирует.
Александр, если ходьба такая полезная, почему курьеры и почтальоны не самые здоровые люди на планете?
Есть большая разница между прогулкой и работой на ногах. В одном случае вы двигаетесь в контролируемом режиме: ровный темп, отсутствие давления, понятная нагрузка.
В другом, вы находитесь в состоянии постоянного стресса: дедлайны, спешка, физическая перегрузка и для организма это два разных сигнала.
Хронический стресс повышает уровень кортизола, ухудшает чувствительность к инсулину и усиливает воспалительные процессы. Это хорошо изучено в физиологии стресса.
И если у вас есть движение, но оно происходит на фоне постоянного напряжения, эффект уже не тот. Это не активность для здоровья.
Добавьте сюда факторы, которые часто идут вместе с такими профессиями: нерегулярное питание, недостаток сна, отсутствие восстановления.
В этих условиях организм просто изнашивается. Плюс, зависимость между физической активностью и здоровьем нелинейная.
Слишком мало движения - плохо, умеренно - хорошо, слишком много и без восстановления - снова плохо.
Не вся ходьба одинаково полезна. Есть движение как сигнал жизни (умеренное, непрерывное, без стресса), но есть движение - хроническая перегрузка.
Мой итог: больше энергии, легче просыпаться. Организм наконец начал работать в более стабильном режиме.
Если нравятся мои тексты, я написал целую книгу. Кому интересно - тут https://www.chitai-gorod.ru/product/kukuha-edet-pocinim-pereprosej-mozg-i-sdelaj-trevogu-svoej-supersiloj-3136541