Иногда хочется чего-то знакомого, быстрого и при этом полезного, чтобы и вкусно, и сытно, и без сложных рецептов. Вот 5 перекусов до 300 ккал, которые готовятся за минуту, а продукты для них есть в любом холодильнике.
Творог со сметаной и горстью орехов
Что нужно:
- Творог 5% — 150 г
- Сметана 10% — 1 ст. ложка
- Грецкие орехи — 10 г (2–3 половинки)
- Ягоды, мёд по вкусу
Смешать творог со сметаной, сверху раскрошить орехи, добавить ягоды и мёд.
Творог любят почти все, а орехи добавляют приятный хруст и насыщенность. Белок из творога и жиры из сметаны с орехами дают сытость на 3–4 часа.
КБЖУ: ~310 ккал, 22 г белка.
Зелёное яблоко с арахисовой пастой
Что нужно:
- 1 яблоко (зелёное или красное)
- 1 ст. ложка арахисовой пасты без сахара.
Яблоко даёт клетчатку и природную сладость, паста — белок и полезные жиры. Вместе они замедляют всасывание сахара, не вызывают скачков инсулина и дарят сытость на 2–3 часа. Идеально, когда нужно перебить голод без чувства тяжести.
Нарезать яблоко дольками и макать в пасту или намазать пасту на кружки яблока.
Совет: выбирайте пасту с составом «100% арахис» — без сахара и растительных масел.
КБЖУ: ~180–200 ккал, 5 г белка.
Яйца с майонезом на хлебце
Что нужно:
- Яйца варёные — 2 шт.
- Майонез (лучше оливковый) — 1 ч. ложка
- Хлебец цельнозерновой — 1 шт.
- Соль, перец, зелень
Яйца размять вилкой, добавить майонез, соль, перец. Выложить на хлебец. Сверху — зелень.
Вкус детства, только на полезной основе. Белок яиц насыщает, а цельнозерновой хлебец добавляет клетчатку.
КБЖУ: ~290 ккал, 16 г белка.
Сыр с виноградом (или яблоком)
Что нужно:
- Твёрдый сыр — 50 г
- Виноград (или яблоко) — 100 г
Нарезать сыр кубиками, виноград промыть. Можно есть поочерёдно или нанизать на шпажки.
Сочетание солёного сыра и сладкого винограда — ресторанная классика. Сыр даёт белок и кальций, виноград — быструю энергию и клетчатку.
КБЖУ: ~300 ккал, 12 г белка.
Кефир с печеньем (овсяным или галетным)
Что нужно:
- Кефир 2,5% — 250 мл (стакан)
- Печенье овсяное или галетное без сахара — 2 шт.
Мягкий кисломолочный вкус и хрустящее печенье — быстрый и уютный перекус. Кефир даёт белок и пробиотики, печенье — медленные углеводы.
КБЖУ: ~280 ккал, 10 г белка.
Когда еда не насыщает
Кажется, всё просто: съел что-то сытное и голод отступил, но бывает, что даже после плотного перекуса (или полноценного обеда) всё равно есть голод и мысли о еде. Если это происходит регулярно, возможно, дело не в продуктах, а в том, как организм их усваивает. Такое часто случается при инсулинорезистентности: клетки перестают адекватно реагировать на инсулин, глюкоза не попадает внутрь, и мозг постоянно сигналит о нехватке энергии. В итоге вы можете есть достаточно, но чувство сытости не наступает.
Если вы следите за питанием, но голод не отступает — это повод обратиться к врачу-эндокринологу. Современная медицина умеет помогать в таких ситуациях: препараты (семаглутид, тирзепатид) восстанавливают нормальную работу центров голода и насыщения, улучшают чувствительность к инсулину и позволяют чувствовать комфорт от обычной порции. Назначаются они после исследований и только по рецепту.
Узнайте больше и похудении и здоровом образе жизни на нашем сайте.