Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине — это одно из ключевых испытаний комплекса ГТО, которое входит в обязательный блок «Сила» для большинства возрастных ступеней . В отличие от классических подтягиваний на высокой перекладине, этот норматив доступен более широкому кругу участников, включая женщин и начинающих спортсменов. В этой статье мы подробно разберем правильную технику выполнения, типичные ошибки, из-за которых результат могут не засчитать, и эффективные методы подготовки к сдаче норматива.
Что проверяет подтягивание на низкой перекладине
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине — это испытание, которое оценивает силовую подготовленность участника, в первую очередь — развитие мышц спины, бицепсов, плечелучевых мышц и мышц кора . Упражнение выполняется на перекладине, установленной на высоте 90 см от пола по верхнему краю для участников I–IX ступеней .
Главная особенность этого норматива: участник находится не в свободном висе, как на высокой перекладине, а в висе лежа, при котором пятки могут упираться в опору высотой до 4 см . Это позволяет частично снять нагрузку с мышц рук и делает упражнение более доступным для людей с недостаточным уровнем силовой подготовки.
В зависимости от ступени комплекса ГТО, количество повторений, необходимое для получения знака отличия, варьируется от 3 до 18 .
Техника выполнения: от исходного положения до финишного движения
Правильная техника — основа успешной сдачи норматива. Неправильное выполнение не только снижает количество повторений, но и может привести к тому, что результат не засчитают. Рассмотрим этапы выполнения подтягивания на низкой перекладине подробно.
Исходное положение
Правильная постановка тела — фундамент, от которого зависит засчитывание каждого повторения. Участник занимает положение вис лежа лицом вверх хватом сверху .
Ключевые требования к исходному положению:
- Хват — руки располагаются на ширине плеч, кисти захватывают гриф хватом сверху (ладонями от себя) .
- Положение тела — голова, туловище и ноги составляют единую прямую линию. Никаких прогибов в пояснице или провисания таза быть не должно .
- Положение ног — стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см .
- Положение рук — в исходном положении руки полностью выпрямлены .
Как правильно занять исходное положение
Для того чтобы занять правильное исходное положение, участник должен выполнить следующую последовательность действий :
- Подойти к перекладине и взяться за гриф хватом сверху.
- Присесть под гриф и, держа голову прямо, поставить подбородок на гриф перекладины.
- Не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямиться так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.
- Помощник судьи подставляет опору под ноги участника.
- Участник выпрямляет руки и занимает исходное положение — вис лежа на прямых руках.
Выполнение движения
Из исходного положения участник выполняет подтягивание по следующему алгоритму :
- Подъем. Плавно, без рывков, согнуть руки в локтях и подтянуться вверх до тех пор, пока подбородок не пересечет линию грифа перекладины. Локти при этом разводятся не более чем на 45 градусов относительно туловища .
- Фиксация. В верхней точке необходимо зафиксировать положение (подбородок выше грифа) на 1 секунду .
- Опускание. Плавно опуститься вниз до полного выпрямления рук.
- Фиксация внизу. В исходном положении (вис лежа на прямых руках) зафиксироваться на 1 секунду .
После фиксации внизу движение повторяется. Испытание продолжается до тех пор, пока участник может выполнять подтягивания технически правильно, либо до остановки по команде судьи .
Ошибки, из-за которых результат не засчитывают
Судьи строго следят за соблюдением техники. Даже если участник выполнил большое количество повторений, при наличии нарушений они могут быть аннулированы. Официальные методические рекомендации выделяют следующие ошибки, при которых испытание не засчитывается :
Нарушение требований к исходному положению:
- Неправильный хват рук (не хват сверху)
- Согнутые в локтевых суставах руки в исходном положении
- Отсутствие прямой линии тела между головой, туловищем и ногами (провисание таза или прогиб в пояснице)
Нарушение техники выполнения:
- Подтягивание с рывками или с прогибанием туловища (использование инерции вместо силы мышц)
- Подбородок не поднялся выше грифа перекладины в верхней точке
- Явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук
- Отсутствие фиксации исходного положения на 1 секунду
Программа подготовки к сдаче норматива
Начальный этап: подводящие упражнения
Для успешной подготовки к подтягиванию на низкой перекладине необходимо систематически тренировать мышцы спины, рук и кора .
Базовые подводящие упражнения:
- Вис на перекладине — укрепляет хват и привыкает к нагрузке. Начинайте с 10–15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
- Подтягивание на перекладине, установленной выше 90 см — эффективный метод подготовки, рекомендованный специалистами. Подтягивание на высоте 110/120/130 см (в зависимости от уровня подготовленности) обеспечивает значительные тренировочные объемы и, как следствие, прибавку в результате .
- Обратная планка — укрепляет мышцы кора, необходимые для сохранения прямой линии тела.
- Отжимания от пола — развивают мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы.
- Сгибание и разгибание рук с резиновым эспандером — имитирует движение подтягивания с облегченным сопротивлением.
Структура тренировок
Оптимальная частота занятий — 3–4 раза в неделю . Продолжительность тренировки должна составлять 30–40 минут .
Примерная структура одной тренировки:
- Разминка (5–10 минут): легкий бег, вращения в плечевых суставах, махи руками, наклоны туловища, упражнения на кисти (сжимание-разжимание) .
- Основная часть (20–30 минут):
Подтягивания на низкой перекладине: 3–5 подходов на 50–80% от максимального результата
Подтягивания на перекладине, установленной выше (110–130 см): 3–4 подхода по 3–8 повторений
Упражнения на мышцы кора (планка, подъем туловища): 3 подхода по 30–60 секунд - Заминка (5 минут): растяжка мышц спины, рук и плечевого пояса.
Постепенное увеличение нагрузки
Начинать подготовку следует с простого и постепенно переходить к более сложным вариантам, сохраняя правильную технику .
Рекомендуемая прогрессия:
- Начальный уровень. Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, начните с подтягиваний на высокой перекладине (110–130 см) с помощью резиновой петли или с поддержкой партнера . Выполняйте 3–5 подходов по максимально возможному количеству повторений.
- Средний уровень. Когда вы сможете выполнять 5–8 подтягиваний на перекладине 90 см, начните увеличивать количество повторений в подходе, добавляя по 1–2 каждую неделю.
- Продвинутый уровень. После достижения норматива продолжайте тренировки для закрепления результата. Увеличивайте количество подходов или используйте дополнительное отягощение.
Самоконтроль и коррекция техники
Для контроля правильности выполнения рекомендуется :
- Тренироваться с партнером, который может оценить технику со стороны
- Снимать себя на видео и анализировать ошибки
- Вести дневник тренировок, фиксируя количество повторений и подходов
Восстановление и режим
Мышцы растут и становятся сильнее не во время тренировки, а в период отдыха. Пренебрежение восстановлением — одна из главных причин отсутствия прогресса .
Ключевые принципы восстановления:
- Сон. Полноценный ночной сон (7–9 часов) необходим для восстановления нервной системы и мышечных волокон.
- Питание. Организму нужны строительные материалы (белок) и энергия (углеводы) для роста мышечной силы.
- Отдых между тренировками. Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
Перед сдачей норматива
За 1–2 дня до теста исключите тяжелые тренировки. Мышцы должны подойти к испытанию восстановленными .
В день сдачи:
- Легко разомнитесь, но не утомляйте мышцы
- Убедитесь, что руки сухие
- Визуализируйте правильную технику выполнения
- Настройтесь на плавные, контролируемые движения без рывков
Заключение
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см — это доступное и эффективное испытание, которое позволяет проверить уровень силовой подготовки участников разного возраста и пола. Ключевые принципы успешной подготовки:
- Техника прежде всего. Освойте правильное выполнение: хват сверху, прямая линия тела, подбородок выше грифа, полное выпрямление рук, фиксация на 1 секунду внизу и вверху.
- Подводящие упражнения. Используйте подтягивания на перекладине, установленной выше 90 см, для наращивания тренировочного объема.
- Регулярность. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
- Прогрессия. Начинайте с простого, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.
- Самоконтроль. Снимайте технику на видео, тренируйтесь с партнером, ведите дневник тренировок.
ГТО — это проверка не только физической силы, но и силы духа, терпения и настойчивости в достижении цели. Постепенная и системная подготовка обязательно приведет к результату, а золотой знак станет достойной наградой за ваши усилия!