Мы привыкли гордиться умением делать несколько дел сразу: отвечать в мессенджере, слушать подкаст и доделывать презентацию. Нам в 2026 году это кажется абсолютно естественным. Но наш мозг устроен иначе. Нейробиологи считают, что режим вечной «доступности» меняет мозг на физическом уровне. В результате — рассеянность, тревога, бессонница и выгорание. Магомед-Амин Идилов, основатель и СЕО медтехкомпании MD, рассказывает, почему многозадачность разрушает когнитивные способности и как вернуть себе способность фокусироваться.
Многозадачность — реальность или иллюзия?
Сегодня многозадачность превращается в культ, особенно в диджитал-профессиях. Ты должен мгновенно отвечать на сообщения коллег в чате, при этом не прерывая работу над отчетом и параллельно обсуждая с соседями по опенспейсу детали следующего проекта. Неприятная правда в том, что многозадачность — это миф. Наш мозг не способен делать два дела одновременно, если оба требуют осознанного внимания и включения. Мы можем только переключаться между ними настолько быстро, что кажется, будто мы выполняем их параллельно.
Каждое такое переключение тратит ресурс нашего мозга. Ему требуется время, чтобы выгрузить одну задачу из рабочей памяти, заменить ее другой, а потом вернуться к первоначальному занятию. Ученые Калифорнийского университета в Ирвайне выяснили, что для возвращения в рабочее состояние после отвлечения на другую задачу человеку требуется 23 минуты. Не секунды и даже не пару минут — почти полчаса мы тратим на то, чтобы вернуться в контекст задачи.
А теперь представим обычный рабочий день. Сколько раз мы бросаем начатое, чтобы ответить на сообщение или почитать новости? Даже если количество таких отвлечений не превышает пяти (что, прямо скажем, очень сдержанный прогноз в наших реалиях), то почти два часа в день мы потратим на то, чтобы прийти в форму после этих отвлечений.
Более того, мнимая многозадачность нашу эффективность не только не повышает, но катастрофически снижает. Ученые из Стэнфордского университета сравнили «многозадачников» и сторонников выполнения одного дела за раз. Результат может шокировать: те, кто постоянно работает в режиме многозадачности, хуже фильтруют неважную информацию, медленнее переключаются между задачами и хуже удерживают внимание, чем те, кто полностью погружаются в одну задачу. То есть чем больше вы «тренируете» многозадачность, тем хуже работает ваш мозг. Парадокс.
Почему же переключения создают иллюзию продуктивности? Каждое из них подкрепляется дофаминовым всплеском: мозг воспринимает новизну как награду. Так формируется привычка: мы начинаем путать активность с результатом, а постоянную вовлеченность — с эффективностью. Это нейрохимическая ловушка: мы чувствуем себя занятыми ровно в тот момент, когда ничего по-настоящему не делаем.
При чем здесь рассеянность, выгорание и тревожность?
Живя в режиме многозадачности, мы вынуждаем нашу нервную систему находиться в постоянном состоянии боевой готовности. Активируется симпатическая система — та самая, что отвечает за реакцию «бей или беги». Кортизол постоянно повышен, пульс учащен, мышцы напряжены. В природе этот режим включается, когда рядом хищник. А у нас — когда в чате новое сообщение.
В результате мозг не успевает расслабляться, ведь он сканирует пространство на предмет «опасности» даже ночью. Итог — тревога без причины, бессонница, поверхностный сон.
Все это следствие истощения префронтальной коры — части мозга, отвечающей за контроль, планирование и внимание. Ресурс у нее ограничен. Когда он исчерпан, страдает в первую очередь фокус. Перед сном вы хотите читать, но внимание соскальзывает — знакомо? Это происходит, потому что мозг больше не может работать в режиме принудительной концентрации. Он переходит в пассивный режим: листать ленту, смотреть глупые видео, получать быстрый дофамин, ради которого не нужно особо стараться. Это не лень, а нейрофизиология.
Постоянное использование ресурса «на максимум» приводит к выгоранию — истощению всех сил, как у машины на холостом ходу, водитель которой постоянно жмет на газ. Рано или поздно все сгорит.
Клиповое мышление — тренд или вынужденная мера?
Бытует мнение, что чаще всего от выгорания, тревожности и когнитивного истощения страдают зумеры. Ведь они выросли в эпоху, когда вся информация доступна моментально, словно по щелчку пальцев, а от объема визуального и информационного шума нередко болит голова уже к обеду. На самом деле клиповым мышлением сейчас страдает не только поколение Z. Еще в 2015 году исследование Microsoft показало, что средняя продолжительность концентрации внимания современного человека — восемь секунд: меньше, чем у золотой рыбки. Хотя научное обоснование этого факта можно оспаривать, факт остается фактом: сейчас мы действительно хуже удерживаем внимание, чем поколения до нас. И дело не в том, что мы стали глупее. Просто наш мозг перестроился под среду, которая требует не глубины, а скорости.
Формат коротких текстов меняет нейронные связи. Когда-то формат популярной соцсети в 140 символов вызывал изумление и неприятие. Сейчас мы настолько привыкли к малым порциям информации, что не можем устойчиво удерживать внимание на одной задаче дольше нескольких минут. Нейробиологи обнаружили, что у людей, постоянно переключающихся между задачами, снижена активность в зонах мозга, ответственных за обработку сложной информации и принятие решений. Нам сложно удерживать внимание на долгом сюжете фильма или глубоком тексте.
Что делать?
Хорошая новость — нейропластичность работает в обе стороны. И мозг можно натренировать обратно. Для этого нужно создать ему оптимальные условия для восстановления и внедрить полезную привычку — нейрогигиену.
- Вместо того чтобы идти против природы и регулярно «челленджить» организм на экстранагрузки, попробуйте использовать биологию в свою пользу. Мы живем по ультрадианным ритмам — это запрограммированные природой периоды активности и ее спада, и длятся они 90–120 минут. После полутора часов интенсивной работы давайте себе время на отдых — вы удивитесь, насколько вырастет ваша продуктивность.
- Внедряйте дисциплину. Хотя всем известная техника Pomodoro (25 минут работаем, пять отдыхаем) считается панацеей, ее эффективность далеко не в биологически обоснованных интервалах, а в регулярности и самоорганизации. Начинайте с 25 минут, потом 40, 60, 90 — и вот вы уже укладываетесь в идеальный биологический цикл.
- Отключайте уведомления. Совсем. Каждый сигнал смартфона — потенциальное отвлечение, которое украдет у вас не секунду, а 23 минуты работы.
- Разделяйте контексты. Выполняйте разные типы задач в разном окружении, чтобы мозг также разделял виды деятельности. Иначе переключение между режимами будет затруднительным.
- В перерывах между потоками информации не загружайте мозг новой информацией. Звучит абсурдно, но, если в период отдыха между рабочими задачами мы читаем новости или листаем ленту, мы только усиливаем когнитивную нагрузку. Перезагрузиться помогут тишина, физическая нагрузка и просто отдых от всех стимулов.
Быстрые нейрохаки, чтобы взбодриться прямо сейчас
Если нужно срочно собраться, попробуйте «взгляд в бесконечность»: подойдите к окну и смотрите в самую дальнюю точку 60–90 секунд. Глазные мышцы расслабляются, и уходит напряжение — это реальная физиология. Для экстренного переключения используйте холод: ополосните запястья или умойтесь — охлаждение тонизирует быстрее любого кофе. А если хотите научиться управлять состоянием на автомате, заведите ароматические якоря: мята или розмарин — для работы, лаванда — для отдыха. Через пару недель запах сам будет вводить мозг в нужный режим — это чистая нейробиология, без всякой эзотерики.
Среду вокруг нас моделируют таким образом, чтобы красть как можно больше нашего внимания. Для многих компаний чем дольше мы приклеены к экрану, тем больше денег им приносим. Только мы сами можем решать, отдавать свое внимание или нет и в каких количествах. Иногда «медленнее» на самом деле равно «быстрее», ведь делать только одно дело часто продуктивнее, чем пытаться успеть все и сразу. Легко это только звучит. Но точно работает.