Три простых «патча» от айтишников для долголетия на Севере:
- сон в 23:00,
- белок с клетчаткой,
- 20 минут ходьбы.
Екатерина Золотарёва, фото: Сергей Зубков, Фёдор Воронов
Как продлить жизнь при минимуме усилий? А если усложнить вопрос и добавить такую вводную, как «на Севере»? Мы за вас проконсультировались у нескольких специалистов из смежных сфер. Они указали на три простых ритуала, о которых все знают, но не все соблюдают. На них держатся здоровье и долголетие – сон, питание и правильная активность.
Самыми убедительными, как в прочем всегда, оказались айтишники. Что они советуют сделать с компьютером, когда он завис? Перезагрузить устройство. Если бы можно было «хакнуть» организм, как это сделать технически, подсказал Юрий Лёгкий, основатель ИТ-сообщества YAMAL.DEV.
Это сравнение вполне оправдано. Многие задачи, которые раньше мы держали в голове, сейчас переложили на цифровых помощников. При этом за их «здоровьем» мы следим, соблюдая рекомендации профильных специалистов. Так почему бы не использовать аналогию с компьютером, чтобы применить их на человеческом ПО. Заодно подтянем «матчасть» компьютерной системы. Будет немало интересных пересечений. Сразу отметим: все советы прошли проверку на коллегах и являются рабочими. Например, при обновлении программы не нужно добавлять новые возможности. То есть не надо стремиться усложнить себе жизнь допнагрузкой в виде тренировок. Лучше сосредоточиться на ошибках и улучшить базовые системы. Вспомните свои ощущения, когда на экране появляется «окно с ошибкой». Как и программа, перед тем как «подвиснуть», организм посылает сигналы, например, в виде такого окошка. Первое, что можно сделать, – позволить себе правильно спать. Функция базовая, но очень важная для правильной работы организма. Биохакеры поддерживают: ранний отбой помогает вырабатывать нужный мелатонин, что крайне важно для жителей Крайнего Севера. Организм легко высыпается если лечь спать «сегодня».
Для наглядности рассмотрим несколько «патчей безопасности», которые можно контролировать без вмешательства профессионалов. В ПО «патчи» – это небольшое обновление, которые помогают закрывать критические уязвимости.
– С точки зрения программиста, я бы искал «бэкдор» – законный способ доступа к низкоуровневым настройкам. Самый эффективный и изученный из них – внутренние часы. Достаточно синхронизировать с ними сон, приём пищи и активность, и вы получаете root-доступ (права администратора) к метаболизму и гормонам, – размышляет собеседник. – Технически это выглядело бы так: сбор данных (трекер сна, уровень глюкозы, активность), анализ логов (выявление паттернов) и точечное вмешательство через контролируемые эксперименты. Например, если данные показывают сонливость в 15:00, «патч» – не кофе, а 10-минутная прогулка при дневном свете, которая перезагружает систему.
Без анализов и рекомендаций врачей мы можем сами отрегулировать сон, питание и количество шагов на свежем воздухе. Эти три шага помогут избежать системного сбоя.
- Патч «Глубокий сон»: Недосып негативно влияет на работу сердца и мозг. Пока человек спит, мозг активно обрабатывает полученную за день информацию. Происходит физическое восстановление организма и «антивирусная» очистка мозга. Оптимальное время сна – семь часов. Ложиться спать нужно не позже полуночи, идеально – уснуть в промежутке с 21 до 23 часов.
- Патч «Белок и клетчатка»: соблюдать при каждом приёме пищи. Это как своевременное обновление иммунной системы и «строительных материалов» для всех «сервисов» организма.
- Патч «Прогулка»: 20–30 минут в день на свежем воздухе. Если вспомнили про ямальские морозы, то подумайте о том, что, как и любой процесс, ходьба по улице – это сброс «кэша» стресса, улучшение «сетевого соединения» – кровообращения.
Цифровой детокс
Отдельного внимания заслуживает «Цифровой детокс» – самое сложное применимое обновление, с которым сталкивается современный человек. Контролировать питание мы научились, но, кажется, стали бояться тишины: засыпаем с телефоном в руках и первое, что мы слышим при пробуждении, – телефонный будильник. Так он снова оказывается в руках – самый важный инструмент современного человека. А если взять за правило: час до сна проводить без синих экранов. Так время засыпания сокращается, сон становится крепче. Ещё вечером желательно переводить экраны в теплый режим. При жёлтом свете организм настраивается на сон. Синий свет гаджетов снижает выработку мелатонина. Учёные вычислили, что их использование за два часа до сна снижает уровень мелатонина на 22 %. Что касается оптимальной температуры для сна, она составляет 18–20 градусов.
– Главный принцип и в программировании, который предлагаем учесть, и при биохакинге – сначала добейся стабильной работы базовой системы и только потом начинай экспериментировать с аддонами для улучшения производительности, – проводит аналогию с ПО собеседник.
Биохакер в деле
Айтишники – люди, которым мы верим безоговорочно. Иногда достаточно просто звонка в службу поддержки, чтобы всё снова заработало. Эти ребята плохого не посоветуют и после интервью с экспертом по ИТ-технологиям завела трекер привычек. Самое сложное было вовремя и правильно ложиться спать. В 23:00 я убираю телефон и выключаю телевизор. Чувствую время ещё в течение часа, а потом просыпаюсь. На будильнике 7:00. Мозг запускается и разгоняется быстрее. Следить за питанием сложнее. К 11:00 уже хочется сладкого. Бороться с этим желанием решила пробежкой по лестнице. Взяла себе за правило не есть после 19:00. Как итог ушли два килограмма, продолжаем. По поводу воды мнения специалистов расходятся: одни предлагают высчитывать по весу, другие категорично заявляют, что нужно выпивать не меньше двух литров в день. Мне ближе версия, где пить нужно по потребности. Если занимаешься в спортзале, нужно восполнять водный баланс, если в течение дня проезжаешь несколько метров на стуле с колесиками, то и воды нужно меньше. Продолжаю уговаривать себя чаще выходить на улицу. Пока на улице холодно, за активность считаем перебежки между «тёплыми остановками» по пути к дому.
Какие анализы сдать
Биохакинг – это только один из методов повышения эффективности организма, улучшения качества жизни, продления молодости и смягчения старения. Для оценки состояния организма хорошо бы сдать общий анализ крови, биохимический анализ крови, генетическое тестирование. Перед началом «биохакинга» рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Что покажут результаты анализов:
- Общий анализ крови – уровень гемоглобина, лейкоцитов, эритроцитов, скорость оседания эритроцитов. Зачем: выявляет анемию, воспаления, инфекции.
- Биохимический анализ крови – скрытые воспалительные процессы и сбои в обмене веществ. Он покажет, как работают почки, печень, сердце, поджелудочная железа и другие органы. Зачем: оценка сердечно-сосудистого риска, метаболизма жиров и углеводов.
- Исследование ДНК – выявление мутаций или полиморфизма, способных стать причинами развития заболеваний.
- Важно: генетическое тестирование не является диагнозом. Причину и тип заболевания устанавливает врач.
«Нервная» еда
– При хроническом стрессе ухудшается память, нарушается сон, снижается когнитивная гибкость. Исправить эту ситуацию очень просто: обеспечьте себе три основных приёма пищи, в которых соблюдается баланс белков, сложных углеводов, жиров и клетчатки. Пейте достаточное количество воды, ведите активный образ жизни, контролируйте стресс, следите за качеством сна. Поддерживать регулярность питания и режим сна важно, потому что кишечник очень чувствителен к «качелям». А чтобы наладить пищеварение, чаще всего необходимо изменить не «что», а «как». Прежде всего убрать привычку есть на бегу и в телефоне, так как медленное питание и правильное пережёвывание часто заметно уменьшают вздутие и тяжесть, добавить клетчатку в каждый приём пищи, включить в рацион ферментированные продукты и напитки.
Борщ долголетия
А вы знали, что борщ покрывает почти половину дневной потребности в витамине А? Диетологи посчитали, только в этом блюде он составляет 44 % от суточной нормы. Также он признан самым сбалансированным первым блюдом.
Мясо – источник аминокислот, железа, витаминов группы В, жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Сложные углеводы и клетчатка – свёкла, морковь, капуста, картофель – дают длительное насыщение, энергию и являются пребиотиком. Полезные жиры в небольшом количестве из мяса или при добавлении растительного масла при пассеровке нужны для усвоения жирорастворимых витаминов. Сочетание свёклы, капусты, моркови в отварном и пассерованном виде выступает сорбентом, который мягко выводит из организма токсины, нитраты и другие вредные вещества. Рекомендация: борщ становится мягче по кислотности на второй день. Трудно устоять, но дайте борщу настояться и вы получите «элексир долголетия».
Витамины и минералы:
- Витамин С: нужен для поддержки иммунитета, помогает усвоению железа: капуста, болгарский перец, томаты.
- Витамин А: улучшает зрение, здоровье кожи, антиоксидант: морковь.
- Витамины группы B: поддерживают обмен веществ, нервную систему: свёкла, картофель, фасоль.
- Железо: важно для энергии и профилактики анемии: свёкла, говядина, фасоль.
- Калий: регулирует водно-солевой баланс и работу сердца: картофель, свёкла.
- Магний: снижает стресс, поддерживает мышцы: фасоль, зелень.
- Фосфор: укрепляет кости и зубы: мясо, бульон.
- Фолиевая кислота: важна для кроветворения и клеточного роста: свёкла, зелень.