Список дел, чтобы наполниться! Поведенческая активация.

Не надо ждать, когда придёт вдохновение. Нужно сначала начать делать, а потом, как говорится, аппетит приходит во время еды.

Не стоит сразу «загружать» себя, лучше делать понемногу.

Стоит пробовать новое, чтобы понять, что именно тебе подходит.

Совершенно нормально не испытывать эйфории — главное, чтобы процесс хотя бы немного нравился.

Маленький шаг часто работает лучше, чем большой план.

Состояние «чуть лучше, чем было» как результат.

Можно не знать, что поможет, пока не попробуешь.

Наполнение складывается из простых вещей.

• Лежать в ванной с пеной
• Планировать карьеру
• Коллекционировать вещи (монеты, ракушки и т.п.)
• Поехать в отпуск
• Разобрать старые вещи (перерабатывать)
• Сделать упражнение на релаксацию
• Сходить на свидание
• Сходить в кино
• Бегать/ходить
• Послушать музыку
• Думать «как я хорошо сегодня поработал(а)»
• Вспоминать о весёлых вечеринках
• Купить что-то в дом
• Лежать на солнце
• Планировать изменения в карьере
• Смеяться
• Вспомнить прошлые поездки
• Послушать другого человека
• Почитать журнал/газету
• Хобби (клеить модельки, вышивать, пр.)
• Провести вечер с друзьями
• Спланировать дела на день
• Встретиться с новым человеком
• Вспомнить красивые места
• Заниматься своими финансами
• Поиграть в карты/настольную игру
• Ходить в фитнес/на аэробику
• Есть вкусную еду
• Составить список приятных мне занятий
• Выплатить долг
• Заниматься карате, дзюдо, йогой, пр.
• Думать, чем я займусь на пенсии
• Чинить вещи дома
• Заниматься машиной/велосипедом
• Вспоминать слова/дела любимых людей
• Надеть сексуальную одежду
• Организовать себе уютный вечер
• Заниматься цветами
• Покупать акции, заниматься инвестициями
• Плавать
• Рисовать
• Заниматься спортом
• Сделать комплекс ухода за кожей
• Пойти на вечеринку
• Думать о покупке новых вещей
• Играть в воллейбол/теннис
• Играть в футбол
• Запустить воздушного змея
• Обсуждать что-то с друзьями
• Секс
• Кататься на мотоцикле
• Играть в сквош
• Отдыхать на природе с палаткой
• Петь дома
• Разводить цветы
• Практиковать религиозные обряды (ходить в церковь, молиться)
• Сделать маникюр
• Сходить на пляж
• Подумать, что я хороший человек
• Организовать себе день, свободный от дел
• Собираться с одноклассниками
• Кататься на коньках/роликах
• Ходить под парусом
• Путешествовать
• Сделать что-то спонтанно
• Вязать, плести из бисера
• Спать
• Ездить за рулём
• Развлекаться
• Сходить в клуб по интересам
• Зарегистрироваться на сайте знакомств
• Наблюдать за птицами
• Петь в хоре/группе
• Флиртовать
• Поиграть на музыкальном инструменте
• Мастерить
• Подарить подарок
• Найти новую музыкальную запись
• Смотреть бокс/борьбу
• Планировать вечеринку
• Печь
• Ходить в поход/планировать поход
• Написать книгу (статью, заметку, пост, главу книги)
• Шить
• Покупать одежду
• Работать
• Сходить в ресторан
• Обсуждать книги
• Посмотреть достопримечательность в своём городе
• Работать в саду
• Сходить в салон красоты
• Выпить с утра кофе и почитать газету
• Играть в бадминтон
• Целоваться
• Играть с детьми/ смотреть как играют мои дети
• Сходить в театр или на концерт
• Мечтать
• Планировать учебу
• Думать о сексе
• Чинить мебель
• Смотреть TV, кино
• Составить список дел
• Покататься на велосипеде
• Гулять у водоёма
• Купить подарок
• Съездить в заповедник
• Доделать дело
• Думать о своих достижениях
• Поиграть в баскетбол
• Съесть что-нибудь вредное, но вкусное
• Написать другу в интернете
• Пофотографировать
• Пойти на рыбалку
• Думать о приятных событиях
• Смотреть на звёзды
• Летать на самолёте
• Читать художественную литературу
• Играть на сцене
• Побыть одному(ой)
• Сделать запись в дневнике
• Убраться
• Почитать нон-фикшн
• Сводить куда-нибудь детей
• Потанцевать
• Сходить на пикник
• Подумать «я сделал(а) это хорошо» после того как сделал(а) что-то
• Медитировать
• Пообедать с другом/подругой
• Пойти в горы
• Вспоминать счастливые моменты из детства
• Планировать завести семью
• Решать задачки/головоломки
• Смотреть или показывать фото/ разбирать фотографии
• Решить кроссворд
• Поиграть в бильярд
• Нарядиться/накраситься
• Отметить свои успехи
• Купить что-то для себя
• Поговорить по телефону
• Сходить в музей, картинную галерею
• Подумать о духовном развитии
• Искать в интернете интересную информацию
• Зажечь свечи
• Послушать радио
• Выпить кофе в кафе
• Получить/сделать кому-нибудь массаж
• Сказать «я люблю тебя»
• Подумать о своих хороших качествах
• Купить книжку
• Сходить в сауну/баню
• Покататься на лыжах
• Покататься на байдарках/рафте
• Сходить в боулинг
• Поработать с деревом
• Помечтать о будущем
• Поиграть в компьютерную игру
• Сделать причёску

2. Сенсорика и телесность: возвращение в себя через ощущения

Этот раздел — для тех моментов, когда голова «гудит», мысли путаются, а тело кажется чужим. Здесь мы возвращаемся в «здесь и сейчас» через запахи, прикосновения, вкусы и простые движения. Это самый быстрый способ успокоить нервную систему.

• Нейрографика
• Медитация
• Практики замедленного дыхание
• Ароматерапия
• Телесные практики
• Контрастный душ
• Мастер-классы по рисованию
• Крепкий чай/ароматный кофе с вкусняшкой
• Десятичасовой сон
• Девичник/мальчишник
• Пойти на психологический тренинг/мастер-класс
• Носить в руке какой-то мелкий предмет (игрушку или гладкий камешек)
• Нюхать свежий хлеб
• Пойти в театр
• Изучать языки и практиковать их
• Любоваться человеческими эмоциями
• Гулять с собакой
• Постелить самое красивое постельное белье
• Придумать сказку
• Пойти в баню/хамам
• Посмотреть фильм или мультфильм
• Жечь аромасвечи
• Ловить ароматы природы на улице
• Пойти в магазин тканей (нитей/ пряжи) и выбрать пять самых красивых
• Слушать музыку
• Мазать тело хорошим кремом
• Перебирать руками ковер с высоким ворсом
• Играть на музыкальном инструменте
• Сделать красивую или смешную, но необычную прическу
• Гулять в парке или в лесу
• Поливать цветы
• Носить в карманах каштаны или гладкие камни и перекатывать их в руках
• Заняться спортом
• Нюхать разные духи в магазине
• Водить автомобиль
• Носить яркую одежду
• Пойти на массаж
• Пить кофе или чай на улице или возле огромного окна и смотреть на город
• Наблюдать за животными
• Пойти на мастер-класс по гончарному делу
• Рисовать (красками, мелками, кофе, карандашами и т. д.)
• Гонять вверх-вниз пайетки
• Варить и пить кофе
• Делать Ничего
• Играть в кота (валяться в кровати, потягиваться, сворачиваться клубочком, мурлыкать)
• Найти на сирени цветок с пятью лепестками и съесть его
• Варить какао с маршмеллоу
• Танцевать в наушниках с закрытыми глазами
• Смотреть детские фотографии
• Делать себе подарочки
• Наблюдать за водой в фонтане
• Сходить в церковь
• Позвонить кому-нибудь и сказать, как вы цените этого человека
• Обниматься с котом/пёселем
• Сочинять стихи
• Делать открытки
• Украшать еду
• Лепить (из глины, воска, снега)
• Наполнить бокалы водой и играть на них музыку
• Наблюдать за муравьями
• Отправить цветы маме (или жене, или любому человеку, которого вы цените)
• Смотреть в окно и любоваться миром (укутавшись в плед в холодное время года или распахнув настежь окно, если тепло)
• Посадить семечко (укроп, прорастить авокадо или фасоль – что угодно)
• Составить карту желаний
• Читать книгу
• Найти новую дорогу до работы, до дома или в магазин
• Приготовить что-нибудь вкусное себе или кому-то
• Раскрашивать мандалы
• Кормить уток на пруду или голубей в парке
• Читать любимую книгу детства
• Заказать себе ужин с доставкой из ресторана
• Встретиться и поболтать с другом
• Написать письмо самому себе в будущее с позитивными пророчествами
• Играть на диване в пластырь (представлять, что приклеились и не можете оторваться)
• Принять ванну
• Танцевать
• Поехать туда, где никогда не были
• Испечь торт
• Купить тетрадь или блокнот, которые будут вдохновлять своим оформлением
• Поиграть в настольную игру
• Рисовать пальцами
• Сфотографировать десять вещей в доме, которые вам дороги
• Купить себе букет цветов
• Встать перед зеркалом и сказать себе пять комплиментов
• Выбросить (или пожертвовать) десять ненужных вещей
• Представить, что вы герой из любимого фильма, и полчаса заниматься своими обычными делами, не выходя из образа
• Устроить ужин при свечах (неважно, какому числу участников, хоть самому себе)
• Смотреть на небо
• Петь под душем
• Найти новый рецепт какой-нибудь национальной кухни (например, китайской или мексиканской) и попробовать приготовить
• Пойти на выставку
• Обнять себя и сказать, как сильно вы себя любите

Автор: Николаева Надежда Сергеевна
Психолог, Клинический КПТ терапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru