Вы не замечали, что в последнее время сухофрукты стали очень популярны? На полках магазинов, на кухонных столах, даже в рецептах по ТВ их рекомендуют как альтернативу конфетам и другим, «вредным» сладостям.
Действительно ли сухофрукты полезны для здоровья? Не всё, что кажется полезным, таковым является. Swjournal.ru изучит, чем полезны сухофрукты и какой вред они могут причинить.
Польза сухофруктов
1. Богаты биоактивными соединениями
Некоторые сухофрукты, такие как абрикосы, клюква, финики, инжир, чернослив и изюм, содержат полифенолы, включая флавоноиды и фенольные кислоты. Эти соединения присутствуют в растениях, фруктах и бобовых, а также в чае, вине и натуральном шоколаде.
✓Антиоксидантное действие помогает бороться с заболеваниями, вызванными окислительными повреждениями, такими как инсульт и ишемическая болезнь сердца;
✓Антимикробное свойство подавляет рост патогенных микроорганизмов в кишечнике и способствует развитию собственной микрофлоры;
✓Профилактика нейродегенеративных заболеваний достигается за счёт защиты нейронов мозга от повреждений и улучшения мозгового кровообращения.
2. Содержат большое количество каротиноидов
Каротиноиды, такие как каротин, лютеин, бета-каротин и зеаксантин, представляют собой растительные пигменты, придающие яркий цвет фруктам и овощам. Они содержатся в значительных количествах в кураге, сушеных персиках и черносливе.
Каротиноиды способствуют снижению риска заболеваний глаз и могут улучшить их функцию. Они также уменьшают вероятность развития ишемических заболеваний, служат профилактикой остеопороза и участвуют в формировании костной ткани. Эти вещества важны для поддержания здоровья нервной системы у взрослых.
Подобно полифенолам, каротиноиды замедляют прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Этот эффект достигается за счет выработки противовоспалительных белков — цитокинов и снижения окислительного стресса, который представляет собой повреждение клеток в результате окисления.
Диета, богатая бета-каротином, может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
3. В сухофруктах много клетчатки
Клетчатка важна для поддержания здоровья пищеварительной системы, она способствует нормализации уровня сахара в крови, помогает дольше чувствовать сытость и даже может снизить риск развития рака толстой кишки.
Для достижения суточной нормы потребления клетчатки, которая составляет 20-30 граммов, достаточно съедать всего 14 граммов в день.
Чтобы обогатить рацион клетчаткой, попробуйте добавлять сухофрукты, такие как изюм и курага, в утреннюю овсянку. Это не только придаст блюду сладкий вкус без необходимости использовать сахар, но и поможет вам дольше чувствовать себя сытым, что снизит вероятность перекусов между основными приемами пищи.
4. И, конечно, сухофрукты содержат витамины и минералы
Курага — отличный источник калия и магния, которые важны для здоровья сердца. Изюм содержит много железа, что помогает поддерживать высокий уровень энергии и бороться с усталостью.
Сушёные яблоки и груши богаты витаминами группы B, которые способствуют нормальной работе нервной системы, улучшают настроение и качество сна.
Особое внимание стоит уделить черносливу, финикам и изюму.
Чернослив известен свойствами поддерживать здоровье кишечника и предотвращать запоры. Согласно одному из исследований, ежедневное употребление 80 граммов чернослива и 200 миллилитров воды увеличивает частоту и объём стула. Однако у некоторых людей это может вызвать вздутие живота и метеоризм.
Финики также помогают бороться с запорами и снижают риск развития рака толстой кишки.
Изюм — хороший источник калия, который поддерживает водный баланс клеток и нормальное кровяное давление. В нём также содержатся фенольные кислоты, обладающие антиоксидантными свойствами, и олеаноловая кислота, оказывающая антисептическое действие на бактерии в полости рта.
Изюм состоит на 60% из сахара (фруктозы и глюкозы), но благодаря низкому или умеренному гликемическому и инсулиновому индексу (в зависимости от сорта) он подходит для людей с диабетом.
5. Возможный вред сухофруктов
Качественные сухофрукты, употребляемые в разумных количествах, не причиняют вреда здоровью.
Однако при их использовании следует учитывать потенциальные риски, связанные с высоким содержанием добавленного сахара и, как следствие, повышенной калорийностью.
Для улучшения внешнего вида, увеличения массы и продления срока хранения некоторые виды сухофруктов обрабатывают сахарным сиропом. Такие продукты мало чем отличаются от конфет и не обладают значимой пользой для организма. Поэтому рекомендуется выбирать натуральные сухофрукты без добавок.
6. Советы по употреблению сухофруктов
Это концентрированный продукт, содержащий значительно больше калорий на порцию, чем свежие фрукты. Например, горсть изюма сопоставима по энергетической ценности с полноценным перекусом. Поэтому важно следить за объемом съеденного, чтобы не набрать лишний вес.
Для получения пользы от сухофруктов придерживайтесь простого правила: не более одной горсти в день. Лучше всего сочетать их с другими продуктами, например, добавлять в каши или йогурты. Это поможет избежать чрезмерного потребления сахара и калорий, сохраняя полезные свойства сухофруктов.